伙伴们早安！

　　随着阳光登场，

　　冷空气主力也抵达申城，

　　天气转晴，但是风力加剧！

　　今天最低气温18℃，最高23℃；北到西北风4-5级阵风6级，沿江沿海地区5级，阵风6-7级，注意防风；相对湿度90%-70%。

　　天气趋势

　　受冷空气影响，明后天早间气温再下一台阶，市区只有15℃-16℃，郊区预计只有10℃出头，出门要加件外套了。

　　昼夜温差拉大。由于白天阳光较为充足，7日起，最高气温将爬升至25℃-26℃附近，建议大家使用洋葱穿衣法，谨防感冒。

　　上海或已入秋

　　上海气象意义上入秋标准是立秋后连续5天的日平均气温小于22℃，其首日就是入秋日，10月3日、4日已经达标。目前的预报来看，假期后续几天，上海气温没有明显的回升迹象。持续偏低的气温条件将推动本市完成夏秋季节的正式转换。也就是说，10月3日申城或已入秋。

　　健康提示

　　一个睡觉习惯改变

　　血压悄悄降了

　　一项研究发现：只要把每天的上床睡觉时间稳住，形成规律的作息节律，短短2周，血压就会稳步下降，降压效果堪比运动和控盐。

　　2025年，国际期刊《睡眠进展》（SLEEP ADVANCES）上刊发的一项研究发现，每天固定时间入睡，能显著降低血压，效果堪比坚持运动或严格控盐。如果能坚持按时睡觉2周，参与者的平均收缩压降低4毫米汞柱，舒张压降低3毫米汞柱。

　　研究截图

　　研究招募了11名中年高血压患者参与实验，他们大概每天睡8小时。研究先记录了一周的睡眠情况，再让他们固定上床时间，坚持两周。整个过程使用24小时动态血压监测，把白天和夜间的血压变化都记录下来。

　　两周后，结果非常直观：

　　 睡眠更稳更好了：参与者的入睡时间波动，从实验前平均每晚变动30分钟，显著减少至平均7分钟，睡眠时长更稳定了。

　　 全天血压下降了：坚持按时睡觉后，参与者的24小时平均收缩压降低了4毫米汞柱，舒张压降低了3毫米汞柱。

　　 夜间血压更好了：在睡眠时段，收缩压和舒张压分别降低了5毫米汞柱和4毫米汞柱。

　　研究指出，总体来看，仅通过保持规律入睡时间，就能达到与坚持运动或严格控盐相近的降压效果。

　　入睡不是越早就越好

　　心血管偏爱这个时段

　　1、最佳入睡时间：心脏偏爱这个时段

　　2021年，《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一项研究显示，晚上10:00-10:59睡觉患心血管疾病的风险最低，在半夜或更晚入睡的人风险最高。

　　具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

　　心血管疾病发病率与发病时间的Kaplan-Meier曲线，按入睡时间划分

　　研究截图

　　2、睡多久最合适？7小时是“黄金时长”

　　2021年《美国医学会网络开放期刊》上发表的一项对超32万名亚洲成年人大规模、随访近14年的大型研究发现，当每天睡眠时间达到7小时，心血管疾病风险降至最低点。

　　该研究中，睡眠时间与死亡率之间存在“J型”关联——7小时的睡眠时间是与全因死亡风险、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。一般建议成人每日平均睡眠7～8小时。

　　男性睡眠时间和心血管疾病风险关系。研究截图

　　养成规律入睡习惯

　　试试这9个小方法

　　1、白天去晒太阳：白天适度暴露在阳光下，有助于生物钟的调节。尤其是早上晒半小时太阳，可以说是经济、方便的助眠方法。

　　2、午后少喝咖啡：不少人摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。所以咖啡最好上午喝。

　　3、午睡不超半小时：虽然短暂的午休可以提升精神状态，但长时间的午睡可能会影响夜间睡眠。如果需要午睡，建议限制在20～30分钟以内。

　　4、睡前3小时吃完晚餐：避免过饱或过饿入睡。若睡前饥饿，可少量食用温热的碳水化合物，促进色氨酸吸收。

　　5、早一点去洗漱：建议把洗漱时间提前到晚上9点左右。洗完澡后身体自然散热，核心体温在1小时内缓慢下降，利于睡眠。而且“洗漱→换睡衣→上床”的固定流程，让大脑形成条件反射：洗漱即一天结束，该休息了。

　　6、夜间少脑力劳动：夜间工作会让大脑始终处在高速运转状态，不利于顺利入睡。

　　7、床只用来睡觉：不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

　　8、睡前别玩手机：有调查发现，睡前玩手机一段时间后，平均入睡时间需1小时。最好睡前90分钟内不接触这些电子产品。真的做不到“睡前不玩手机”，那就不妨试试用听代替看，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

　　9、从微调15分钟开始：最好固定每天的起床和入睡时间，哪怕周末也别差太多（1小时内）。如果需要调整作息，尽量逐步改变，每天调整15分钟，直到达到理想的时间，这样更容易让身体适应。

　　综合上海天气发布、人民日报健康