大家都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。

　　但你知道吗？粗粮吃不对，也可能让血糖“蹭蹭”往上涨。尤其是很多人爱粗粮“细”做——把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，实际上反而把升糖速度“开了加速器”。

　　图源：AI生成

　　很多人爱的粗粮打成糊糊喝

　　却让你血糖“飙升”

　　生活中不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养，看似一举两得。尤其对牙口不好的老年人来说，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为了一个常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。

　　然而，这个看似“两全其美”的食用方法，却并不正确。粗杂粮通常比精细粮更有利于控制血糖，但粗杂粮的加工形态不同，其对血糖的影响也差异很大。

　　我们试着比较几种不同形态粗杂粮的血糖生成指数（GI）。

　　各种粗杂粮不同加工形态的血糖生成指数

　　（注：1、按照GI≤55、70＞GI＞55、GI≥70分别为低GI、中GI、高GI食物的标准，将上述粗杂粮分别标为绿色、黄色、橙色，以示对比。

　　2、数据来自《中国食物成分表》标准版第6版第一册及参考文献。）

　　可以明显看出，粗杂粮加工为糊粉后，其GI值均有所升高。很多粗杂粮也从低GI的食物变成高GI的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的GI值甚至比精细粮主食的GI值更高。要知道，大米饭（粳米）的GI值为78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的GI值仅为46。

　　将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即“粗”，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。很多朋友选择吃粗杂粮，要么是为了预防糖尿病，要么是为了帮助自己增加饱腹感、控制食欲，健康减重。但若选择吃粗杂粮粉，尤其是高温冲调/熬煮的粗杂粮糊/羹，恐怕事倍功半。

　　另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大提升其GI值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI值从55升高到79，由一个健康的低GI食物变成糖尿病患者需要限量摄入的高GI食物。类似的，如果你喜欢吃熬煮或沸水冲调的粗杂粮糊糊（水温越高、淀粉糊化程度越高、越好消化），还要加入蜂蜜或糖以及油脂调味，虽然好吃、方便，但对血糖的影响很可能由正转负。

　　图源：AI生成

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　　综合：科普中国、人民网科普