爱“嗑”瓜子，葵花子、南瓜子、西瓜子有啥区别？

　　秋天一到，除了核桃、板栗，葵花子、南瓜子、西瓜子等各种瓜子也纷纷上市。同样是“嗑”出来的快乐，它们在营养上有什么讲究？又该怎么挑、吃多少合适？

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　　“嗑”瓜子，有这些好处

　　这些瓜子在营养上有一些相似之处：

　　脂肪含量在50%左右，而且不饱和脂肪酸的比例较高，尤其富含亚油酸，它是人体的必需脂肪酸（不能在体内合成，只能通过食物获取），对促进心血管健康有益；

　　蛋白质含量高，是植物蛋白的好来源，尤其适合素食人群；

　　膳食纤维含量丰富，有助润肠通便，对于控制食量和增强饱腹感也有一定帮助；

　　富含多种维生素和矿物质，包括B族维生素以及镁钾等；

　　含有木脂素，又名木酚素，可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平，预防心血管疾病。

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　　不同瓜子，各有营养特长

　　共性之外，这些瓜子也有自己的营养特长：

　　葵花子，富含维生素E

　　葵花子是菊科植物向日葵的种子，含有大量的维生素E（79毫克/100克），每天吃10克葵花子仁，就可以满足一天维生素E需求的一半。

　　维生素E最重要的功能是抗氧化，能够保护血管健康，延长红细胞的寿命，从而提高人的活力和运动能力，维持人体正常的免疫功能。

　　维生素E还可以改善皮肤弹性，减少细胞中脂褐质（老年斑的主要成分）的形成。

　　南瓜子，锌含量高

　　南瓜子是葫芦科植物南瓜的种子，锌含量为7.8毫克/100克，高于很多水产品。

　　锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥重要作用，缺乏会导致食欲不振、儿童身材矮小、男性性发育障碍、免疫力低下等问题。

　　西瓜子，含钾大户

　　西瓜子是葫芦科植物打瓜（西瓜的变种，体积比西瓜小，又名籽瓜、子瓜、瓜子瓜）的种子，钾含量高达880毫克/100克，是香蕉的三倍多。

　　钾是人体必需的矿物质之一，心脏跳动、呼吸等都需要正常浓度的钾离子维持，缺乏容易导致疲乏无力。

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　　怎样挑选好瓜子？

　　建议大家不同瓜子轮换着吃，挑选时注意以下几点。

　　第一，尽量在大型正规商超选购包装完好的瓜子，最好选择带独立小包装的，一方面可以帮助控制食用量，另一方面也可以避免大包装一次吃不完而发生氧化变质。若选购散装瓜子，要留意售卖店铺、盛装容器是否洁净，工作人员卫生状况如何。一旦闻到刺鼻香精味、哈喇味，或是发现瓜子发霉，切勿购买。

　　第二，最好选择未剥壳的，因为外壳可以保护瓜子仁不受外界污染，减缓脂肪氧化，延长保质期。

　　第三，优先选择原味、轻加工的瓜子，少买焦糖、海盐、蟹黄、椒盐、五香等调味瓜子，这类产品糖、盐含量偏高，肥胖、三高人群更要少吃。时下，推荐大家尝尝没有经过加工的生瓜子，其水分含量相对高，味道甘甜清淡，咀嚼后回味悠长。

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　　怎样吃瓜子？

　　适量为宜

　　无论哪种瓜子，都不要吃太多，成人平均每周吃50~70克坚果是比较适宜的，按平均每天10克算，相当于每天吃带壳葵花子20~25克（约1把半的量）。如果吃多了，要相应减少饮食中其他油脂的摄入量。

　　不要嗦皮

　　吃的时候不要嗦皮上的味道，如果一定要嗦，最好边吃边大量喝水、漱口，洗掉嘴里过多的盐、糖，并及时清洁口腔。

　　可以做菜

　　除了当零食吃，瓜子还适合加入凉拌菜中，或者和大豆一起打成豆浆。

　　发苦即弃

　　最后需要特别提醒的是，如果吃到发苦的瓜子，一定要马上吐掉，立即漱口。因为这样的瓜子可能发霉了，甚至可能含有致癌物黄曲霉毒素。

　　综合：人民日报微信、人民日报健康客户端，原标题：《葵花子维E多 南瓜子富含锌 西瓜子能补钾 瓜子各有营养特长》作者：中国中医药信息学会食疗分会理事、注册营养师马跃青