“中午不睡，下午崩溃。”对很多人来说，午饭后那股排山倒海般的困意，简直比闹钟来得还准时。餐后嗜睡是正常的吗？哪些人更容易出现这种状况？要改善餐后嗜睡，可以做哪些事情呢？

　　餐后嗜睡的幕后推手

　　餐后嗜睡，俗称“食困”或“晕碳”，是人体消化、激素和神经系统共同作用的结果。下丘脑分泌的食欲素是维持人清醒的关键物质。当身体能量不足时，食欲素大量分泌，人会变得兴奋并积极觅食，而当吃饱喝足、血糖升高时，分泌食欲素的神经元活性下降，困意自然就会袭来。

　　人进食后，胆囊收缩素分泌增加，它在帮助消化食物的同时，还会激活大脑中负责睡眠的区域。胰岛素分泌促进色氨酸进入大脑，转化为5-羟色胺，抑制多巴胺能神经元，降低人的警觉性。与此同时，副交感神经兴奋，身体进入休息和消化模式，心率变慢、血压下降。

　　哪些人更容易餐后犯困

　　高精制碳水饮食者 一顿以精制碳水化合物为主的大餐，如白米饭、馒头、面条、甜食等，会让血糖迅速升高，胰岛素大量分泌，人的困意更明显。

　　高脂饮食者 高脂饮食会刺激人体分泌更多胆囊收缩素，让人产生困意。

　　老年人 老年人的消化功能减退，餐后血液重新分配的影响更显著。

　　睡眠不足的群体 睡眠不足叠加餐后生理性困倦，会让困意更强烈。

　　警惕以下几种情况

　　偶尔餐后犯困是正常的生理现象，但频繁、严重的餐后嗜睡可能是疾病信号。

　　老年人尤其是合并高血压、糖尿病者要高度警惕餐后低血压。餐后低血压的诊断标准为餐后2小时内收缩压较餐前下降≥20毫米汞柱，或餐前收缩压超过100毫米汞柱，但进餐后收缩压降至90毫米汞柱以下。进餐后，患者可能会出现头晕、眩晕或晕厥等脑部供血不足的症状，还可能感到乏力、心慌、胸闷等不适。

　　糖尿病患者也要当心。胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗会导致餐后血糖剧烈波动，所以，糖尿病患者比普通人更容易犯困。

　　甲状腺功能减退者代谢变慢、能量不足，饭后困倦尤为明显。睡眠呼吸暂停综合征患者因为夜间反复缺氧，白天会出现代偿性困倦。心血管疾病患者若饭后犯困伴随头晕、胸闷、心慌等症状，休息后缓解，需警惕心功能问题。

　　改善餐后嗜睡的小妙招

　　1.调整饮食结构。用糙米、燕麦、全麦等血糖生成指数较低的食物替代部分精制主食，增加摄入绿叶蔬菜，保证摄入充足的优质蛋白质，每餐只吃七八分饱。

　　2.调整进食顺序。先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋奶，最后吃主食。这样做有助于延缓胃排空、平抑血糖峰值。

　　3.饭后适度活动。饭后休息10分钟后进行15分钟快走，有助于提升心输出量。

　　4.午间小憩。午饭后小憩可缓解困意，入睡时间不需要太长，15分钟左右即可。

　　5.适当补水。喝水有助于保持思维敏捷。餐后低血压的患者可以在餐前预防性饮水300～400毫升，同时要注意避免餐中饮酒。

　　转自：老年健康报

　　文：中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主治医师 林秀红

　　策划：郑颖璠