跑马、减脂、带娃运动

　　健康“锡”引力

　　三个场景喝水“金标准”一次说清

　　现在跑马拉松的人越来越多，但很多跑友跑着跑着就抽筋、头晕、恶心，甚至中途退赛。很多人觉得是体力不支，但今天我们要聊一个被忽略的关键问题——喝水。本期《健康“锡”引力》我们请到的嘉宾是来自江南大学食品学院教授、博导、运动营养学科带头人陆乃彦，请陆教授给大家说说运动跟喝水的关系。

　　跑马拉松该怎么喝水

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　　出汗多，多喝水就行吗？

　　这恰恰是最大的误区。跑一场全马，身体要消耗大量能量，同时通过汗液流失大量水分和电解质。汗液里不光是水，还有钠、钾这些电解质。如果只喝白水，水分补进去了，但体内的盐分被稀释，就可能引起低钠血症——头晕、恶心、肌肉抽筋，严重时甚至意识模糊。科学研究表明，脱水只要达到体重的2.5%，跑步效率就会下降25%。所以，补液不等于补水。

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　　开赛前能猛灌水吗？

　　千万不能猛灌！赛前要提前补水。比赛前2小时到半小时，建议分次喝下300到500毫升水，让身体慢慢吸收、储备好水分。不要等到开跑前5分钟才抱着瓶子灌，那样胃里咣当响，起跑后晃来晃去，跑起来非常难受。

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　　比赛中怎么喝才对？

　　赛中补液的原则是少量多次，千万不能等到口渴再喝。建议每15到20分钟补充一次，每次100到200毫升，小口慢饮。前10公里出汗较少，也可以喝水，10公里之后一定要切换到运动饮料。因为运动饮料含有4%到8%的碳水化合物和适量的钠，既能补能量又能补电解质。如果天热出汗特别多，可以水和运动饮料交替喝。每小时总量控制在400到800毫升——喝太少容易脱水，喝太多反而增加肾脏负担。

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　　冲过终点之后就能放开喝了吗？

　　当然不是。赛后要及时补充含糖和电解质的饮料。有个简单实用的方法——称一下体重，每减轻0.5公斤就补500到700毫升水。不要等到回了酒店再喝，那时候身体已经错过了最佳恢复时机。最后还有三个提醒：别喝碳酸饮料，二氧化碳会让胃胀气；别喝冰水，剧烈运动后肠胃受刺激容易痉挛；别等渴了再喝，因为口渴时身体已经处于缺水状态了。

　　运动减脂期怎么喝水

　　很多人忽略了一个最简单也最重要的事——喝水。事实上，水本身就是 “燃脂加速器” 。脂肪分解、能量转化都需要水作为介质。当你脱水的时候，代谢效率会下降3%到5%，脂肪分解效率甚至可能下降40%。还有一个很有趣的现象：大脑有时候会搞混“渴”和“饿”的信号——你觉得饿了，其实只是身体缺水。

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　　减脂期间运动，补液有什么讲究？

　　可以分三个阶段来把握。运动前1小时，喝100到150毫升水，让身体进入 “水合状态”。运动中，每15到20分钟补充50到150毫升，原则是少量多次。如果运动时间不超过1小时，白水就足够了；超过1小时或者出汗特别多，就要喝运动饮料或淡盐水，补充流失的电解质。运动后30分钟内，补充150到300毫升水，帮助身体恢复代谢平衡。

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　　运动时喜欢喝饮料，奶茶、果汁，这样行不行？

　　这是最大的误区！含糖饮料的热量会抵消你的减脂效果。一杯奶茶下去，可能半小时白跑了。果汁含糖量也不低，热量同样不容小觑。还有两个常见误区：一是一次性猛灌大量水，也会加重肾脏负担；二是以为出汗越多减脂越快——出汗只是身体在散热，不是脂肪在燃烧，千万别用出汗量来衡量运动效果。

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　　光靠喝水能直接减肥吗？

　　光靠喝水可减不了肥！科学补水 + 均衡饮食 + 规律运动才是减脂的铁三角。水是免费的助手，但它不是主角，别指望光喝水就能瘦。

　　带娃运动时怎么喝水

　　儿童比成人更容易在运动中脱水，因为孩子的体温调节能力相对较弱、出汗效率较低，但新陈代谢却非常旺盛，消耗大。而且孩子对“渴”的感知不敏感，往往等到他觉得口渴想喝水时，身体其实已经处于轻度缺水状态了。所以家长不能光靠孩子自己说要喝水才给水，得主动提醒、主动安排。

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　　孩子运动时，喝水有什么讲究？

　　记住三个法则。第一，别等渴了再喝。出门运动前10到15分钟，先让孩子喝半杯到一杯水，大约100到200毫升，相当于给身体“提前储水”。运动中每隔15到20分钟提醒孩子喝两三小口，别等整场球打完了才喝，那样一次灌太多，胃里咣当响，跑起来也不舒服。

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　　孩子运动完就猛喝水，这样行吗？

　　绝对不行！第二法则就是小口慢饮，别猛灌。每次喝50到100毫升就够了，含在嘴里慢慢咽。一次性喝太多水，胃被撑得鼓鼓的，血液都跑去做消化工作，四肢供血反而不足。

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　　什么情况要喝运动饮料？

　　孩子能喝吗？

　　轻微活动、出薄汗时，白开水足够。但如果是全场篮球、足球比赛这类高强度运动，衣服都能拧出水时，光喝白水就不够了。汗液带走的不只是水分，还有盐分和能量。只补水不补盐和糖，会稀释体内电解质，孩子容易乏力、抽筋。正确的做法是补充电解质饮品，同时补水分和盐分，维持肌肉正常收缩。如果条件允许，可以在电解质水里加少量纯果汁，既能补天然糖分快速供能，又能补维生素帮助恢复。注意要选糖分适中的、适合儿童的电解质饮品，糖分过高反而影响吸收，也伤牙齿。对于超过1小时的高强度运动，电解质饮品加少量果汁的组合，效果比单喝淡盐水更好。

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　　孩子运动完就爱喝冰的，可以吗？

　　千万别给冰水！孩子肠胃娇嫩，冷热一刺激，胃痉挛、肚子疼的概率非常高。还有一个简单的方法教给家长——平时多看看孩子尿液颜色，淡黄色或透明说明水量够了，深黄色就是在提醒你“该补水了”。