很多人刚过五十岁，就觉得自己老了；六十岁刚出头，便默认把自己列入了老年人行列。在多数人的认知里，衰老的刻度就是逐年增长的年龄。可今年74岁的南京医科大学康复医学院名誉院长励建安，用10年跑完148场马拉松的经历，打破了很多人刻板的认知。

　　最近，在一场马拉松比赛后的采访中，主持人朱迅与励建安的对话，一句话点醒了很多人。励建安说，真正的衰老从来都和年龄无关。眼角的皱纹、鬓边的白发都算不上衰老的标志，真正的衰老，是从这3个信号开始的。

　　年龄≠衰老，

　　失去这3样才是真老了

　　在很多人眼里，70多岁已经是标准的“老年人”，应该少动多养。可励建安不仅能跑完全程马拉松，还完成了“7天7大洲7场全马”的极限挑战，成为该赛事全球最高龄的完赛者。

　　谈及什么才是真正“衰老”，励建安的定义格外清醒：

　　当没有了“梦想”

　　当失去了“追求”

　　当不再能“运动”

　　出现这3个信号，才是真正的变老了。励建安常说的一句话，特别值得反复品味：“世界并没有因为时光流逝而出现了老人，是因为理想或者梦想的毁灭，造成了老人。如果你到老了，一直还有梦想，还有理想，你就可以一直年轻。”②

　　对于自己的晚年，他期待也不是单纯“活到100岁”，而是“到了100岁还能运动，哪怕只是跑100米”。活得久不算本事，活得有质量、能自主、有价值，才是真正的健康衰老。

　　励建安参加世界马拉松挑战赛

　　从一身病到身体逆龄变好，

　　他靠运动改写了健康状态

　　很多人会觉得74岁还能跑马拉松，肯定是天生体质好，可事实恰恰相反。2016年，当时64岁的励建安拿到的体检报告，堪称“一身疾病”：

　　· 右冠状动脉狭窄48%

　　· 重度骨质疏松，骨密度远低于同龄人

　　· 肺结节26毫米

　　· 重度脂肪肝、高血脂

　　· 食道反流、幽门螺杆菌阳性、胃多发息肉

　　身高1.70米的他，体重达到83公斤，代谢、消化、心肺、骨骼全是问题。

　　作为康复医学专家，他没有只靠药物调理，而是选择用科学运动作为突破口，从开始只能跑3公里开始，循序渐进，一坚持就是十年。十年后，他的身体发生了让很多人意外的逆转：③

　　 冠状动脉狭窄完全消除，冠心病风险解除

　　 困扰多年的重度骨质疏松明显好转

　　 肺结节从26毫米缩小到8毫米

　　 重度脂肪肝、高血脂指标全部恢复正常

　　 体重下降13公斤，体能、体态全面提升

　　 长期困扰的食道反流、胃息肉等也恢复正常

　　他用自己的身体做了一场“十年实验”，印证了一个朴素的道理：科学运动不只是强身健体，更是主动抗衰、干预慢病的有效方式。衰老不是必然的下坡路，你怎么对待身体，身体就会怎么回馈你。

　　励建安抗衰长寿的秘诀：

　　动、吃、心

　　谈及健康长寿的方法，励建安总结了三个字：动、吃、心。没有复杂的养生偏方，都是普通人能复制的生活方式。

　　1. 动——运动是抗衰老的轴心力量

　　74岁的励建安这样概括运动的要义：“动是轴心，这个环节不动，你什么也解决不了。”

　　不必追求高强度，贵在坚持。每周累计150分钟中等强度活动即可。上楼多走楼梯、买菜多绕两步、看电视时站起来活动活动。碎片化活动积累起来，同样能获益。

　　运动种类多样，兼顾力量与有氧。快走、慢跑、游泳这类有氧运动，每周累计150分钟；再搭配每周2～3次抗阻练习，比如靠墙静蹲、举矿泉水瓶，肌肉有劲了，人也不容易显老。

　　量力而行，别跟身体较劲。刚开始动的人，可以从每天10分钟起步，身体适应了再加量。运动中如果出现胸闷、头晕，立刻停下来休息，安全永远排在第一位。

　　2. 吃——合理的营养是抗衰的基石

　　三餐规律，七八分饱。定时吃饭，别饥一顿饱一顿；吃到不饿就停筷，给肠胃留点余地，身体才健康。

　　荤素搭配，种类多一点。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃够12种食物、一周25种。主食粗细搭着来，肉蛋奶豆别缺席，蔬菜水果换着吃，营养自然全。

　　少放调料，口味淡一点。重口味吃着过瘾，身体却受累。做饭少放一勺盐、少倒一点油，慢慢把口味调淡，血压、体重都会感谢你。

　　人民日报健康客户端图

　　3. 心——好心态和好睡眠缺一不可

　　规律作息，不要熬夜。睡眠是身体自我修复的时间，成年人尽量保证7～8小时。睡前少刷手机、少喝浓茶咖啡，规律作息，第二天才有精神。

　　心态放平，少钻牛角尖。遇事多往好处想，少跟别人比、多跟自己比。情绪有起伏很正常，接纳它、放过它，心里就松快了。

　　有兴趣爱好，多和朋友聊天。养个兴趣爱好，读书、种花、下棋都行；常和家人朋友聊聊天，分享快乐、倾诉烦恼，孤独感少了，幸福感就多了。

　　写在最后：

　　励建安的故事里，最打动人心的从来不是148场马拉松的亮眼数字，而是他用亲身实践告诉我们的道理：年龄从来不是放弃自己的借口。只要我们心中有追求，脚下有步伐，生活有热爱，哪怕年龄渐长，也能始终保有鲜活的年轻状态。

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　　本文综合自：

　　①2026-10-17朱迅视频号《74岁长者、跑龄10年、148场马拉松......他用脚步证明，年龄从不是止步的理由》

　　②2026-0813CCTV4《健康寿命是独立有尊严有价值的生命长度》

　　③2026-07-17扬子晚报《颠覆传统静养认知 励建安教授赋能高质量积极老龄生活》