近日，互联网上又兴起了一种新的“养生方式”——喝大水：

　　什么奶茶饮料都已经是过去式，每天拎上一大桶水，隔一会儿就咚咚咚灌上一大口，一大桶水喝完，整个人都通透了，工作也不“烧心”了。

　　把喝水变成日常习惯，这背后的健康意识值得肯定。不过，喝水也不是越猛越好。网上有些人一次性猛灌大量水的做法，其实并不值得提倡，更推荐的是主动、规律、少量、多次喝水，保证每天喝够水。

　　喝够水究竟有哪些好处，又该怎么喝才健康？

　　“不缺水”，可能只是你的错觉

　　大部分人可能并不会觉得自己缺水：身边各种水触手可及，想喝随手就能喝到，关键是，也没觉得口渴啊！

　　但实际上，即便是每天坐办公室不出汗，人体也在不断流失水分。通过皮肤蒸发和呼吸道流失的水量也有500-800毫升/天；如果室内温度高导致出汗多，或者开空调室内干燥，这个量还会更大些。

　　如果把这个数据看成我们每天的“最低水分支出”，那每天的“水分收入”又如何呢？

　　一项针对我国27个城市成年人的调查显示，受访者日均液体摄入量约为1387毫升，其中白水约占48%，其次是奶及奶制品（47%），第三名是甜饮料（27%）。仅28%的人做到了《中国居民膳食指南（2022）》推荐的，成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升。

　　也就是说，虽然喝水很方便，但不少人每天可能还真没喝够。

　　划重点：我们不能用“是否口渴”来检验自己是不是缺水了。轻微缺水并不会引起明显口渴，感到口渴已经是中度缺水的信号了。

　　因此，除了留意自己每天喝了多少水，下面这些身体信号，也要及时关注：

　　尿液颜色是不是明显变深、排尿次数是不是减少；

　　口腔、鼻腔黏膜是不是变得干燥；

　　皮肤是不是变得干燥、弹性下降；

　　身体是不是容易疲惫、注意力难以集中……

　　长期缺水不光会引起便秘、皮肤瘙痒干燥等问题，还可能影响认知、情绪、精力和学习工作表现。如果你每到下午三四点就莫名烦躁、觉得没法集中注意力、头脑不清楚、工作效率下降，先回忆一下自己是不是好一会没喝水了。

　　喝水：最朴素、便捷的健康生活方式

　　喝够水，能给身体带来哪些好处？

　　首先，喝够水，肾脏会感谢你。

　　肾脏就像人体的“过滤器”，负责过滤血液中的代谢废物，并通过尿液将它们排出体外。而水分摄入不足时，尿量减少，尿液中的钙、草酸盐等物质浓度升高，就更容易形成结晶，增加肾结石的风险。

　　多项研究发现，增加饮水量、提高尿量，有助于降低肾结石的发生及复发风险。2020年发表在《Cochrane系统综述数据库》上的一项研究发现，对于有含钙肾结石病史的人群，增加饮水量、使每日尿量达到至少2升，可能使结石复发的相对风险降低约55%。

　　而且，多喝水还有一个容易被忽略的好处：可能减少尿路感染的发生。

　　对于平时喝水较少、反复出现尿路感染的女性来说，适当增加饮水量，可以增加排尿次数，减少细菌在尿路内滞留的机会。一项随机对照试验发现，在每天饮水不足1.5升、经常发生尿路感染的女性中，每天额外增加约1.5升饮水，持续12个月后，尿路感染的平均发作次数由对照组的3.2次降至1.7次。

　　2024年发表在《美国医学会杂志》子刊上的一项系统综述，分析了18项关于增加饮水量与健康关系的随机对照试验。研究发现，多喝水还可能对体重管理有帮助。

　　当然，这不是说水能直接“冲走脂肪”，或者喝得越多就瘦得越快。它的好处更多体现在日常饮食习惯上。比如，原本每天习惯喝一杯奶茶、果汁或者含糖饮料的人，如果改喝白水，就能减少一部分额外的糖分和热量摄入。

　　普通人一天需要多少水

　　依据《中国居民膳食指南（2022）》及《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》给出的参考指标，不同人群有不同需求，同时需考虑生理状态及活动强度等。

　　在温和气候条件下，低身体活动水平的成年人，男性每日总水摄入约3000毫升，女性约2700毫升。其中，饮水量为男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。另1000-1300毫升水从食物中获得。

　　60岁以上老年人，建议每日饮水量维持在1500-1700毫升，少量多次饮水，以防血液黏稠及增加心肾负担。

　　儿童与青少年则更细致。1-3岁幼儿，每日总需水量约1300毫升；4-6岁总需水量约1600毫升，7-10岁儿童总需水量约1800毫升，“总需水量”包含食物（如奶、粥、果蔬）中的水分。

　　在气候温和、轻体力活动条件下，11-13岁青少年每日饮水量，男生约1300毫升/日，女生约1100毫升/日；14-17岁青少年每日饮水量，男生约1400毫升/日，女生约1200毫升/日。

　　高温作业、剧烈运动、大量出汗，或长时间待在干燥环境里，需水量都会明显增加。

　　喝水有讲究

　　这4类人尤其要注意

　　喝水这件事，也不是所有人都适合同一种方式。尤其是下面这4类人群，喝水更要注意，千万别跟风一次性猛灌大量的水：

　　反流食管炎或其他胃肠道疾病，导致消化能力差人群

　　对于反流性食管炎患者来说，一次性喝下大量的水，可能使胃部过度扩张，增加胃酸反流的风险。因此，这类人群喝水要尽量小口慢喝，避免一次喝得太多，否则喝完可能真要“烧心”。

　　因胃溃疡等其他胃肠道疾病导致消化能力偏差的人群，也不太建议“大口喝大水”，尤其是不建议饭前喝太多，以免占据胃容量、加重胃部负担，影响正常进食以及后续对食物的消化。

　　老人和婴幼儿

　　老人和婴幼儿对水分代谢效率可能逊色于成年人，因此不建议“大口喝大水”。当然，买大桶水作为饮用水、慢慢喝是没问题的。

　　肾脏、心脏功能异常人群

　　肾脏有问题时，对水分的过滤，排出、重吸收等功能就会发生异常，如果一次饮水量太大，可能会导致水分储留，引起水肿等情况。心脏有问题时，对水分的循环运输功能可能发生异常，一次饮水量太大可能加重心脏负荷，引发心脏不适。不过，用大桶水作为饮用水、小口慢喝依然是可以的。

　　剧烈运动后人群

　　剧烈的体育赛事后，运动员大量出汗，同时损失水分和钠、钾等电解质，此时补水应该尽量选用含有电解质的水，而不是猛灌几大桶纯净水。这种情况下，大量纯水一次性进入体内可能会进一步稀释血钠、血钾浓度，导致出现头晕、恶心、呕吐、乏力、心慌等情况。

　　一次性喝太多水，会不会引起“水中毒”？

　　所谓“水中毒”，是指短时间（一般指几小时内）喝下远超过汗液、尿液排出量的水，导致水分在体内大量储留、稀释血液，引起血浆渗透压下降、循环血量迅速增加引发的一系列问题。

　　正常健康人中发生“水中毒”的情况很罕见，通常只出现在肾脏功能受损、药物副作用以及前文提到的“剧烈运动大量出汗后一次喝过量纯水”等情形下。曾有新闻报道“水中毒”案例，是一大爷在数小时内喝下6升水引起，后经抢救恢复健康。大爷这个饮水量，我们一般人一天喝一瓶“大水”根本不会达到。

　　网上流行的“大水理论”，真正值得我们学习的，不是拿起水桶就猛灌，而是养成主动喝水、喝够水的好习惯。让我们一起科学“喝大水”、健康“喝大水”。

　　综合：“科普中国”微信公众号（作者：王璐）、“温州辟谣”微信公众号