很多人都有这样的睡眠习惯：睡前躺在床上刷手机，困了之后屏幕还亮着；有些人怕黑，会在卧室里留一盏小夜灯；还有一些老年人为了方便夜间起床，习惯让床边灯保持开启状态。

　　这些光线并不刺眼，甚至很多时候根本不会引起注意。但你可能不知道，看似微弱的灯光，可能正在悄悄影响身体的睡眠节律。

　　王现强

　　中国医学科学院阜外医院

　　成人外科中心 主任

　　中国医学科学院阜外医院成人外科中心主任王现强指出，夜间哪怕只有一点点光，也会给大脑传递“天还亮着”的错误信号，抑制褪黑素的分泌，让交感神经持续兴奋。心率、血压该降的时候降不下来，心脏就被迫整夜“加班”，长期如此，心血管系统很难得到真正的修复。

　　褪黑素夜间作用节律表

　　（图片来源：丁香医生）

　　近期一项发表于《欧洲心脏杂志》的研究，就为这一机制提供了新的证据。

　　■睡眠留微光，心脏可能“变厚”

　　在这项研究中，科研人员追踪了超过1.1万名没有心血管疾病的成年人，他们在手腕上佩戴光照传感器，连续记录7天夜里的真实亮度，大约3年后再做心脏核磁共振。

　　结果发现：与夜间几乎无光的人相比，暴露在超过3勒克斯光线下的人，心脏出现了“重构”的早期信号。

　　心壁变厚、心腔变小：平均室壁厚度增加1.5%，左心室质量增加2.4%，心腔内部空间相对缩小；

　　心肌收缩、舒张的弹性和效率下降：心肌收缩分数降低1.9%，心肌形变能力（环向、径向、纵向应变）下降2.7%~2.9%，属于心功能早期变弱的信号；

　　不只左心室，右心室、左心房也出现了类似的结构改变。

　　心肌变厚，不是代表心脏力量更强吗？

　　错！心肌厚薄适中，既能有力地把血液泵出去，也能很好地让血液流进来。但如果心肌变得异常肥厚，就会影响心脏的收缩和舒张功能，进而影响心脏的泵血能力。

　　打个比方：心脏就像一个房间，墙壁越来越厚，里面的空间自然就变小了。这样一来，心脏虽然看起来“肌肉很发达”，实际上工作起来反而可能更加费劲。

　　研究还进行了8~10年的随访跟踪，夜间高光组相比几乎无光组，心衰风险高29%，心梗高24%，房颤高15%，卒中高33%，心血管死亡高26%。

　　■夜间光照影响的不只是心脏

　　除了心血管健康，越来越多研究发现，夜间人工光源还可能影响体重、血糖代谢等多个方面。

　　更容易发胖

　　2019年《美国医学会杂志·内科学》纳入近4.4万名女性发现，睡眠时长相近的人群里，开着电视或灯睡觉者，肥胖、超重风险分别增加约33%和22%，体重增加≥5公斤的风险增加约17%。

　　研究人员还发现，无论最初体重如何，睡觉时暴露人造光源，体重升高的风险都会增加，并且，正常体重（BMI 18.5~25）的女性风险增加最大。

　　增加患2型糖尿病风险

　　2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加患2型糖尿病的风险。

　　死亡风险升高

　　2024年《美国国家科学院院刊》一项纳入8.9万人、追踪超过1300万小时光照数据的研究显示，夜间光照最亮（90~100%）的人群，全因死亡风险增加21%~34%。在凌晨1点到6点接触强光，危害尤其明显。其中，凌晨2点半到3点接触最强光的人，因心脏代谢疾病死亡的风险高出56%~67%。

　　■卧室怎么调暗，让光“远离”睡眠

　　王现强提醒，想要减少夜间光线对心脏的伤害，关键是从源头减少不必要的光源。建议卧室的光照强度最好不要超过1勒克斯（即接近全黑环境），具体可以这样做：

　　窗帘：选遮光性能好的窗帘，必要时加一层遮光衬布；

　　手机：不放枕边，睡前调至勿扰模式；

　　其他带指示灯的家电：可以用黑色电工胶布贴住，避免它们的灯光在黑暗中显得刺眼。

　　夜间需要起夜可选择琥珀暖光感应灯，避免灯光刺眼。建议放置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。

　　想睡得好，这些习惯也值得一起做：

　　① 睡前90分钟远离蓝光，让褪黑素提前分泌；

　　② 晚餐可适当进食富含色氨酸（产生褪黑素需要的前体物质）的食物，比如奶制品、核桃、大枣等，有助于睡眠，但不宜过饱、过晚；

　　③ 不得不熬夜时，可在15:00前小睡20分钟，并适量补充维生素B12，改善生物钟。

　　综合| 《欧洲心脏杂志》、中国循环杂志等

　　声明 | 本文仅为健康科普，旨在传播医学知识，不作为诊疗依据。具体治疗方案请咨询专业医生。