你有没有过这样的睡眠经历：“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了，但又感觉像没睡着”“睡到半夜总醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都有过，尤其在中老年人身上很常见。

　　这种“碎片化睡眠”，哪怕表面上睡够了8小时，第二天醒来却有明显的疲惫感，好像睡了跟没睡一样。而最新研究发现：长期“碎片化睡眠”的人，未来患痴呆风险或更高！

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　　长期“碎片化睡眠”的人

　　未来患痴呆风险或更高

　　2026年6月，国际期刊《阿尔茨海默病与痴呆》上刊发的一项研究发现：睡眠碎片化程度越高的人，大脑皮层中的β-淀粉样蛋白（Aβ）沉积越多。而这种β-淀粉样蛋白与阿尔茨海默病（俗称痴呆症）密切相关。

　　研究人员介绍，睡眠碎片化或在疾病早期就悄无声息地推动着“β-淀粉样蛋白”的沉积；而不断累积的“β-淀粉样蛋白”，又会反过来损伤大脑的睡眠调节中枢，让睡眠质量进一步恶化——形成一个难以挣脱的恶性循环。①

　　中国医科大学附属盛京医院睡眠医学中心主任医师肖莉2026年在大众健康杂志刊文表示，深度睡眠是大脑“清理垃圾”的关键期，深度睡眠被频繁打断，会阻碍脑脊液循环，影响β-淀粉样蛋白等代谢废物的清除，长期可能加速认知功能下降。

　　肖莉医生还提到一个值得注意的现象：很多前来就诊的睡眠障碍患者中，经常有人反映“记性越来越差”——这可能就是长期碎片化睡眠在作祟。②

　　你的睡眠是不是“碎片化睡眠”？

　　一个公式就能算出来

　　湖南省人民医院神经内科主任医师余翔2024年接受长沙晚报采访时表示，“碎片化睡眠”，顾名思义指的是由于各种原因导致的晚上醒来好多次，自己能非常明确地意识到“醒了”，而且醒来后要再次费劲地入睡。

　　怎么判断自己“碎片化睡眠”的严重程度呢？可以记录自己的睡眠数据，然后套用这个公式：

　　睡眠效率 =

　　睡眠时长 ÷ 躺在床上的时长

　　比如：晚上11时上床、12时睡着，中间反复清醒的时间加起来1小时，第二天早上7时醒来，那么：睡眠效率 = 睡眠时长（7-1）÷ 躺在床上的时长（8）= 75%。

　　一般来说，睡眠效率分三档：

　　 高效率：90%-100%

　　 正常效率：85%-90%

　　 低效率：85%以下

　　如果你的睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重。③

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　　“碎片化睡眠”的伤害

　　是全身性的

　　“偶尔一次碎片化睡眠，对身体没有那么多危害，是可以通过自身调节来改善的。”四川大学华西医院睡眠医学中心副主任医师谭璐2024年在其医院公众号发文表示，长时间的碎片化睡眠，会对健康带来不利影响。④

　　1. 心血管系统：增加高血压、冠心病等风险

　　碎片化睡眠可以增加交感神经活性，交感神经的持续激活会引起血管收缩，增加心脏的负担，从而显著提升高血压、冠心病、心律失常等发生风险。

　　2. 内分泌系统：增加高血糖、高血脂等风险

　　碎片化睡眠可能让身体发生代谢紊乱，导致糖脂代谢异常，增加高血糖或高血脂的风险，进而增加代谢综合征的发生风险。

　　3. 免疫系统：削弱了免疫力，增加感染风险

　　碎片化睡眠会激活免疫系统从而产生促炎因子，另一方面也会导致免疫相关蛋白合成减少，以上两种原因均可能削弱身体抵抗细菌和病毒的能力，增加出现感染性疾病或肿瘤性疾病的风险。

　　4. 大脑功能：导致白天嗜睡、记忆力下降等

　　碎片化睡眠会导致出现白天嗜睡、记忆力下降、注意力不集中等认知功能下降的表现，同时也会影响对白天学习和记忆信息的巩固。研究发现，海马体容积是记忆功能的一个重要标志，较差的睡眠质量会导致海马体容积减少，进而影响记忆功能。

　　5. 心理健康：引起抑郁、焦虑等不良情绪

　　长期的夜间频繁醒来会导致睡眠质量持续恶化，可能会引起个体出现抑郁和焦虑的情绪，这些情绪又可能会进一步加重碎片化睡眠问题，形成恶性循环。

　　人民日报健康客户端图 曹子豪摄

　　改善“碎片化睡眠”

　　记住5个关键点

　　1. 养成规律作息习惯

　　按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少睡眠碎片化。

　　2. 避免在睡前看手机

　　避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

　　3. 睡前别喝咖啡、酒

　　避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

　　4. 坚持适当的运动

　　适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少碎片化睡眠。

　　5. 放松心情避免焦虑

　　学会放松心情，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。③

　　写在最后：

　　睡眠从来不是“凑时长”，而是“求质量”。很多人都知道“熬夜”的危害，却往往忽略了“碎片化睡眠”这个隐患。它不声不响，却在悄悄伤害大脑、心脏和免疫系统。

　　从今天起，睡前放下手机，固定作息时间，给自己一个安静的睡眠环境。让每一次入睡，都成为身体真正的“修复时刻”。

　　本文综合自：

　　①Rudolf MA, Ng YTO, Lieberman AP. Sleep fragmentation correlates with amyloid beta deposition at brain autopsy. Alzheimer's Dement. 2026; 22:e71616. https://doi.org/10.1002/alz.71616

　　②2026-05-19健康报《碎片化睡眠，伤害大过熬夜》

　　③2024-12-04长沙晚报《今天起，湖南人睡觉前务必调整一下！》

　　④2024-12-09四川大学华西医院《碎片化睡眠比熬夜更可怕？你睡戳一哈总比一哈都不睡要好！》