如果您长期伏案、久坐少动、体能下降，想避免久坐、养成规律运动的习惯，偶尔健身或准备重新开始运动，这篇入门教程就不要错过。

　　健身前先做自查

　　开始健身前，建议大家先回答以下问题。

　　是否需要先就医？若有明显外伤、关节红肿热痛、不能负重、进行性麻木无力，或运动时出现胸痛、晕厥、气短，应暂停锻炼并就医。

　　自己的运动基础如何？近3个月缺乏规律运动、爬楼就明显气喘或日常走动很少者，应从低强度、短时长和基础动作开始。先稳定有氧运动（如步行）和力量训练的频率，再逐步增加运动量、速度或时长。

　　自己是否适合运动？处于急性损伤、术后早期、孕期等特殊阶段的人，或有心脑血管疾病及明确运动限制者，应先接受专业评估，并遵医嘱进行运动。

　　搭好训练框架

　　普通人健身应覆盖4个训练维度，并根据自身情况及时调整方案。

　　有氧能力  快走、骑车、游泳或慢跑，从每次10～20分钟开始，逐步累积至每周150～300分钟的中等强度活动。

　　全身力量  每周安排至少2天进行全身力量锻炼，覆盖主要肌群。初学者每个动作做1～3组、每组6～15次，每组结束时保留2～4次余力。

　　活动度与久坐中断  每天进行多次短时走动并活动关节，不依赖下班后的“补偿式拉伸”。

　　协调与冲击能力  在基础力量建立后，再逐步加入单腿平衡、上下台阶、轻跳和变向。

　　及时调整方案  睡眠不足、加班后或疲劳明显时减少训练量，让运动计划能够长期适应工作节奏。

　　记住训练顺序

　　热身  正式运动前先进行5～10分钟热身，用快走、单车或原地踏步让身体微热，再活动踝、髋、胸椎和肩胛。

　　主训练  从坐站、臀桥、上下台阶、练习核心力量或携物练习中，选择适合自己的主训练项目。

　　有氧运动  可选择快走、骑单车、慢跑或游泳等有氧运动方式，每次10～30分钟，也可分成几段完成。

　　结束  慢走2～5分钟，并记录强度、疼痛、疲劳、睡眠和第二天的身体反应。

　　做针对性训练

　　★颈肩与上肢：补回屏幕工作缺少的活动和拉力。保持颈部放松，避免耸肩和躯干代偿。

　　墙面滑手  前臂贴墙缓慢上移，肋骨不明显外翻，到舒适范围即停。做1～2组、每组6～8次。

　　坐姿划船  肘部贴近身体向后拉，让肩胛骨后移但不强行夹死，回程控制2～3秒。做1～2组、每组8～10次。

　　轻阻力外旋  肘关节屈曲约90度并轻贴身体，前臂向外转，肩膀不向前顶。做1～2组、每组6～10次。

　　★髋部与躯干：补回久坐给髋部和躯干带来的损伤，为跑步、上下楼、搬物分担负荷，减轻腰背负担。

　　高椅坐站  身体微前倾后站起，脚掌稳定，膝盖与脚尖大致同向，坐下时应控制速度，慢慢往下坐。

　　臀桥  仰卧屈膝，轻轻呼气并抬起骨盆，以臀部发力为主，避免腰部过度后弯。

　　扶持髋外展  扶稳站立，一侧腿小幅向外打开，脚尖朝前，躯干不要大幅侧倾。

　　★膝踝与下肢：先练力量和下肢稳定性，再逐步增加跑跳与冲击。

　　坐站或小范围腿举  脚掌稳定，膝关节朝向第二、三脚趾方向，下降2～3秒，在舒适范围内完成。

　　低台阶上步与慢下台阶  整只脚踩上台阶，上台阶时髋部和膝关节一起伸展，下台阶时用2～3秒的时间控制。

　　扶持提踵与平衡  做扶持提踵1～2组、每组8～12次。平衡练习每次20～30秒，并靠近可扶持的物体。

　　工作间隙微活动  久坐者在工作间隙，可以走动或原地踏步1分钟，做墙面滑手5～8次、坐站6～10次，再做扶持提踵10～15次。注意，微活动用于打断连续久坐，不能替代规律有氧运动和全身力量训练。

　　调整与停止  训练中若某个动作造成不适，可减小幅度、减轻阻力或换成更稳定的动作。

　　需要注意的是，肌肉的用力感和轻度酸胀通常在可接受的范围内，不应出现锐痛、明显气短或动作持续变形，运动后的疲劳和不适感应在24～48小时缓解。若疼痛持续加重，出现关节肿胀、麻木无力、胸痛、晕厥或异常气短，应立即休息并及时就医。

　　文：中国医科大学附属第一医院运动医学科 姚鲁田 李文