减重已经成为全球健康管理的热点议题。在减重过程中，一定会有不同程度的肌肉流失，所以，减脂肪、增肌肉代表着当今“优质减重”的新理念。

　　如何最大程度地保护肌肉

　　肌肉是一个功能复杂的内分泌器官，对人体健康有多方面作用。

　　一是支撑代谢，控制体重。肌肉是身体消耗能量的大户，肌肉量越高，基础代谢率就越高，更易实现减重和防止体重反弹。

　　二是保护关节，延缓衰老。强壮的肌肉像天然的护具，能稳定关节，预防腰肌劳损和关节炎。

　　三是调节血糖，预防慢性病。肌肉能储存和利用血糖，是血糖的稳定器与代谢引擎。

　　四是促进循环，维护心血管。肌肉收缩能帮助静脉血液回流到心脏，减轻心脏负担。

　　五是储存蛋白质，支持身体修复。肌肉为身体储存蛋白质，可供身体在病理状态下分解为修复所需的氨基酸。

　　六是分泌“肌因子”，改善整体健康。肌肉收缩时会分泌“肌因子”，比如能将储存能量的“白色脂肪”变成消耗能量的“棕色脂肪”的鸢尾素。

　　肌肉流失具有多种危害。骨骼缺乏肌肉保护，容易发生骨折；四肢肌肉无力会导致平衡变差，甚至逐步丧失自理能力；吞咽肌肉流失，导致吞咽困难、喝水呛咳，易引发吸入性肺炎；血糖消耗随肌肉减少而降低，胰岛素降血糖作用下降，更易使人患糖尿病；缺乏蛋白质储备，生病消耗过大时，机体免疫力下降、身体虚弱，易伴发其他疾病。因此，保存肌肉对身体健康、提高生活质量至关重要，大家必须重视。

　　有哪些日常存肌肉的方式

　　要想在减重过程中保护肌肉、增加肌肉，进而提升减重的代谢获益与长期可持续性，日常操作可分两步走。

　　★自测肌肉流失风险

　　准备工具：一把无弹性的软尺。

　　测量姿势：坐在椅子上，让大腿平行于地面，小腿自然下垂，身体处于放松的状态。

　　测量位置：小腿最粗壮的部位，通常是小腿肚。

　　测量步骤：软尺绕小腿一圈，保持水平（与小腿长轴垂直）。松紧度以紧贴皮肤但不勒出凹陷为宜，软尺下能轻松转动一个手指。在呼气末、软尺不滑动时读数，精确到0.1厘米。建议测量两次取平均值，两侧小腿都测，记录较大值。

　　粗略预警：根据亚洲肌少症工作组的标准，男性小腿围＜34厘米、女性小腿围＜33厘米，可能提示肌肉储备不足。定期记录小腿围变化，比单看一次数值更有意义。

　　★留住肌肉的具体措施

　　坚持有氧结合抗阻训练。长时间、高强度有氧运动可能消耗肌肉，最好与抗阻训练搭配进行。推荐每周进行≥5天、每日≥30分钟的中等强度运动（总计≥150分钟/周），或每周≥3天、每日≥20分钟的高强度运动（≥75分钟/周）。此外，每周应进行2～3天（非连续）的中高强度抗阻训练，每次12～20分钟，以复合动作（如卧推、硬拉、深蹲）为主。

　　摄入足量优质蛋白质。减重期间，每日蛋白质摄入量应达到1.0～1.5克/千克体重，并优先选择优质蛋白质，减少摄入红肉和加工肉类。有显性蛋白尿或肾小球滤过率下降的患者，每日摄入蛋白质的量应控制在0.8克/千克体重。同时，将蛋白质均匀分配到一日三餐，并注意补充钙和维生素D。

　　睡个好觉。熬夜会抑制肌肉合成，长期压力和焦虑也会让身体处于分解代谢状态，消耗宝贵的肌肉。每天保证7～8小时高质量睡眠，才能为肌肉合成“铺好路”。

　　控制减重速度。体重下降过快会导致肌肉大量流失。因此，每周减重上限不应超过当前体重的0.5%～1%。

　　减重从来不是一场与体重数值的较量，而是一次对身体构成的理解与重塑。优质减重的核心：在最大程度减少脂肪的同时，牢牢守住肌肉这一代谢引擎。

　　文：中国医科大学附属第四医院内分泌代谢内科主任医师 都健

　　整理：郭睿琦