秋燥难忍？除了多喝水，还有什么办法？

　　入秋后，天气渐凉而干燥，不少人会感到口干舌燥、皮肤紧绷，甚至出现干咳少痰、大便干结的情况，这便是我们常说的“秋燥”。

　　此时，建议大家多吃些根茎类食材，它们生长在地下，汲取了土壤中丰富的养分，是大自然馈赠的润燥“宝藏”。因此有“秋吃根，赛过参”的民谚。虽略显夸张，却体现了根茎类食材在秋季饮食中的重要地位。

　　尤其是以下几种，推荐大家常吃：

　　01

　　莲藕——清热止渴

　　民谚道，“荷莲一身宝，秋藕最补人”。中医认为，莲藕性寒，能养阴清热、润燥止渴。

　　从营养角度来说，莲藕水分多、能量低，并且富含膳食纤维，其中，每100克中不可溶性纤维高达2.2克，可与西芹（2.2克/100克）等绿叶菜相媲美，因此食用一定量的莲藕可以促进大便通畅、预防便秘。

　　︎ 食用提示：

　　莲藕吃法很多，比如炒、炖、凉拌等，大家可以根据身体状况选择——

　　如果胃肠娇气，凉拌莲藕吃多了肚子不舒服，建议选择炖、蒸等烹调到软糯的吃法，比如排骨炖藕、糯米藕等。

　　如果大便较干，更适合吃快炒或凉拌的脆莲藕，有助清热润燥。

　　需要提醒的是，莲藕因为生长在水中，很容易携带寄生虫，最好将其用沸水焯一下再凉拌。

　　02

　　山药——生津益肺

　　山药是“药食同源”的典范，性平味甘，归脾、肺、肾经，能同时补益三焦，属于秋季“平补”佳品。中医认为它能健脾养胃、生津益肺，能有效缓解干咳、咽干。

　　从营养角度来说，除含有多种维生素和矿物质外，山药还含有淀粉酶、多酚氧化酶等多种有益健康的成分。因此，体质虚弱的人可常吃山药。此外，山药也富含膳食纤维，能够促进肠道健康，防治便秘。

　　︎ 食用提示：

　　山药吃法很多，可以炖汤、炒菜、蒸制、煮粥，或做成山药糕、山药泥等甜品。

　　推荐将山药与润肺的百合、安神的莲子同煮，润燥之力温和而持久。

　　03

　　土豆——预防便秘

　　中医认为，土豆性平味甘，能健脾和胃、通利大便。

　　从营养角度看，土豆膳食纤维含量丰富，能够促进肠道健康，预防便秘。

　　研究显示，与土豆热食相比，在8℃下放置24小时后的土豆升糖指数降低了26%。冷却导致快消化淀粉转变为慢消化淀粉，抗性淀粉含量显著增加。抗性淀粉是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，但能被结肠中的微生物菌群发酵，有助增加益生菌数量，保护肠道。

　　︎ 食用提示：

　　需要特别提醒的是，土豆不能过量吃，否则可能加重便秘。

　　此外，土豆的外皮中含有较多碱性物质，对消化差的人群来说，食用过多可能引起胃肠不适，加重便秘。

　　04

　　红薯——滋润皮肤

　　中医认为，红薯性平味甘，入脾、肾经，能补脾益气、宽肠通便。

　　除了膳食纤维，红薯还富含β胡萝卜素，其在人体内能转化为维生素A，缺少这种维生素会引发秋燥的不适症状。。

　　这是因为，维生素A为上皮组织合成和修复所必需，如果它严重不足，皮肤和黏膜的抵抗力就会降低，表面所分泌的黏液和皮脂减少。维生素A缺乏表现为表皮干燥而角质化，毛囊突起，皮肤摸起来粗糙而扎手，甚至眼睛也会发干。

　　︎ 食用提示：

　　红薯以蒸、煮、烤等方式烹调较为合适，最好替代部分米饭、馒头等主食，而不是吃完正餐后再额外加一大块。

　　胃肠功能较弱或容易腹胀的人，不宜一次吃太多，且最好不空腹吃。

　　有人喜欢生吃红薯，认为这样营养保留更好。虽然生红薯没有毒，但其中抗性淀粉含量较高，且含有抑制消化酶的成分，吃多了会导致胀气和消化不良。

　　转自：人民日报微信、人民日报健康客户端｜专家：北京中医药大学东直门医院临床营养科营养师 李艳杰、杨泓杰