刷手机，已经成为很多人的生活习惯。长期低头刷手机，也带来了颈肩酸痛、僵硬、头晕等问题。低头的时长、低头的角度对颈椎造成的影响不同，通过调整刷手机的姿势，可以实现对颈椎伤害的最小化。

　　本期新华网健康科普专访兰州大学第二医院骨科副主任医师安江东，教大家健康护颈，避免椎间盘疾病。

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　　低头看手机

　　颈椎将承受头部自重数倍的压力

　　由研究表明，头部越前倾、越低，颈椎韧带与肌肉需要承受的拉力越大，60° 低头时颈部负荷可达头部自重的 5 倍以上。

　　以直立状态下成人头部重量约5公斤为基准，通过模型测算，头部前倾15度、30度、45度、60度时，颈椎承受的等效负荷依次约为12 kg、18 kg、22 kg、27 kg。

　　1、日常低头角度控制在0°-15°区间内，颈椎压力增幅极小，属于相对安全的用颈范围。人体平视前方时，头部重量约5公斤，颈椎维持生理性向前弧度，受力均匀，颈部几乎无负担。

　　2、低头角度越大，颈椎杠杆受力越强，损伤风险成倍提升。低头时头部前移，形成杠杆受力结构，颈部后侧肌肉、椎间盘需要承受数倍头部重量，低头角度越大，颈椎负重越高。

　　3、深埋头部、侧卧、俯卧看电子设备，是颈椎高损伤风险姿势。俯卧时，颈后肌群需持续后仰收缩对抗重力，极易引发僵硬劳损；侧卧看屏幕时，头部被迫偏转、椎间盘承受扭转剪切力，长期保持会大幅加剧颈椎退变问题。

　　偶尔保持低头的姿势刷手机，可能仅会造成颈部酸胀；但长期持续性重压，颈椎将会出现生理曲度变直、肌肉劳损、椎间盘提早老化等问题。

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　　用错误的姿势刷手机

　　伤害不可忽视

　　很多人以为用不健康的姿势刷手机，顶多脖子疼，但颈椎是神经、血管、淋巴的 “交通要道”，连锁反应远超想象：

　　1、血管受压，脑供血不足

　　长期低头使颈椎偏离正常生理曲度，颈部肌肉持续紧张，压迫椎动脉和颈动脉，导致血流减慢、脑部供血供氧不足。初期表现为活动时头晕、晨起昏沉、注意力不集中、莫名疲乏；长期忽视会加重颈椎退变，甚至引发频繁头晕头痛。

　　2、神经受压，上肢麻木

　　颈部神经丛密布，长期过度低头会让颈椎 “错位”、肌肉痉挛，进而压迫神经。典型信号是上肢发麻、指尖发胀、抬手无力；长期忽视可能造成不可逆的神经损伤。

　　3、肌肉失衡，体态垮塌

　　头前倾会带动上背前扣，含胸、圆肩、探颈接踵而至，也是 “富贵包” 和颈椎曲度变直的常见诱因。这并非单纯的 “仪态问题”，而是肌肉失衡的后果。

　　4、交感神经紊乱，牵动心血管系统

　　颈椎发生退行性病变或周围肌肉痉挛时，会刺激颈部交感神经，引起反射性的心动过速、胸闷或血压波动。这类由颈椎病变引发的心血管症状，临床上统称 “颈心综合征”。

　　5、影响睡眠与情绪，进入恶性循环

　　睡前窝着刷手机，屏幕蓝光抑制褪黑素，脖子又酸又僵，入睡更难、睡得更浅；第二天更累，更想躺着刷 ，形成恶性循环。

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　　保护颈椎，做好这些事

　　1、刷手机的姿势调整一下

　　抬高手机、电脑屏幕，尽量维持0°-15°轻度低头状态，规避45°、60°高危低头姿势；

　　遵循30分钟原则：每低头30分钟，抬头活动颈部5分钟，阻断损伤累积；

　　杜绝卧床尤其是侧卧刷手机，也不要瘫坐沙发、行走途中刷手机。

　　2、这些伤害颈椎的行为也要避免

　　错误的睡姿：枕头高度不合适，趴着午休，会在睡眠期间让颈椎持续受力；

　　不注意颈椎保温：空调长期直吹后颈，冬季不佩戴围巾；

　　错误的走姿：长期单肩背包、走路低头，颈椎左右受力失衡，极易引发颈椎歪斜。

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　　居家护颈操，跟着练起来

　　1、靠墙收下巴训练。每日3组，每组15次，改善头前伸体态。

　　2、做“米字操”缓解颈部僵硬。缓慢拉伸，早晚各1组。动作缓慢，幅度小；如出现手麻、头晕、疼痛加重，请立即停止并就医。

　　新华网·宝藏青年工作室、新华网甘肃频道

　　合作专家：兰州大学第二医院骨科副主任医师安江东

　　策划：牟彦秋 房子妤 黄文新

　　策划：蔡梦晓

　　文案：郑琬

　　设计：盛瑞丽 贾磊