明明睡了8小时

　　却还是累到不想动

　　一打开工作群就心烦意乱

　　肠胃也像在“抗议”

　　吃啥都没胃口

　　……

　　假期结束

　　你是不是也进入了

　　这种“身体开机失败”的状态？

　　别急着怀疑自己病了

　　你很可能只是遇到了——节后综合征。

　　什么是“节后综合征”？

　　长假后，出现失眠、疲乏无力、精力不集中、情绪不太好等现象，甚至有些人会感觉心慌胸闷，从而影响工作和生活，这就是“节后综合征”。哪些因素会导致“节后综合征”？

　　专家提示，如果您出现下面几种表现，就需要引起注意了。

　　睡眠紊乱：假日期间，身体缺乏充足的休息，人体生物钟被打乱，睡眠紊乱就会找上门。

　　手机沉溺：假期长时间刷手机，不仅会过度依赖手机，还会因长期低头或久坐，引发头疼、颈痛、腰背痛等不适。

　　疲劳焦虑：节后可能会出现抑郁、烦闷等心理问题，还会出现注意力不集中、精神紧张、疲乏无力等情况。

　　肠胃紊乱：假日里大吃大喝过后，有人可能会出现胃负担重、消化不良，导致腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。

　　“节后综合征”如何调整？

　　停止熬夜，恢复生物钟

　　很多人放假期间会肆无忌惮地熬夜追剧、打游戏、玩麻将......几天下来，正常生物钟被扰乱，睡眠就会变得紊乱，晚上睡不着，白天睡不醒。

　　①假期后半段，要有意识地去限制睡眠，不要让睡眠过长，避免出现“星期一综合征”（即上班前夜睡不着，到工作那天就非常疲劳的状态）。

　　②创造舒适的睡眠环境，确保卧室安静、凉爽、黑暗和舒适。使用舒适的床垫、枕头和被子，保持床铺的整洁和干燥。

　　③限制床上活动，尽量让床成为一个只用于睡觉和休息的地方。避免在床上工作、看电视或使用电子设备。

　　调整心态，保持乐观

　　假期刚刚结束，好多人还沉浸在家中放松的状态，一时无法适应上班节奏，甚至还出现了焦虑、郁闷、烦躁等情绪，甚至对上班怀有恐惧心理。

　　①调整心态，从放松的假期模式逐渐过渡到工作模式。深呼吸放松心情，尝试进行正面想象，如想象自己在工作中取得成功、与同事愉快相处的场景。这有助于提升自信和减轻焦虑感。

　　②保持积极心态和利用日历、提醒工具等来帮助你有效地管理时间和任务，不断给自己心理暗示，强调积极、乐观的信息，例如“我已经准备好面对工作挑战了”或“我可以克服节后综合征”。

　　③进行一些放松的活动，如冥想、瑜伽等。同时，与家人和朋友交流，分享自己的感受，缓解不良情绪。如果情绪问题持续严重且无法自行缓解，可以考虑寻求心理咨询或专业治疗师的帮助。他们可以提供更具体的建议和支持。

　　健康饮食、适度运动

　　假期饮食少不了大鱼大肉，节后要注意清淡饮食，按时吃三餐。专家建议，在均衡饮食基础上，可以在饮食中多添加这3大类食物。

　　①膳食纤维：多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜（如菠菜、西蓝花）和水果（如苹果、香蕉），帮助肠道蠕动、促进消化。

　　②优质蛋白质：选择鸡胸肉、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆制品，助力身体修复；

　　③复合碳水：用全谷物、薯类、杂豆类替代精制碳水（白米饭、白面包），稳定血糖并提供持久能量。

　　假期易打破以往生活、运动规律，节后会困倦萎靡。适度运动可以帮助恢复元气、舒畅心情。运动不仅能消耗多余的热量，还能帮助人收获生活的秩序感。

　　运动注意循序渐进、量力而行。哪怕每天只花10分钟时间做一些高强度的碎片式锻炼，如开合跳、高抬腿等，也能训练心肺功能，刺激肌肉生长，帮助抵抗衰老。

　　来源：江西省教育厅