《养生堂》节目，请叔叔阿姨们看一组数据：关于2023年-2025年我国高发疾病排名，可以看到排在前几位的，依然是我们常见又最害怕的心脑血管类疾病——脑梗死、冠状动脉粥样硬化性心脏病。

　　我们知道，导致心脑血管疾病的常见因素：三高、肥胖、烟酒等等，但近年来好多重视养生的年轻人，他们不抽烟、不喝酒、不熬夜，竟也中招了，这究竟是什么原因？

　　专家告诉我们，元凶指向一个“甜蜜刺客”——我们天天都会接触，但大多数人从来都没意识到其危险性，它就是糖。

　　01

　　天天都在吃的糖

　　最伤血管的竟然是这一种

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　　哪种糖对心脑血管疾病威胁更大

　　我们日常接触的糖，主要有三种：

　　①葡萄糖

　　主要由摄入的碳水转化而来，可以直接被吸收，升高血糖，刺激胰岛素分泌，因此受胰岛素调控。

　　②白砂糖

　　由一半葡萄糖和一半果糖组成。

　　③果糖

　　甜度高，来源于成熟水果、玉米等，常作为甜味剂添加进食品。

　　对心脑血管的威胁性：葡萄糖最小，白砂糖中度，果糖最大。

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　　果糖也分形态，真正要警惕的是它

　　不同形态的果糖，对健康的影响也不同。

　　天然游离型果糖和工业添加型果糖，它们常作为甜味剂，藏在我们日常食品中。这种游离状态的果糖，是对心脑血管打击最大的糖，也是心脑血管疾病的独立危险因素。

　　也就是说，我们真正要规避的，不是水果里天然带着纤维的果糖，而是藏在我们日常饮食中、被大量添加的游离果糖。那它究竟是怎么一步步伤害血管的？我们接着往下看。

　　02

　　这种“甜蜜刺客”

　　不升血糖 却悄悄伤血管

　　专家告诉我们，游离果糖不仅会对血管造成损伤，还会加速面容衰老。

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　　摄入多少果糖，身体会开始“报警”

　　每日摄入超60g，血压可升高15/9mmHg，心率最多增快9次/分；

　　每日摄入超74g，高血压风险增加77%；

　　每日它的供能占比≥25%，心血管病死亡风险增加2倍。

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　　果糖进入人体，会对人体产生哪些危害

　　①果糖不升血糖，却会被肝脏“截留”

　　果糖摄入体内后，会在肝脏内进行兑换和存储，不进入血液进行循环，因此果糖摄入不会引起血糖升高。这也是它容易被忽视的原因——血糖看着正常，伤害却在暗处发生。

　　②转化为尿酸，像针刺一样损伤血管内皮

　　被肝脏截留的果糖，转化为葡萄糖的为少数，大部分会被肝脏转化为尿酸。一旦形成尿酸结晶，会像针刺一样损伤血管内皮。

　　当内皮出现小裂口，脂质就会沉积在这里，血小板也会在此处聚集，从而形成斑块，堵塞血管。

　　尿酸结晶

　　③转化为“毒胶水”，让血管变硬、变脆

　　它还会结合蛋白质形成“糖毒素”。在“糖毒素”影响下，血管的胶原蛋白纤维弹性会下降，血管弹性下降。

　　因此，“糖毒素”每增加100微克/升，心脑血管疾病死亡风险增加8%。

　　④糖毒素沉积皮肤，让人面容变老

　　体内“糖毒素”多，就会沉积在皮肤的真皮层，使得我们的脸蜡黄暗沉、自带黄气，皮肤松弛垮脸、弹性变差、细纹增多、衰老加速，还会反复出油长痘、脱发，特别是额头、鼻翼两侧更明显。

　　03

　　“甜蜜刺客”藏得深

　　一防、二动 护住心脑

　　我们该怎么识别和防范这种“甜蜜刺客”？

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　　4个方法，避开游离果糖

　　①警惕配料表这些字眼

　　游离果糖别名有：结晶果糖、果葡糖浆、玉米糖浆等，有这些配料说明产品里包含游离果糖，且配料表排名越靠前、果糖含量越高。

　　②控制咸味调料用量

　　不要以为只有甜的食物中含有果糖，我们家家常用的咸味调料也含（如：酱油、蚝油等），而且含量还不低！

　　③水果不榨汁，整个吃

　　完整的水果吃下去，有纤维包裹果糖，吸收速度会变慢；

　　一旦水果榨成汁，纤维被破坏，游离果糖全部释放，吸收速度加快，就可能增加健康危害。所以，建议选择含糖量低的水果，整个吃。

　　④控制总量

　　专家提醒：“添加糖”摄入量建议每日小于25g，最多不超过50g。

　　根据2002年《中国居民膳食指南》：成人每天建议摄入新鲜水果200-350g（比如：一个中等大小的苹果约200g、1-2个橙子约200-350g、一小串葡萄约250g）；

　　如果是老年人，最好可以分两顿食用，在餐前30分钟吃完。

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　　每天10分钟护血管

　　李主任给我们分享——2个国家推荐的保护血管动作，每天抽10分钟做一做。

　　动作一：靠墙微蹲

　　锻炼大腿肌肉，改善血管

　　站在距离墙双脚叉开略比肩宽，将腰、背、肩、头慢慢贴住墙面，收腹并慢慢下蹲，坚持1-3分钟左右，做3-5组。具体根据自身情况调整时间。

　　动作二：扶墙抬脚跟

　　消耗血糖、保护小腿肌肉

　　面对墙，双手扶墙与肩同宽，同时双脚也叉开与肩同宽，抬起脚跟做踮脚动作，30个为一组。若做3～5个即感气喘或微微出汗，即可停止，量力而行。

　　注意2个运动误区：

　　①干农活、做家务并不是特别有效的锻炼方法；

　　②很多老年人喜欢背着手在路上慢慢遛弯，锻炼效果也不佳。建议摆臂快走更有效。

　　别让“甜蜜刺客”悄悄伤血管！从今天开始，多注意生活的小细节，少摄入游离果糖，多一次主动运动，护好心脑、远离脑梗风险。也把这份提醒转给家人，我们下期见！

　　转自：养生堂