你每天的蛋白质摄入量够吗？

　　很多人觉得，自己今天吃了1个鸡蛋、几口肉，一天的蛋白质就够了。但事实上，2022-2023年“中国发展与营养健康影响队列调查”和“中国健康与营养调查”结果显示——

　　我国有45%的成年居民

　　存在蛋白质摄入不足风险

　　不仅如此，《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》提示超七成国人不太懂如何科学补充蛋白质，优质蛋白的摄入也没达到理想状态。

　　千万别不把缺蛋白质当回事！

　　如果身体长期缺少蛋白质，你的伤口愈合可能会变慢，一个小口子好几天还没长好；皮肤状态变差、弹性下降；明明没做多少工作，可就是浑身乏力……

　　当然，出现这些情况不一定就是缺乏蛋白质导致的，可如果平时饮食单一，很少吃富含蛋白质的食物，就很值得关注。

　　蛋白质究竟该怎么补？我们为大家整理了一份适用于不同人群的补充蛋白质食物清单。

　　常见的高蛋白质含量食物

　　有哪些？

　　让我们先来看看日常饮食中有哪些食物是蛋白质含量比较高的～

　　首先，肉蛋奶豆（大豆及制品）是最主要来源，它们属于优质蛋白质，吸收利用率高；杂豆和坚果也能提供不错的蛋白质；主食中的各种米和面，虽然吸收利用率差些，但也有一定贡献。

　　肉类

　　包括畜禽肉和鱼虾贝类等水产品，都属于优质蛋白质。吃1个掌心大小，约80~100克，可补充近20克蛋白质。

　　推荐选鸡胸肉、鸡腿肉、猪瘦肉、牛里脊、各种可食用的鱼虾贝。

　　蛋类

　　蛋白质性价比最高的食物之一，氨基酸组成与人体需要极为接近，消化吸收率可达95%以上。吃1个鸡蛋（约60克），可补充近7克蛋白质。

　　推荐选鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

　　奶类

　　优质蛋白质和钙的双重来源，随时随地都能补，喝1盒牛奶（250ml）就可轻松补8～10克蛋白质。

　　推荐选牛奶、羊奶、无糖酸奶、低盐奶酪。

　　大豆及豆制品

　　大豆类食物是植物蛋白中的优质蛋白质，但整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率较低，更推荐豆制品。每天吃1把大豆（约25克）对应的豆制品（比如1拳头豆腐、两块豆干），就能补充至少8克蛋白质。

　　推荐选北豆腐、南豆腐、豆皮、豆腐丝、腐竹、豆干。

　　杂豆

　　杂豆与大豆不同，蛋白质氨基酸组成中蛋氨酸相对不足，可与谷物搭配实现氨基酸互补，提高营养价值。用1把杂豆（约25克）和大米一起煮饭，就能多摄入近5克蛋白质。

　　推荐选红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆。

　　鲜豆类

　　在蔬菜大家族中蛋白质含量突出，既能补充蛋白质，又能提供膳食纤维和维生素。吃1把带壳毛豆或豌豆粒（约30～50克），就能补充3~7克蛋白质。

　　推荐选毛豆、豌豆。

　　坚果

　　富含蛋白质和不饱和脂肪酸，但热量高别多吃，1小把（约10克）能补充2～4克蛋白质。

　　推荐选南瓜子仁、腰果、花生、杏仁、巴旦木、开心果、榛子。

　　补充蛋白质还需要注意一点：不要只盯着一种食物猛吃，应当食物多样化，同时也让整体营养更加均衡。

　　不同人群蛋白质

　　吃多少、怎么吃？

　　在补蛋白质这件事上，不同人群有区别，年龄、身体状态、饮食偏好、运动量等都要考虑到。大家可以对照下面的人群划分，更好地补蛋白质～

　　一般人群

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，一般成年人男性和女性的蛋白质推荐摄入量分别是65克/天、55克/天。建议动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白能占总膳食蛋白质摄入量的30%~50%。

　　普通人日常补蛋白质其实不难，只要把奶、蛋、鱼禽肉、坚果、豆类等合理搭配起来，正常吃三餐基本就能满足需求。

　　老年人群

　　老人年龄大了，不仅肌肉流失增加，牙口也大不如从前，很多老人平时只吃粥、咸菜、面条等好咀嚼、好消化的食物，却忽略了肉蛋奶的摄入，这样很容易缺乏蛋白质。

　　2022~2023年，中国疾控中心团队调查了十个省的9364名成人。结果显示：65~79岁人群中，51.9%存在蛋白质摄入不足风险；80岁及以上人群达到60.3%。

　　长期蛋白质缺乏，会增加老人患肌少症的风险，进而可能面临跌倒、骨折、失能等问题。

　　因此，老年人的蛋白质推荐量比普通人有所增加，65岁以上男性和女性分别为72 克/天、62克/天。

　　老年人平时补蛋白质，可以多选软嫩的食物，比如蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶、牛奶、肉末等，进食更容易。

　　素食人群

　　素食人群不吃肉，蛋白质来源主要靠植物性食物。可问题是，大多数植物蛋白都不是优质蛋白质，吸收利用率差，需要不同食物合理搭配效果才更好。比如，谷类缺赖氨酸、豆类缺蛋氨酸，将谷类和豆类搭配食用，能更好地发挥蛋白质的互补作用。

　　《中国居民膳食指南》建议，素食人群要多吃并合理安排大豆类食物，建议多吃豆腐、豆浆等豆制品，而非整粒熟大豆，同时豆豉、腐乳等发酵豆制品也不能忽略。

　　目前我国并没有单独给素食人群制定蛋白质推荐量，可以按照自己的年龄、性别和生理阶段来确定。

　　如果是蛋奶素人群，可以用一部分牛奶、酸奶和鸡蛋替代部分豆制品。

　　孕期/哺乳期

　　孕期胎儿的生长、哺乳期的母乳喂养和母亲身体恢复等都需要蛋白质的参与，需要量会有所增加。

　　到了孕晚期，可以在孕中期的基础上再增加一些蛋白质食物，比如1个鸡蛋、50克鱼禽肉；哺乳期可以参考孕中晚期的吃法，每天保证奶类、鸡蛋、鱼禽肉、豆制品和坚果都有一定摄入就好。

　　运动/健身人群

　　如果每天只是简单的走路、慢跑、偶尔去一次健身房，参考一般人群的建议就好。但如果是长期规律性且运动量大的人群，就需要适当增加蛋白质摄入量了。

　　国际运动营养学会（ISSN）建议，规律运动人群每天摄入1.4～2.0克/公斤体重的蛋白质。比如一个规律健身的人体重是60千克，每天则需要84~120克蛋白质。

　　这类人群并非必须要靠吃蛋白粉来补蛋白质，饮食稍微用点心也能满足需求。当饮食实在无法满足时，可以用蛋白质粉做额外补充。

　　最后，需要注意的是：不能指望一天靠一餐就能补够蛋白质，要尽量把蛋白质平均分配到三餐和加餐中，更有利于肌肉蛋白质合成。

　　对于某些疾病人群，可能会需要限制或增加蛋白质的摄入，应当遵医嘱。比如患有慢性肾病、肝病、糖尿病合并肾病、肿瘤等人群。

　　转自：科普中国，作者：薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员，审核：张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员