很多圈友认为跑步伤膝盖？

　　一项覆盖11.48万人的研究显示

　　久坐人群膝关节炎患病率

　　竟是健身跑步者的近3倍

　　其实伤膝的不是“跑”这个动作

　　而是跑得太猛、跑姿不对

　　像超慢跑、原地跑这类温和方式

　　反而有利于保护膝关节

　　这4个运动误区你中招了吗？

　　坚持慢跑有哪些好处？

　　怎么跑才正确呢？

　　快和小圈一起来看看吧

　　01

　　跑步、久坐，到底哪个更伤膝？

　　不少圈友一听到“跑步”，第一反应就是“磨膝盖”，觉得少动、静养才是护膝的正确方式。

　　一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，对比约11.48万人数据，统计三类人群髋、膝关节骨性关节炎患病率：

　　竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%

　　久坐不动者：关节炎患病率为10.2%

　　健身跑步者：关节炎患病率为3.5%

　　可见跑得太猛、坐得太久，都会提高关节患病风险。适度健身跑的人群，关节炎患病率反而最低。

　　对于普通人群（非专业运动员）来说，适度慢跑不是伤膝“元凶”，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。

　　02

　　关于慢跑的4个误区别再被误导

　　1.慢跑不一定会伤膝盖

　　不少人把关节当成轴承，觉得越用磨损越大，50岁之后要省着用。这个说法不能一概而论。过量、姿势错误的跑步确实会损伤关节，但科学适度慢跑反而有益于关节。

　　骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态，由施加在骨骼上的力决定。适度压力可以激活成骨细胞，帮助骨骼强健。

　　提示：慢跑落地多为垂直压力，篮球、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，会产生剪切力，相对更容易损伤关节。

　　2.后脚跟着地不一定会伤膝盖

　　是否伤膝和运动速度密切相关。慢速慢跑时，不必刻意追求某种落地方式，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，只要跑着舒服、省力即可。配速加快后，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。新手不必纠结落地方式，优先选择自己省力、舒服的姿势跑就行，不必强行改成前脚掌着地。

　　3.跑姿前倾或者身体直立，没有绝对对错之分

　　两种姿势都具备合理性。跑得慢身体不需要大幅前倾，速度变快，身体自然前倾匹配重心前移。真正错误的是弯腰驼背跑、身体后倾“坐着跑”。无论什么姿势，肩、髋、膝、踝尽量保持一条受力直线。

　　4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手

　　碳板跑鞋属于竞速款，对脚踝、小腿的稳定性要求高。初学者盲目穿着，可能诱发脚踝疼痛。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。

　　03

　　坚持慢跑，身体会悄悄发生5个变化

　　很多久坐的人，常常会浑身发沉、爬楼气喘、夜里睡不踏实。规律、适度慢跑，会给身体带来这些正向改变：

　　1.促进下肢血液循环

　　改善关节液循环，对软骨、半月板营养供给有积极作用。

　　2.提升心肺耐力

　　改善爬楼、走路容易累的状态。

　　3.辅助调节代谢

　　对血糖、血脂代谢有一定辅助调节作用，尤其适合久坐人群。

　　4.强化腿部肌肉

　　相当于给膝盖装上天然“减震器”，间接分担关节压力。

　　5.改善睡眠质量

　　运动释放内啡肽，舒缓精神紧张，有助于改善睡眠质量。

　　04

　　新手收藏！在家就能练的慢跑起步法，一学就会

　　很多人一听到“跑”就犯难：我体能差，跑不动怎么办？不用担心，这里说的慢跑，不需要飞快速度，也不用专门去操场。原地跑、超慢跑、走跑结合，锻炼效果相差不大，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。

　　1.强度判断

　　可以完整说话、不喘粗气。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛，仅运动诱发轻微疼痛，可减小步幅、放慢速度，以不诱发新痛、不加重原有疼痛为底线，进行小强度练习。安静状态本身就有关节疼痛，需要暂停运动，优先通过药物或理疗缓解，不急于恢复运动。

　　2.时长参考

　　建议单次从总时长10分钟起步，每周3～5次。每个人身体情况存在差异，时长和次数仅供参考，不要机械照搬。

　　3.运动模式

　　可以尝试走跑交替练习：先快走，随后慢跑或是原地小跑，循环交替进行。跑前简单活动脚踝、膝盖，运动结束后慢走，配合小腿拉伸，循序渐进开展。运动一旦出现痛感，可减小步幅、放慢速度，找到不会诱发疼痛的运动强度。

　　4.步幅步频

　　新手优先小步幅、高步频。落地膝盖务必弯曲，禁止直腿硬落地（直腿落地冲击力极大）。摆臂节奏和步频保持一致，慢跑不用大幅度甩臂。

　　5.呼吸方式

　　速度慢就用鼻吸口呼，鼻腔可以加温加湿空气，强度上来后口鼻共同呼吸。出现岔气肋下刺痛，放慢改成走路即可缓解。刚吃完饭不要马上跑，避免胃部牵拉疼痛。

　　6.装备要点

　　①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式，防止脚部充血肿胀后挤脚、损伤趾甲。

　　②衣裤袜子：优先速干衣裤、防滑运动袜。

　　③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，不习惯戴帽子也可以选用导汗带。

　　④眼镜：户外晴天或多云环境练习，建议佩戴运动眼镜，减少强光刺激。

　　⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，不必追求高价手环。

　　05

　　牢记3个原则，慢跑才能长久坚持

　　1.循序渐进，周运动增量不超过10%

　　适度运动再配合充足休息，身体机能可以逐步提升，但切忌猛加距离。新手切忌开局猛冲，跑不动就改成走，走跑结合也是不错的选择。如果运动过后第二天，安静心率（指清醒坐着休息、尚未活动时的心跳）明显升高，提示身体已经疲劳，需要减量休息。

　　2.量力而行，运动拒绝硬扛

　　尤其是中老年朋友，不必刻意追求配速、距离。运动时以可以完整说话为标准，一旦呼吸急促到无法连贯说话，就要及时降速或者改为走路，不要咬牙硬撑。

　　3.因人而异，疼了就停，不和别人攀比

　　别人跑半马、全马，你从十几分钟起步就很好，只和昨天的自己对比。关节持续刺痛，或是休息不动时依然存在疼痛，请及时就医。

　　专家提醒：运动如同“药物”，有健康收益的同时也存在副作用。如身体出现不适，优先找懂运动医学的医生评估，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。

　　06

　　先别急着跑！分清哪些人适合，哪些人要谨慎

　　1.适合起步（前提：安静休息、日常走路时，关节均无疼痛感）

　　健康成年人、久坐上班族、体重偏大的初运动者、无关节急性症状的中老年人。

　　专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。只要安静休息、日常走路时不痛，运动不会诱发新疼痛，就可以从快走慢慢过渡。安静时持续疼痛，则先缓解疼痛再考虑运动。

　　2.谨慎、不建议参与

　　①膝关节急性疼痛肿胀、半月板急性损伤，或是安静休息时关节持续疼痛人群。

　　②严重骨质疏松人群。

　　③血压血糖不稳定、患有严重心脑血管疾病人群。

　　④足底筋膜炎、下肢静脉曲张急性期人群。

　　存在旧伤、基础疾病的人群，开始运动前建议咨询医生。

　　小圈温馨提示：本文为健康科普，不替代医师诊断治疗。文中提到的运动获益仅为趋势参考，不能替代药物，不可以治疗疾病。慢跑属于中等强度运动，请结合自身身体状况量力而行，有基础疾病请先咨询医生。运动中出现胸闷、持续疼痛、头晕，或是安静状态关节持续疼痛，请立刻停止并就医。

　　健康慢跑行动指南

　　1.选方式：原地跑、超慢跑、走跑结合。

　　2.控强度：以能说话、不喘粗气为宜。安静休息无疼痛，运动不诱发新痛、不加重原有疼痛是底线。

　　3.起步方案：走跑交替练习，快走后切换慢跑或原地小跑循环进行。建议单次从总时长10分钟起步，每周3～5次。每个人身体情况不同，时长和次数仅供参考，不要机械照搬。跑前活动脚踝、膝盖，结束后慢走并拉伸小腿。

　　4.穿对鞋：缓震跑鞋大一码，不盲目穿碳板鞋。

　　5.守红线：周增量不超过10%，疼了就停，不和别人攀比。