爬楼梯是一项不依赖器械、可日常开展的有氧运动，对身体有诸多益处，是适合多数普通人的日常健身方式。但是，大家要把握好运动强度与身体状态，适度爬楼梯才能有益身体健康。

　　爬楼梯获益良多

　　★养护骨骼，增强肌肉力量。

　　爬楼梯过程中，下肢骨骼持续承受适度压力，能够有效刺激骨细胞活性，提升骨密度，延缓骨质疏松的进程。同时，爬楼梯可精准锻炼臀部臀大肌、大腿股四头肌、小腿三头肌及核心肌群，增强下肢肌肉力量、耐力与身体平衡能力，改善久坐导致的肌肉松弛、下肢无力、体态松垮等问题，增强身体平衡与肢体稳定性。

　　★保护心脑血管。

　　爬楼梯时，心率平稳加快，心肌收缩力逐步增强，冠状动脉供血效率大幅上升，有益于全身血液循环。坚持爬楼梯，可有效调节血压、血脂水平，降低心脑血管疾病的发病风险。

　　★改善代谢，促进平衡。

　　爬楼梯运动强度适中、持续耗能稳定，可高效燃烧体内多余脂肪，控制体重、降低体脂率。

　　另外，爬楼梯能促进身体新陈代谢，提高胰岛素敏感性，辅助调节血糖、血脂代谢，改善代谢紊乱，助力维持机体内分泌与代谢平衡。

　　并非人人适合

　　爬楼梯并非人人适合，这项运动对关节、心肺功能、骨骼强度有一定负荷要求，禁忌人群若盲目锻炼，不仅无法养生，还会造成损伤、加重病情。以下几类人群需格外注意。

　　关节疾病患者爬楼梯时膝关节承受的压力可达平地行走的3～4倍，关节疾病患者盲目爬楼会加重关节磨损，引发关节疼痛、肿胀，加速关节退变，严重时会加重关节损伤。

　　重症心肺疾病患者此类患者心肺耐受能力较差，爬楼梯会使心率加快、加重心肺负荷，极易诱发胸闷、气短、心悸，甚至引发心律失常、心肌梗死等危险情况，危及生命。

　　肥胖与骨质疏松症人群体质量指数（BMI）≥28的肥胖人群，爬楼梯时，身体自重会成倍放大关节压力，增加膝关节、踝关节损伤风险；严重骨质疏松症患者的骨骼脆性高、韧性差，爬楼过程中的负重冲击，可能引发微小骨裂，甚至脆性骨折。

　　此外，孕妇、腰腿急性损伤者、行动不便的老年人不宜进行爬楼梯锻炼。普通人群在空腹、酒后、过度疲劳状态下也不适合爬楼梯，以免出现体力不支、关节扭伤、头晕、摔倒等情况。

　　掌握实操要领

　　爬楼梯必须遵循“适度运动、规范姿势、因人适配”的原则，找对方法才能最大程度地发挥运动益处，规避潜在风险。

　　★循序渐进，把控运动强度。

　　爬楼梯新手及久坐人群不必追求高强度，初始阶段每次爬10～20层即可，运动时间控制在10～15分钟，每周坚持3～4次，待身体适应后再逐步增加层数与时长。运动前，必须进行5～10分钟热身活动，活动关节、激活肌肉；运动后及时拉伸下肢肌肉，放松筋膜、缓解酸痛，避免肌肉僵硬；运动间隙注意适度休息，给心肺、肌肉足够的恢复时间。

　　★规范姿势，规避损伤。

　　爬楼梯时，需全程腰背挺直、身体微微前倾，不可弯腰驼背、塌腰发力；全脚掌踩实台阶，杜绝踮脚、半脚踩梯的错误姿势；膝盖始终与脚尖方向对齐，屈膝缓冲发力，不锁死关节。下楼梯时，速度放缓、重心放稳，避免重力冲击造成关节损伤，尽量减少下楼次数，以爬楼上行为主。

　　★选择适配运动，杜绝盲目锻炼。

　　健康成年人、体质较好的中老年人可常规坚持爬楼锻炼；关节不适、体重超标、心肺功能偏弱人群，需提前咨询医生，评估身体状况后再作决定；禁忌人群不宜爬楼登高，可选择快走、游泳、太极拳等低强度有氧运动。同时，避开空腹、餐后即刻活动及熬夜疲劳等特殊状态，运动时不负重、不竞速、不冲刺，平稳匀速上下。

　　爬楼梯是适合多数人的高性价比养生运动，但“会爬养生，乱爬伤身”。健康人群爬楼梯需适度、规范，特殊人群则务必重视运动禁忌，选择适合自己的运动方式。

　　文：黑龙江省第六医院康复治疗部副主任技师 褚世滨

　　整理：衣晓峰 王晶