保持健康体重不单纯是为了好看，而是一项有明确科学依据、应该贯穿全生命周期的防癌措施。

　　肥胖相关癌症不容小觑

　　超重和肥胖绝不仅仅是体型问题，而是多种癌症的重要危险因素。身体里过多的脂肪组织会引起慢性炎症、胰岛素抵抗，以及性激素和生长因子水平异常，为肿瘤的发生和发展创造有利条件。研究显示，肥胖与癌症发生风险之间存在一定的剂量-反应关系，即体重超标越严重、持续时间越长，部分癌症的发生风险可能越高。

　　国内一项大规模流行病学研究对覆盖约1414万人口的肿瘤登记数据进行分析，结果发现近一半为肥胖相关癌症；结直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、肾癌、甲状腺癌、多发性骨髓瘤、胃贲门癌和食管腺癌等12种癌症均被列为肥胖相关癌症。

　　肥胖主要通过以下机制为癌症的发生发展提供“温床”。身体里的多余脂肪会释放促炎因子，持续损伤细胞DNA，诱发基因突变。过多的脂质会导致体内雌激素、瘦素水平升高，脂联素水平下降，叠加胰岛素抵抗所致高胰岛素状态，可共同刺激细胞异常增殖。超重肥胖还会削弱免疫杀伤细胞的功能，使机体难以清除早期癌变细胞。所以，保持健康体重不只是为了好看，而是一项有明确科学依据、应该贯穿全生命周期的防癌措施。

　　体重数值正常≠真的健康

　　体重管理门诊中有一类患者让人印象十分深刻。他们的体重看起来正常，体质量指数（BMI）也处于标准范围或是轻度超标，但经体成分检测，发现体脂率偏高。虽然BMI是判断肥胖最简单的标准，但目前国内外的相关指南也强调不能只关注BMI，因为它无法区分脂肪和肌肉。肥胖的判定必须结合能反映脂肪分布的身体测量指标，如腰围和腰臀比。还有一类人群也应该关注。他们体脂超标的同时肌肉量偏低，还伴有握力下降、容易疲劳或活动能力减弱等问题。这种脂肪增多与肌肉减少并存的状态，临床上称为肌少性肥胖。这种隐匿的体成分异常，健康危害更大，研究发现其健康风险通常高于单纯的肥胖。这种改变会带来一系列连锁反应，使老年人更容易生病、受伤甚至早逝。

　　对老年人来说，肌肉量和力量逐年下降，而脂肪更容易堆积，尤其是在腹部和内脏周围。特别要提醒老年人的是，减重不当也会加重症状，如果单纯靠饿肚子减重，不重视蛋白质的摄入和运动，就很容易在减掉脂肪的同时丢失宝贵的肌肉，结果就是“越减越虚”。

　　由于体重秤无法区分脂肪和肌肉，我们需要更细致的观察。如果您经常感到乏力、走路变慢、从椅子上站起来越来越费劲，或者近期体重没变但感觉穿衣服变紧、体力明显下降，都可能是肌少性肥胖发出的信号。健康体重不能只看体重数字，而要关注真正有利于健康的体重管理方式，在控制脂肪增加的同时，尽可能保护骨骼肌的含量和功能。

　　体重管理中的隐形陷阱

　　1. 拒绝吃主食。

　　“减重就不能吃主食”是常见误区。不吃主食，短期内体重会下降，这往往是因为糖原消耗后身体水分减少，并不代表脂肪明显减少。长期不吃主食，还可能导致能量不足、肌肉流失和代谢适应。一旦恢复正常饮食，体重就更容易反弹，增加的部分还可能以脂肪为主。主食摄入过少，可能引起低血糖、乏力、便秘和营养不均衡。

　　正确做法不是不吃主食，而是“控量和替换”。超重和肥胖人群可在营养师的指导下根据能量需求控制主食量，用糙米、燕麦、玉米、杂豆和薯类替代部分精米白面，使全谷物和杂豆占主食的1/3。

　　2. 运动前不吃，运动后暴食。

　　有些正在进行体重管理的人运动后，会用食物犒劳自己；也有人长期空腹运动，甚至在运动结束后也保持空腹来增加能量缺口，以期实现快速减重。这两种做法都可能影响减重效果。前者很可能把运动消耗的能量重新吃回来，后者则会导致运动强度不足，尤其是抗阻运动表现变差。

　　科学做法是在控制整体能量摄入的情况下，围绕运动进行合理的饮食规划。例如，进行抗阻运动后，优先补充优质蛋白质和适量碳水化合物，如牛奶、鸡蛋和低血糖生成指数（GI）主食，帮助肌肉修复，而不是选择高糖高脂食物。进行有氧运动和抗阻运动前1～2小时，可适量进食香蕉、燕麦、全麦面包或酸奶，既能提升运动表现，也可减少运动后暴食。

　　3. 长期睡眠不足。

　　长期睡眠不足会显著影响食欲，导致代谢异常。研究发现，短期睡眠不足可使体内饥饿素水平升高、瘦素水平下降，增加饥饿感及对高糖、高能量食物的偏好。长期熬夜还可能导致皮质醇分泌异常，胰岛素敏感性下降，让人更容易出现腹部和内脏脂肪堆积。因此，体重管理不仅要管住嘴、迈开腿，还要保证规律作息。成年人应尽量保持每晚7～9小时睡眠。

　　很多人把减重当作短期任务，靠节食和高强度运动快速掉秤，或者直接使用药物控制食欲，达到目标体重后，又恢复原来的生活方式，结果是体重极易反弹。科学的体重管理，不仅看短期是否掉秤，还要关注能否长期维持健康获益，其中的关键是长期的生活方式管理。把合理饮食、规律运动、充足睡眠和定期监测融入日常生活，做到主动健康，才能真正维持健康体重，预防癌症发生，享受幸福生活。

　　转自：《大众健康》杂志

　　文：湖北省肿瘤医院临床营养科副主任 金鑫

　　策划：余运西 张灿灿