有一种主食，减肥的朋友喜欢它热量低，便秘的人拿它来通便，常吃还能保护心血管。

　　最近它更是被捧上了“神坛”，有研究发现，只要连着吃两天它，就能让“坏胆固醇”下降10%？

　　这种神奇的主食就是——燕麦！短短两天就能有这效果，到底是真是假？具体又该怎么吃呢？

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　　连着两天狂吃燕麦

　　“坏胆固醇”就能下降10%？

　　德国波恩大学的团队招募了一些代谢综合征患者（超重/肥胖，同时伴有血脂、血糖或血压异常），进行了两个平行的随机燕麦饮食干预对照试验。

　　结果显示：受试者连续2天短期高剂量摄入燕麦（三餐只吃100克燕麦片），能将总胆固醇降低8%，坏胆固醇降低10%，而且这种降脂效果能持续整整6个星期！

　　为什么短时间摄入大量燕麦能够有这样的效果？

　　除了我们过去熟知的燕麦β-葡聚糖，能在肠道形成凝胶，减少胆固醇吸收外，这项新研究，还揭开了燕麦减脂的另外两个关键原因：

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　　燕麦能提升“降脂代谢物”水平

　　短期高剂量摄入燕麦，能显著提升受试者血浆中的酚类代谢物，如阿魏酸（FA）升高0.64倍、二氢阿魏酸（DHFA）升高1.23倍。

　　这些物质在体外实验中被证实能直接抑制肝脏中合成胆固醇的关键酶，减少胆固醇酯的合成，辅助调控胆固醇代谢。

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　　燕麦能增加肠道“调脂菌”数量

　　受试者肠道中嗜黏蛋白-阿克曼菌、罗氏菌属、双歧杆菌等“调脂菌”的数量也会显著增加。

　　这类“调脂菌”能够修复肠道屏障、调节胆汁酸的肠肝循环，促进胆固醇转化为胆汁酸并随粪便排出体外，从而加速“坏胆固醇”的清除。

　　看到这，你是不是已经蠢蠢欲动，也想狂吃两天燕麦把坏胆固醇给降下来了？

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　　普通人不宜盲目跟风

　　每天吃够80克燕麦即可

　　先冷静一下，这个研究确实很有启发性，但普通人直接照搬却不一定适合。

　　一方面，这项研究的实验对象都是已经确诊代谢综合征的肥胖人群，本身血脂就偏高，而咱们普通人吃未必效果能这么明显。

　　另一方面，全天几乎只吃燕麦，也没有肉蛋奶等食物，口味单一，饱腹感虽然很强，但营养不够均衡，不适合长期坚持，而且燕麦膳食纤维多，有胃肠道疾病的人盲目吃，还很可能导致腹胀、腹痛、便秘或腹泻等胃肠道不适。

　　那我们普通人到底怎么吃燕麦才科学？

　　按照《中国燕麦与健康的科学共识（2025）》的建议，每天吃80克左右的燕麦就足够了。

　　东南大学的一项研究还做过对应的实验，普通人按这个量吃：

　　30天后总胆固醇下降5.7%，坏胆固醇下降7.6%；

　　坚持45天，总胆固醇下降7.8%，坏胆固醇下降9.1%。

　　冯老师

　　高级营养师，专注于健康养生

　　吃的时候，尽量选颗粒完整、加工少、蛋白质含量超过7%的燕麦。

　　可以把燕麦代替部分主食吃，早餐冲一碗燕麦片粥（约80克）或者煮饭时抓一把燕麦米进去，再搭配蔬菜和高蛋白质食物一起吃。

　　这样更能长期坚持，营养也更均衡。

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　　燕麦吃法多样

　　还可控糖、防便秘

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　　隔夜燕麦杯——控糖降脂

　　做法：按照一层燕麦片、一层牛奶（或酸奶）、一层可可粉铺在杯子里，冷藏泡一晚加蓝莓调味即可直接食用。

　　这种吃法可以使燕麦中的β-葡聚糖更好地发挥减脂作用，还可以增加抗性淀粉，对血糖也友好。

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　　燕麦米醪糟——缓解便秘

　　做法：250克燕麦米蒸至成熟，晾凉至30-40度，加入酒曲、清水，中间掏孔，盖盖密封，在20-30度常温下发酵1-2天即可。

　　燕麦米本身富含膳食纤维，加上发酵产生的乳酸菌、酵母菌，可以帮助肠道运动，缓解便秘、腹胀等。

　　转自：我是大医生