国庆假期，不少人放开大吃，指望节后疯狂有氧，把体重减回去。但比起紧盯体重秤上的数字，肌脂均衡、激素稳定才是体重管理的核心。本期健康播报带你养成这些“微习惯”，守住肌肉、平衡代谢，收获稳定健康状态。一起来看↓

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　　饮食：

　　这样吃，掌握“代谢开关”

　　进餐顺序固定，先吃大半盘绿叶蔬菜，再吃鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐这类优质蛋白，最后吃主食。优选杂粮，如荞麦、玉米、红薯，米饭面条减半，避开油炸、糖醋、浓油勾芡菜品。

　　聚餐控量仅“浅尝”。饮料换成茶水、白开水，奶茶、甜饮料尽量不碰。吃到七分饱就停下，哪怕菜品丰盛也不要硬撑。

　　尽量保证一日三餐，不要跳过正餐。如果饿极了再吃，血糖波动更大，更容易暴饮暴食。随身备鸡蛋、无糖酸奶、小份坚果，当作两餐之间加餐。

　　运动：

　　居家出行，都有“保肌方案”

　　居家：每天10-15分钟力量，如徒手深蹲、靠墙静蹲30-45秒、跪姿俯卧撑、臀桥，每组12-15次，做2-3组。不需要大汗淋漓，重点刺激肌肉，维持基础代谢。

　　旅途：景点游玩多走路，每天累计6000-8000步即可；睡前做臀桥、靠墙静蹲，几分钟完成，弥补旅途缺少力量训练的问题。

　　不建议假期结束后立刻进行长时间高强度有氧，容易造成肌肉流失、过度疲劳。拥有充足肌肉，可以提升胰岛素敏感性，帮助血糖平稳代谢，同时对甲状腺激素、皮质醇等激素起到调节作用，减少压力带来的腹部脂肪堆积，守住基础代谢能力。

　　作息：

　　睡好喝足，激素“不乱”

　　尽量不要熬夜，否则会升高皮质醇，容易囤积腹部脂肪；每天少量多次喝水。

　　称体重不必过于频繁，重点看趋势，不要被单日波动影响心态。如果体重上涨1-2公斤，大多是盐分带来的水分滞留，不必恐慌自责，节后维持好习惯就可以回落。

　　把“吃动平衡”落到每一天，用简单可坚持的“微习惯”，为长期体重健康和慢病预防打下最扎实的基础。

　　资料：市健促中心、苗青（复旦大学附属华山医院内分泌科 副主任医师）