国庆长假秋高气爽，不少人会选择徒步、登山出游。长时间行走、爬坡，小腿肌肉持续处于发力状态，容易紧绷僵硬，引发下肢酸胀、水肿。腿部酸痛该如何处理？拉伸、热敷又有哪些误区？下面这份科学缓解指南，教你快速放松小腿肌肉。

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　　为什么爬山后小腿特别容易酸？

　　南京鼓楼医院康复医学科副主任技师金伟介绍，突然运动量过大，小腿肌肉内形成的大量乳酸无法迅速运达肝脏转化为肝糖原，在体内堆积，就会导致肌肉酸痛。同时，长时间行走还会造成肌肉纤维轻微劳损，进一步加重不适。

　　很多人爬完山第一反应是瘫坐休息，但此时乳酸正聚集在小腿肌肉中，越歇越容易僵住。正确做法是：下山后10分钟内，抓住黄金期开始放松。

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　　如何快速缓解腿部酸痛？

　　1. 静态拉伸，帮助打散堆积的乳酸

　　站姿扶墙拉伸：双手扶墙，一只脚向后伸展，膝盖伸直、脚跟贴地，身体慢慢前倾，直到小腿后侧有明显牵拉感，保持20～30秒后换腿重复。

　　弓步拉伸：双脚前后成弓步，前腿弯曲，后腿完全伸直、脚跟踩地，双手放在前腿膝盖上，身体微微前倾，感受小腿拉伸，保持20～30秒后换腿重复。

　　踮脚拉伸：慢慢踮起脚尖，让脚跟离地，感受小腿紧绷3秒，再轻踩地面落下，重复10次，能激活小腿肌肉泵，促进血液回流。

　　2. 冷热疗法，分阶段处理

　　运动后48小时内：若局部有肿胀，可用冰袋裹毛巾冷敷15～20分钟，间隔2小时重复进行，能减轻炎症反应。注意冰袋不要直接接触皮肤，以免冻伤。

　　48小时后：可改为温热敷，用40℃左右热毛巾敷20分钟，每日3次，促进局部血液循环。也可采用冷热交替泡脚法：先泡30秒热水，再换15~20℃冷水泡10秒，反复3～5次，排酸效果更显著。

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　　加速小腿恢复的居家调理

　　运动后想让双腿尽快轻松下来，按摩和饮食调整可以配合进行。

　　按摩时，双手从脚踝向膝盖方向缓慢推揉小腿肌肉；遇到酸胀位置，可用拇指指腹顺时针打圈按揉，力度以皮肤微微发热为宜，每次3～5分钟。注意小腿后侧靠近脚跟的腓肠肌与比目鱼肌连接处比较脆弱，按压时要适当减轻力度。休息时平躺，把双腿垫高15～20厘米，促进静脉回流，减轻下肢浮肿。

　　饮食上，运动后1～2小时内补充碳水化合物，帮助恢复肌肉糖原；适量摄入鸡蛋、牛奶等蛋白质，帮助肌肉修复；多吃柑橘、猕猴桃补充维生素C；菠菜、油麦菜这类碱性食物可适量食用，帮助中和乳酸；尽量少吃重油重肉和油炸食品，以免加重身体代谢负担。

　　最后，医生提示，如果小腿出现皮肤发烫、持续针刺样剧痛，或是小便颜色明显加深，请立刻前往医院就诊，排查横纹肌溶解症。

　　文案：袁晗 文静

　　制作：杨琦 张继叶

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