清晨六七点，街角飘出的油香和蒸汽，是许多人对早餐最深刻的记忆。但是大家可能不曾意识到，很多从小吃到大的“国民早餐”，如油条、麻团、稀饭、馒头等，其实热量偏高或营养单一。那么，我们该如何合理搭配，让早餐营养升级呢？

　　麻团油条：“脂肪炸弹”

　　麻团、麻花、油条，看似轻盈，但在油锅里短时间“泡澡”，使它们的脂肪含量和热量飙升。麻团的脂肪含量高达30.0%，麻花高达31.5%，油条达17.6%。麻团的热量是相同重量米饭热量的4~5倍，油条的热量是相同重量米饭热量的3倍。此外，商家为了节约成本，常将炸制的油反复使用，油脂在反复高温加热的过程中悄悄生成反式脂肪酸、丙烯酰胺和苯并芘等致癌物，增加许多健康隐患。

　　稀饭馒头：“碳水陷阱”

　　这种看似清淡养生的组合，实则是“伪养生”。首先，稀饭和馒头都是精制碳水化合物，饮食种类单一。其次，经过长时间熬煮，稀饭中的B族维生素大大减少，尤其是有些商家为使粥更加黏稠软滑而加碱煮粥，B族维生素在碱性环境下被加速破坏。喜欢喝粥的人士可以用高压锅代替加碱煮粥，既能快速煮烂又能较大程度保留营养。最后，稀饭、馒头消化吸收速度极快，会导致人体血糖快速上升后迅速下降，使人饿得更快。

　　米粉米线：“营养孤岛”

　　一碗米粉或者米线下肚，汤底的油香、浇头的辛辣、麻酱的浓醇层层叠加，带来碳水和油脂的双重快乐，热量轻松突破500千卡，如果再撒上一些油条碎增加口感，能量直接“爆表”。然而拨开这层“快乐滤镜”，碗中几乎只有两样东西：精制碳水和油脂，真正关键的营养元素，如优质蛋白质、膳食纤维和维生素则严重不足。即使另加浇头，零星几片薄肉片也不能满足早餐对蛋白质的需求，两片生菜叶、少许葱花也远远达不到早餐对蔬菜的需要量。

　　总结以上早餐常见品类，它们的共性暴露无遗：高糖、高脂、低蛋白质、低矿物质、低维生素、低膳食纤维。长期单一饮食，容易导致营养失衡。其实，只要合理搭配、均衡饮食，早餐营养可以快速升级。

　　营养升级，只要四步

　　食物多样 一份合格的早餐应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等，这些食物不仅都要有，且都不能过多或过少。

　　替换“主角” 减少吃油条、麻团的次数，每周不超过一次，其他时间换成全麦面包、杂粮馒头。把白米稀饭换成燕麦、小米、红豆等混合的杂粮粥。米粉、米线减至半碗，留肚子给其他食物。

　　请来“外援” 早餐要增加优质蛋白质和蔬菜水果。水煮蛋、牛奶、无糖豆浆、低糖酸奶或几片酱牛肉，都是优质的蛋白质来源；一把小番茄、半颗生菜，立刻补齐膳食纤维和维生素。

　　控制“烟火” 少选重油、多辣、加糖的早餐，少选起酥类面点。清淡烹饪，优先选择蒸、煮类做法，兼顾健康与卫生。尽量在家或正规门店吃早餐，注意用餐卫生。

　　健康早餐示范

　　一份理想的早餐应提供全天所需能量的25%~30%（600~700千卡），并包含复合碳水化合物、优质蛋白质、非反式脂肪酸或多不饱和脂肪酸、膳食纤维。

　　套餐A（约600千卡）：奥尔良鸡排三明治150克+水煮蛋1个+无糖豆浆300毫升+小份蔬菜沙拉100克+原味坚果10克。该套餐适合追求清淡健康饮食的人群，办公室久坐族和轻体力活动人群，以及乳糖不耐受人群。

　　套餐B（约700千卡）：中等大小肉包1个+中等大小菜包1个+中等大小苹果1个+全脂牛奶250毫升+坚果10克，适合钟爱中式早餐的人群。

　　合理搭配，让清晨的第一口食物既美味又营养，成为全天的能量引擎，而不是健康饮食的“绊脚石”。

　　转自：老年健康报

　　文：上海市疾病预防控制中心主任医师 汪正园

　　策划：郑颖璠