维生素C是人体必需的水溶性维生素，充足的维生素C有助于促进胶原蛋白合成，维护皮肤、血管、骨骼和牙龈健康，促进伤口愈合。它不仅具有抗氧化作用，能帮助人体清除体内有害物质，保护细胞，延缓衰老，还有助于促进铁吸收，对维持人体免疫力有积极作用。

　　蔬菜是日常膳食中维生素C的主要来源，合理搭配一日三餐，能满足成人每日100毫克维生素C的需求量。不少蔬菜的维生素C含量较高，受季节、地域及饮食偏好等因素影响，本文选取几种进行介绍。

　　西红柿

　　生吃熟食皆宜，含量保持稳定

　　西红柿是一种常见蔬菜，随着暖房栽培越来越普及，一年四季均可在市场上买到。西红柿的一大优点是：无论是生吃还是熟食，也不管烹饪时放盐量多少，其维生素C含量都基本不变。有研究发现，在每100克西红柿中分别加入1、2、3、4、5克食盐，放入锅中翻炒2分钟，其维生素C含量仍在39~40毫克，含量变化非常小。

　　此外，相较于其他蔬菜，西红柿储存过程中维生素C含量下降幅度较小，仅为4~5毫克/100克。

　　西红柿颜色鲜艳，酸甜可口，中医认为其有清热解毒、凉血平肝、解暑止渴等作用，现代医学也提示，它含有的相关成分可能具有一定的抗肿瘤作用。西红柿生吃、熟食均可，是维生素C“精品族”的优选代表。

　　黄瓜

　　居家旅游必备，可食用可入药

　　黄瓜又名胡瓜、王瓜等，原产于印度，其维生素C含量略逊于西红柿，为15~25毫克/100克，但其味道甘醇清香且携带方便。有研究显示，在烹调过程中，黄瓜的维生素C含量受加盐量影响较小，仅损失10%~17%。

　　黄瓜吃法多样，生吃、凉拌、热炒均可。黄瓜既可食用又可入药，具有清热、利水、除湿、润肠通便等作用。但要注意的是，黄瓜表面易受细菌、病毒的污染，生吃前要充分浸泡清洗。

　　青椒

　　绿叶不逊红花，“配角”能挑大梁

　　青椒是维生素C含量最丰富的蔬菜之一，其含量高达100~200毫克/100克（不同品种有所差异）。虽然在很多家常菜肴中，它仅仅作为不起眼的“配角”或“点缀”，但在维生素C的供给方面却扮演了重要角色。

　　我们最近的实验结果表明：将青椒洗净切丝倒入锅内，每100克中分别加入1~5克食盐，共设5种不同浓度的加盐量，炒2分钟后再测定其中的维生素C含量，这5种咸淡不同的青椒，维生素C含量仍达到60~69毫克。这一数据远高于熟食的西红柿和黄瓜的维生素C含量。换言之，成年人每天吃100克青椒，即可满足其体内所需的维生素C含量。因此，建议您采购蔬菜时，别忘了在菜篮子里给家人带几个青椒，特别是灯笼椒。

　　补益有方更体健

　　食之有度更心安

　　成年人每天维生素C的推荐摄入量约为100毫克，日常保证每天吃够300~500克新鲜蔬菜、200~350克新鲜水果，通常就能满足身体对维生素C的需要。但在某些情况下，若人体对维生素C的需求量增加或者摄入量不足，就需要特别补充。比如，吸烟或经常接触二手烟的人，体内维生素C消耗较快；长期偏食、节食或蔬菜水果吃得很少的人，维生素C摄入量容易不足；孕妇、哺乳期女性以及某些慢性疾病患者，对维生素C的需求量也会有所增加。如果长期严重缺乏维生素C，可能出现疲劳、牙龈出血、皮肤瘀斑、伤口愈合不良等情况，大家不能掉以轻心。

　　补充维生素C的首选途径是日常饮食。新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素C，如青椒、西红柿、黄瓜、西蓝花、猕猴桃、柑橘等。需要提醒的是，维生素C怕热、怕光、怕氧化，蔬菜应尽量新鲜食用，先洗后切，急火快炒，避免长时间浸泡和高温久煮。

　　如果确需服用维生素C补充剂，应在医生或营养专业人员指导下进行，建议饭后服用，吸收效果更好，也不容易刺激肠胃，但不宜长期大剂量服用，以免引起腹泻、胃痉挛等不适，甚至增加肾结石的发生风险。

　　来源：学生健康报

　　文：复旦大学公共卫生学院 金珊 厉曙光

　　策划：张灿灿