日前，浙江医院副院长、骨科宋柏杉主任医师分享了一个令人意外的案例：一名35岁左右的女性，只是打了一个喷嚏，竟然震断了一根肋骨。

　　经了解，这名女性平时每天要喝2杯以上咖啡，同时过度防晒、户外活动极少，这些习惯共同导致她的骨密度提前下降，骨头变得异常脆弱。宋柏杉表示，这起病例看似极端，却折射出骨质疏松年轻化的趋势——长期大量饮用咖啡会影响钙吸收，过度防晒会阻断紫外线照射，导致皮肤难以合成维生素D，再加上户外活动不足，骨密度就可能提前下降。

　　宋柏杉也给出了日常护骨的实用建议：多做户外运动、多晒太阳；多吃牛奶、虾皮等含钙食物；咖啡要适量饮用，避免过量摄入；老年人尤其要注意防跌倒。如果长期大量饮用咖啡又忽视补钙，骨骼健康可能提前亮起红灯。

　　今天是世界骨质疏松日

　　近年来

　　骨质疏松出现年轻化的趋势

　　这个“静悄悄的流行病”

　　正在盯上年轻人

　　什么是骨质疏松？

　　骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征，进而引起骨强度下降、骨折风险显著升高的全身性骨骼疾病。流行病学调查结果显示：我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。

　　年轻群体不健康的生活方式正在加速骨钙流失、抑制骨骼合成，大量中青年已经提前进入骨量下降通道，处于低骨量状态。这种早期骨量透支没有痛感、没有信号，日积月累，就会提前诱发低骨量、骨质疏松症，大幅提升中老年骨折风险。

　　骨质疏松有哪些表现？

　　1、疼痛

　　这是最常见、最早出现的症状，主要表现为腰背痛甚至全身骨骼痛。坐位时疼痛减轻，站立时做类似伸懒腰的后伸动作或久立、久坐时疼痛加剧。日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时疼痛加重。

　　2、骨折

　　这是骨质疏松症最严重、最直接的后果，也是患者就诊的主要原因。特点：在轻微外力（如跌倒、弯腰、提重物、甚至咳嗽、打喷嚏）下即可发生，或无明显外力作用即发生骨折（自发性骨折）。

　　3、变矮、驼背

　　由于脊椎负荷不断加重，胸椎、腰椎压缩变形，疼痛症状出现后不久，患者的身高逐渐变矮并出现驼背的情况，一般来说，椎体缩短2mm，身高会下降3-6cm。

　　4、呼吸功能下降

　　由于胸、腰锥体的压缩变形，导致胸廓发生畸形，肺活量下降，从而影响呼吸功能。

　　哪些因素会造成骨质疏松？

　　年龄：一般40岁以后，随着年龄的增加骨量开始下降，发生骨质疏松症及骨折的风险升高。

　　性别：受生理因素的影响，女性患骨质疏松症的风险高于男性。全球约有2亿人罹患该病，其中80%为绝经后妇女。

　　体重：体重过低，特别是体重指数（BMI）≤19的人更容易发生骨质疏松性骨折。

　　遗传和家族史：研究发现，有骨质疏松性骨折家族史的人发生骨折的风险明显较高，髋部骨折的家族聚集性最为明显。

　　性激素不足：雌激素的缺乏会导致骨质疏松症发生风险增高。女性绝经或者卵巢切除后更应提高警惕。

　　营养状况差或营养不均衡：钙质、维生素D、蛋白质摄入不均衡，摄入纤维素含量过高的食物，这些都会影响人体内钙含量，加速骨质流失。

　　不良生活行为方式：吸烟、饮酒以及大量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料会影响钙的吸收。

　　长期缺乏运动或长期卧床：会使骨骼和成骨细胞收到的机械刺激减弱，进而影响钙的吸收，导致骨量下降，诱发骨质疏松。

　　亚健康或疾病状态：处于亚健康状态或疾病状态的人群患骨质疏松症的风险比一般人群高。甲亢、骨软化症、抑郁症等疾病都会干扰骨代谢。

　　药物：长期使用糖皮质激素、甲状腺激素等药物会使骨吸收增加、骨形成减少，从而导致骨质疏松。

　　如何预防骨质疏松？

　　1、营养补充：补钙+维生素D

　　钙的摄入推荐量：成年人每日800-1000mg，绝经后女性和老年人增至1000-1200mg。

　　食物来源：

　　（1）奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）。

　　（2）深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝）。

　　（3）豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（杏仁、芝麻）。

　　（4）小鱼干、虾皮等海产品。

　　维生素D ：促进钙吸收，维持骨骼健康。

　　获取途径：

　　（1）晒太阳：每天裸露四肢晒10-30分钟（避开正午强紫外线）。

　　（2）食物：深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄。

　　（3）补充剂：如日照不足，可在医生指导下口服维生素D（每日400-800 IU）。

　　2、科学运动：增强骨密度

　　负重运动：快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳等（每周≥3次，每次30分钟）。

　　抗阻训练：哑铃、弹力带、深蹲等，增强肌肉力量（每周2-3次）。

　　平衡训练：单脚站立、瑜伽等，降低跌倒风险（适合老年人）。

　　3、生活习惯调整

　　改掉陋习：戒烟限酒，避免过量咖啡、浓茶或碳酸饮料，盐摄入控制在5g/天以内，以免影响钙吸收。

　　保持健康体重：过瘦（BMI<19）会降低骨密度，需均衡饮食增重。

　　4、定期进行骨密度检查

　　对于临近绝经或已经绝经的妇女、老年人群等骨质疏松的高风险人群，应每年进行1次骨密度检查，以便尽早发现，尽早治疗。

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