我国有句老话，“吃饭七分饱，健康活到老”。现代科学研究表明，很多病都是“撑”出来的，适当保持一些饥饿感，真的有助于身体健康。

　　很多病都是“撑”出来的

　　消化系统超负荷工作。吃得太饱，对身体最直接的影响就是胃被撑大，从而不得不占据腹腔内更多空间，可能会挤压到其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等不适症状。同时，会使身体多个消化器官，比如胃、胰腺、胆囊等超负荷工作。

　　血糖急剧升高。吃得太饱，尤其是碳水化合物摄入过多时，血糖会“飙升”，胰岛素会大量分泌，可能会引发饭后困倦。

　　心血管负担加重。消化食物时需要大量血液供应，经常吃得过饱的人群，心脏负担会加重，血压可能会升高，甚至可能诱发心梗、脑卒中等疾病。

　　肥胖。长期吃得过饱，热量摄入过多，还会引起肥胖，而肥胖是许多疾病的危险因素，比如2型糖尿病、心血管疾病、痛风、非酒精性脂肪肝等，增加了死亡风险。

　　适当饿一点

　　好处竟然这么多

　　有助于调节免疫系统

　　2025年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠会通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为， 适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。

　　有助于调节血糖、血脂

　　研究发现，间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。

　　国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。

　　有助于提升精力

　　进餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米、白面等）后，血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下，一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。

　　“别吃太饱+别吃太精”，用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，升糖速度会减慢，同时增强饱腹感，也不容易餐后困倦。

　　有助于延缓衰老

　　2023年，《自然·衰老》杂志上发表的一项研究发现：减少25%的热量摄入，可以让实验人群 衰老速度减慢2%～3%，死亡风险降低10%～15%。

　　科学保持饥饿感

　　关键在于“适度+搭配”

　　看到这里，很多朋友是不是想马上开始限制饮食？

　　别急，不够科学地限制饮食弊大于利。建议大家采取温和、可持续的“饥饿保持法”。以下4个关键点需要了解。

　　要明白保持饥饿的限度是什么

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要2250千卡热量，女性约1800千卡。大家可以用相关App小程序检视自己一日热量摄入，如果高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动300～500千卡（强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多），循序渐进最佳。

　　不过，不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

　　要正确选择食物，合理搭配

　　想保持适度饥饿感又不会难以忍受或营养不良，一定要多选择高蛋白、高膳食纤维的食物，不仅可以增强饱腹感、延迟饥饿时间，还能确保血糖血脂正常，肌肉不流失，维持免疫力正常。

　　比如用燕麦、鹰嘴豆、煮玉米、红薯、南瓜等替代1/3～1/2精米、白面主食，再加入清淡的卤牛腱、清蒸/煮鱼虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、低盐豆干、坚果等高蛋白食物以及新鲜蔬果，绝对能让你吃得好、吃得“饱”，就像给身体装了“慢燃发动机”，热量缓缓释放不罢工。少食多餐、细嚼慢咽也是很好的方法。

　　分清“馋”和“饿”

　　有时候，我们吃东西只是因为馋而非饿。那就需要逐步给自己建立一个外置大脑“提醒者”，每次想进食时，这个“提醒者”就跳出来“拦一道”，让我们恢复2～3秒理智，想想是因为饿，还是因为馋。

　　另外，保持规律饮食、情绪平和有助于对抗因为馋或不良情绪引发的进食，适当运动也能控制旺盛的食欲。

　　保持饥饿感，要因人而异

　　不必盲从某一种保持饥饿感的方案，要根据自己的饮食锻炼习惯、生活作息等，选择保持饥饿的时机和程度，一旦身体有不适反应，就该立刻调整。