癌症一直是大家很关注的问题。平时和家人朋友闲聊唠嗑，总免不了聊到：吃什么可以养生防癌？

　　小编最近看到有研究发现：2样咱们天天都能买到的家常食材，其富含的成分竟然可以直接诱导癌细胞凋亡！

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　　菌菇不只是鲜美

　　还是身体免疫好帮手

　　说到餐桌上实惠又好吃的食材，很多人会想到各类菌菇。但不少人只知道它味道鲜美，却忽略了它身上藏着的营养价值。

　　2026年，国际医学期刊《Nutrients》发表的一项研究引发关注：菌菇里面的多糖、三萜这类活性物质，在实验室条件下，不仅可以促使癌细胞自我凋亡，还能增强部分抗肿瘤药物的效果。

　　这项研究里面，涉及到好几种菌菇：

　　①灵芝：富含多糖、三萜，动物实验中，这几种成分搭配PD‑1免疫抑制剂，能够提升抗肿瘤免疫细胞浸润，放大治疗效果。

　　②平菇：富含多糖与蛋白提取物，其富含的成分在体外实验可诱导结肠癌细胞凋亡。

　　③金针菇：富含活性多糖，这种成分对胃癌、结肠癌细胞具备抑制作用。

　　④白桦茸：富含三萜、多糖，其成分对黑色素瘤、结肠癌细胞存在选择性毒性。

　　⑤猴头菇：富含多糖成分，这种成分在体外实验能够抑制胃癌细胞增殖。

　　需要说明的是，以上这些效果，大多都是动物实验得出来的，不等于咱们人吃进肚子里，就能达到同样防癌效果。

　　不过菌菇本身营养就不错，在蔬菜中蛋白质含量较高，富含膳食纤维和多种微量元素，而且脂肪含量常在1%以下，对减重人群、高血压人群、便秘人群都很友好，日常可以适当多吃。

　　咱们餐桌上常吃的平菇、金针菇、猴头菇，在各类实验里都表现不错。买菜的时候，挑自己爱吃的菌菇，经常做来吃就挺好。

　　还有一种常见食物，这么多年一直饱受争议，很多人对它抱有误解。

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　　餐桌上的豆制品

　　是被冤枉多年的“防癌高手”

　　网上流传一种说法，声称豆制品含有植物雌激素，吃多了容易诱发癌症，不少家庭甚至直接把它移出餐桌，一点都不吃。

　　可全球大样本队列研究，得出了完全相反的结论：正常饮食摄入，豆制品不但不致癌，反而可以辅助降低癌症风险。

　　2022年，一项纳入81项前瞻性研究的荟萃分析显示：与豆制品摄入极少的人群相比，适度增加大豆摄入，整体癌症发生风险降低约10%；每日每多摄入25克大豆，总体癌症风险下降4%，对肺癌、前列腺癌同样展现出保护关联。

　　2024年，另一篇汇总52项研究的综述同样观察到，豆腐、豆浆摄入与癌症风险降低呈显著相关性。

　　要注意的是，研究证明的是“相关性”，不是“因果性”。吃豆制品多的人，往往整体生活方式更健康（如蔬菜摄入多、红肉摄入少），这种保护效应是综合因素的结果，不能简单归功于豆制品单一成分。

　　不过，大家最担心的大豆异黄酮，属于植物雌激素，其活性远低于人体雌激素，且具有双向调节作用。普通人正常吃天然豆制品，不会诱发乳腺癌，还有一点健康好处。

　　在日常生活中，大家可以每天喝200-300毫升的纯豆浆，中晚餐可以选择炖煮的豆腐，尽量吃原汁原味的豆制品，而不是各种油炸、深加工过的豆制品。

　　同样豆制品也有食用禁忌，并不是所有人都适合多吃。尿酸高、痛风的朋友，还有豆类过敏的人，需谨慎食用。

　　总的来讲，菌菇和豆制品都是很不错的家常食物，我们可以把它们融入一日三餐，当作均衡饮食的一部分~

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　　2个饮食原则

　　身体健康少走弯路

　　想要靠饮食守护身体，光选对2类食材远远不够，整体的吃饭方式更加关键。可可分享2个简单好操作的饮食原则，普通人在家就能做到。

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　　彩虹饮食法，吃得杂更养人

　　很多人买菜做饭，习惯盯着自己爱吃的几样菜反复吃，菜品颜色十分单一。

　　不同颜色的蔬菜水果，里面的营养物质也不一样，这些物质可以抗氧化、减轻身体炎症，帮我们增强抵抗力。

　　膳食指南倡导“彩虹饮食法”或“蔬果彩虹579”原则，鼓励在一餐中尽量搭配多种颜色的蔬菜水果。

　　①红色蔬果：番茄、红萝卜、红甜椒、樱桃、蔓越莓，富含茄红素；

　　②橙黄色蔬果：柑橘、木瓜、香蕉，富含胡萝卜素；

　　③绿色蔬菜：菠菜、青花菜、地瓜叶，富含叶酸和膳食纤维；

　　④蓝紫色蔬果：蓝莓、葡萄、茄子，富含花青素；

　　⑤白色蔬果：洋葱、蒜头、洋菇、茭白笋，富含蒜素；

　　⑥黑色食材：黑木耳、香菇、海带，则富含多糖类。

　　颜色越丰富，代表摄入的植化素越多样，营养也就越均衡。

　　具体到每日摄入量，建议蔬菜达到300至500克，其中深色蔬菜至少占一半；水果达到200至350克。每餐尽量保证有三种以上颜色的蔬果，优先选择当季本地食材，并且水果最好完整进食，不要榨成果汁，以免损失膳食纤维。

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　　别猛火高温炒，小心吃出隐患

　　当然，烹饪方式也不能忽视。很多人食材挑得很健康，但是做菜的方法不对，反而白白损耗营养，还带来健康隐患。

　　做菜温度太高，比如油炸、油煎、猛火爆炒、炭火烧烤，都容易让食物里面的碳水、蛋白、油脂发生变化，产生一些对身体不好的致癌物质：

　　①碳水化合物经120℃以上高温烹调 → 产生丙烯酰胺；

　　②蛋白质经150℃以上高温烹调 → 产生杂环胺；

　　③油脂经200℃以上加热后 → 产生多环芳香烃。

　　既然高温烹饪风险不小，那咱们居家做饭，优先选哪些做法更好呢？

　　优先选择蒸、煮、炖、烩、炒（低温快炒），这类烹饪几乎不产生丙烯酰胺，营养流失少。

　　防癌没有什么神奇特效药，把菌菇、豆制品吃进日常餐桌，果蔬搭配丰富，做菜少高温油炸，踏踏实实吃好每一餐，才是守护身体最实在的办法~

　　转自：我是大医生