每周坚持运动，戒掉咖啡、奶茶、夜宵……半年过去，体重却只下降了两公斤，这究竟是怎么回事？减重困难的背后，可能是生物钟紊乱。一旦节律错乱，就算吃得再少、动得再多，减脂效果也会打折扣。新华网邀请营养科医生，教你如何校准生物钟，调解代谢节律，顺利跨过减重瓶颈。

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　　减不下来可能是生物钟紊乱

　　很多人减重陷入平台期，第一反应就是吃得还不够少、运动还不够多。但需要指出的是，减脂效果，未必只取决于摄入与消耗的数值，什么时候吃、什么时候睡、什么时候运动，也是需要关注的。

　　人体并非一台24小时匀速运转的机器，而是一套依照昼夜节律精密运作的生命系统，这就是我们所说的生物钟。生物钟的功能不局限于调节睡眠，肝脏、肌肉、脂肪等全身器官都受其支配，把控着糖脂代谢、激素分泌与能量消耗的生理节律。

　　经过漫长进化，人体代谢形成昼夜切换的固定规律：

　　白天（活动期）

　　优先葡萄糖供能：胰岛素分泌活性达到高峰，适配白天进食、活动的生理需求。

　　夜晚（睡眠期）

　　切换燃脂模式：入夜后身体进入生理性禁食状态，开始分解肝糖原、动员脂肪供能，脂质供能占比大幅提升。

　　也就是说，到了夜间，身体已经准备好燃烧脂肪，并不适合再处理外来食物。

　　同等热量的一餐，晚餐比早餐更容易升高血糖、囤积脂肪。问题的核心有时不在于吃多吃少，而在于吃错了时间。

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　　生物钟紊乱危害大

　　熬夜、睡前刷手机、三餐时间不规律、深夜加餐、周末昼夜颠倒，都会直接打乱生物钟。节律失衡后，肥胖与生物钟紊乱会形成恶性循环：

　　食欲失衡

　　白天没有饥饿感，到了夜里却格外想吃食物。

　　代谢下降

　　基础代谢节律消失，全天能量消耗水平降低。

　　脂肪堆积

　　脂肪合成被激活，脂肪分解过程受阻。内脏脂肪又会反过来扰乱体内生物钟基因表达，进一步降低胰岛素敏感性，最终陷入节律越乱越容易发胖，越胖节律越紊乱的困局。

　　节律性肥胖常见的高危人群为以下几类：

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　　校准生物钟修复代谢节律

　　代谢管理的核心不止是控热量，更是“校准时间”。通过调整光照、进食、睡眠、运动重塑稳定的代谢节律。

　　光照节律管理

　　晨起后尽早接触自然光；睡前1-2小时减少手机、电脑蓝光照射，向身体传递“准备休息”的信号。

　　进食节律管理

　　三餐进食时间尽量固定，晚餐宜早不宜迟，杜绝深夜加餐；缩小工作日与周末进餐时间的差距。

　　睡眠节律管理

　　固定每日上床、起床时间；周末作息不要大幅延后，减少“社会性时差”带来的节律损伤。

　　运动节律管理

　　优先选择在白天开展中高强度运动；睡前2-3小时避免剧烈运动，防止神经兴奋造成入睡困难。

　　来源：新华网·宝藏青年工作室、新华网江苏频道（综编：沙佳仪）

　　审核专家：南京市第一医院临床营养科主任戴春