不少人很重视喝水

　　却频频踩进误区

　　下面这5个常见喝水误区

　　看看你中招了吗？

　　这5个喝水习惯，建议改掉

　　1、迷信弱碱水、小分子团水：别被营销概念误导

　　原国家卫生计生委在GB 19298—2014问答中明确指出，包装饮用水的产品名称不得标注“小分子团水、功能水、活化水、能量水”等不科学或易误导的名称，借“碱性水”宣传养生功效同样触碰监管红线。人体胃酸pH值1.5～3.5，饮水进入胃部酸碱度会被中和，靠喝水改变体质尚没有可靠科学证据。

　　正确做法：卫生安全达标的自来水，就可以满足日常用水基本需求，需要谨慎对待市面上部分概念水的营销噱头，不必额外支付溢价。

　　2、口渴才猛喝：身体早已发出脱水信号

　　《饮用水健康与感官品质研究报告》中提到，感到口渴，身体已经出现1%～2%的脱水，会带来记忆力、注意力下降。当身体失水量达到体重10%，会出现烦躁、全身无力、体温升高。当身体失水量达到体重20%，可直接威胁生命。

　　短时间大量喝水会稀释血液电解质，老年人、心血管疾病患者可能会出现头晕，甚至昏迷。

　　正确做法：主动饮水，每1～2小时喝几口，起床30分钟内喝150～300毫升温水，两餐之间适时补水，睡前2～4小时避免大量饮水。

　　3、轻信千滚水、隔夜水有毒：这是谣言

　　烧开后密封存放的白开水，亚硝酸盐远低于安全限值。真正风险来自容器不洁、敞口落灰。白色水垢是钙镁离子的碳酸盐结晶，说明水中矿物质含量较高，但水垢多少与水质卫生（微生物、杂质）无关。水壶勤清洗，净水器滤芯按时更换即可。

　　正确做法：隔夜水加盖密封，加热后可以正常饮用。

　　4、死守“每天8杯水”：给自己增加压力

　　结合人群调查数据，《中国居民膳食指南（2022）》给出成年人饮水推荐量：男性每日建议摄入1700毫升，女性每日建议摄入1500毫升。

　　“每天8杯水”只是针对成年人的传播约数，饮水量需要因人而异，可根据年龄、性别、体重、体力活动强度、季节和出汗量等情况进行个体化调整。

　　正确做法：少量多次，每次喝150～200毫升。一般健康成年人每天排尿4～8次，颜色为透明黄色或浅黄色。当排尿次数和量比平时减少，或尿液颜色加深，呈黄色或深黄色时，提示身体缺水了。

　　5、饮料代替白开水：易摄入大量添加糖

　　一瓶500毫升含糖饮料的糖含量，基本达到成年人每日添加糖上限。长期用饮料代水，会增加超重、肥胖、脂肪肝、糖尿病的风险。有研究显示：用白开水替换含糖饮料，BMI可下降0.31，可减重0.81千克，增加饮水还可进一步放大减重效果。

　　正确做法：若觉得喝白开水没有味儿，喝不下去，可以加少量柠檬、黄瓜调味，也可以喝一些淡茶水，但不要用含糖饮料、果汁、奶茶等代替水。

　　健康饮水

　　需要注意这些

　　想让喝水有益健康，需要注意以下几点：

　　1、喝水要适量

　　喝水太少导致身体缺水固然不利于健康，喝水太多却也有风险。过去也不乏饮水过多、过快导致水中毒的新闻。中国居民平衡膳食宝塔（2022）推荐的每日水量是 1500~1700毫升，每个人身高、体重不同，可以根据自己的体型酌情增减。

　　需要注意的是，食物中摄入的水分也在每天摄入水分的总量中。高温天气、体力劳动、体育锻炼等消耗量大、排出水分多的情况下，需要增加水分摄入。

　　那么，如何判断自己摄入的水分是否适量呢？对于健康人群而言，小便的频次是个可供参考的指标。英国的膀胱和肠道社区的建议是：多数人每天小便 6～7 次，但如果你自己不觉得困扰的话，4～10 次也属正常。

　　2、水温不要太高（＜65℃）

　　其实，与其说是“多喝热水”，更合适的说法应该是“多喝温水”，因为高温饮食的热损伤是食管癌的明确危险因素，有大量研究证明习惯高温饮食的地区食管癌发病率显著增高。

　　2016 年，由 10 个国家的 23 名科学家组成的工作组在法国里昂的国际癌症研究机构（IARC）开会评估饮用咖啡、马黛茶和热饮的致癌性。该小组研究了 1000 多项针对 20 多种癌症的研究，认为饮用任何温度超过 65℃ 的饮料都可能对人类致癌，研究结果公布于柳叶刀子刊《柳叶刀·肿瘤学》（The Lancet Oncology）。

　　对于日常习惯喝热水、热汤，耐受了高温的人来说，65℃ 或许并不是会让人觉得烫的温度。对这个温度没有概念的人可以用厨房温度计检测一下热水或者热汤的温度，在 65℃ 左右的时候饮下，记住身体的感觉，以后就可以对高温饮食的判断心中有数了。

　　3、喝饮料≠喝水

　　当医生和科学家们谈及“多喝水”时，指的是通过日常饮食多摄入水分。一些人因为嫌弃清水寡淡，选择喝汤或者喝饮料补充水分，这种情况下虽然能增加水分的摄入，但需要警惕液体中其它物质过量。例如汤中的钠盐、油脂等，饮料中的添加糖、咖啡因以及其它食品添加剂等，摄入过多都可能增加健康风险。

　　4、特殊人群遵医嘱

　　如果患有限制饮水的疾病（如某些心血管疾病、某些肾病、膀胱过度活动症、尿失禁、妊娠剧吐等），需要遵医嘱根据具体情况规划水分的摄入，不能盲目增加饮水量。

　　好了，现在你可以起身去喝杯水了，也提醒你的家人和朋友多喝（热）温水吧！