近日，浙江宁波，女子第一次带27岁男友回家见家长，82岁爷爷心情格外愉悦，饭后休息时现场表演八段锦，还和孙女的男友一同练习八段锦、俯卧撑等，上演家庭健身PK；据女子介绍，爷爷常年坚持务农、坚持锻炼，因此身体格外健朗。

　　新华社微信公众号此前曾发文称：有研究显示：对中老年人而言，真正的“抗衰老王牌运动”是抗阻运动。人民日报健康客户端也曾发文称，力量训练，是老年人守住生活质量的关键。

　　收藏5个居家简单抗阻运动动作

　　北京体育大学运动医学与康复学院运动康复教研室主任张恩铭介绍，很多人觉得力量训练一定要在健身房进行。其实，不用复杂器械，在家就能完成这套安全实用的训练方案。

　　1. 矿泉水瓶弯举——练手臂力量

　　手拿500毫升矿泉水瓶或1千克～2千克小哑铃。肘部贴紧身体，位置固定不动；缓慢可控屈肘，举起水瓶，不要甩动借力；每侧12～15次为1组，一共完成3组。

　　训练作用：强化上臂肱二头肌力量，增强手臂支撑力，拎东西、开门等日常动作更省力。

　　2. 弹力带侧抬腿——稳固臀部根基

　　双脚与肩同宽站立，双手扶墙保证身体稳定；一条腿缓慢向外侧抬起，膝盖保持伸直，抬到和髋部齐平，停留2秒，再慢慢放下；每侧12～15次为1组，完成3组。

　　训练作用：激活臀部稳定肌群，改善走路身体摇晃的情况，筑牢下肢身体根基。

　　3. 椅子深蹲——强化腿部防跌倒

　　双脚打开与肩同宽站立；腰背挺直，臀部向后坐，缓慢下蹲；膝盖不要超过脚尖，臀部轻轻碰到椅面就起身；12～15次1组，完成3组。

　　训练作用：锻炼大腿、臀部下肢肌群，提升腿部支撑能力，是预防跌倒非常关键的训练。

　　4. 单脚站立——提升身体平衡感

　　手扶支撑物，单脚站立，另一只脚抬离地面；保持平衡30秒，换另外一条腿。身体能力变好之后，可以尝试不扶东西，甚至闭眼站立加大难度。

　　训练作用：锻炼平衡能力与核心稳定，改善身体控制，减少走路失衡摔倒的隐患。

　　5. 平板支撑——练好核心稳全身

　　肘部撑在垫子上，身体绷成一条直线，收紧腹部核心；每次坚持20～30秒，休息10秒，重复3组。

　　训练作用：强化核心肌群，提升全身稳定性，给四肢活动提供有力支撑。

　　练习抗阻运动 一定别忽略的4个细节

　　北京体育大学运动医学与康复学院运动康复教研室主任张恩铭2025年在中国老年杂志刊文提示，日常进行抗阻运动时要注意以下细节：

　　1. 训练频率：每次间隔1～2天，给肌肉“生长时间”

　　肌肉遵循“训练刺激→休息恢复→生长变强”的循环规律，频繁训练会导致肌肉修复不充分，反而阻碍力量提升与肌肉生长。建议每周锻炼3～4次，间隔1～2天再进行下一次训练，保证肌肉有充足的修复时间。

　　2. 训练强度：从“轻松12次”开始，坚持循序渐进

　　选择能“轻松完成12次动作”的重量/阻力（例如用500毫升矿泉水瓶做弯举，连续完成12次且最后几次略有吃力感）。当某一重量能轻松完成15次以上时，可升级难度（如换用1升大水瓶）。

　　3. 呼吸节奏：不要憋气，守护血压稳定

　　发力阶段（如举起哑铃、深蹲站起时）缓慢呼气，放松阶段（如放下哑铃、深蹲下落时）自然吸气，避免憋气导致血压急剧波动。

　　4. 训练顺序：先“稳”后“强”，优先平衡训练

　　肌少症人群应先注重动作的稳定性与身体平衡，再追求力量提升。平衡训练（如单腿站立、靠墙静蹲）应优先于单纯的力量训练，降低跌倒风险的同时，为力量训练奠定稳定基础。

　　综合丨@先锋新闻、新华社微信公众号、人民日报健康客户端、杭州日报