你有没有过这样的体验：在沙发上躺着，或者坐在行进的车里，不知不觉就睡过去了；可一到晚上躺在床上，反而翻来覆去怎么也睡不着……

　　这到底是为什么？如果实在睡不着，闭目养神可以起到休息效果吗？

　　“必须睡着”的焦虑把睡眠吓跑了

　　北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华表示，不少人存在一定程度的睡眠焦虑，有时候越想睡好，反而越睡不着。

　　沙发是家里放松休闲的地方，天然不带“必须睡着”的压力，紧绷的神经在这里可以自然松弛下来。如果光线昏暗，身体被软垫温柔包裹，电视里传来不大不小的白噪音，人很容易就会睡着。类似的情况，当我们乘车时，持续的晃动和低频噪音也容易让人放松、产生睡意。

　　床却完全不同。躺上去的那一刻仪式感太强了，这是“正式睡眠”的开始。如果脑子里塞满未完成的事，那些念头不会因为你躺下就清空，反而因为注意力转移在黑暗中愈发清晰，让人难以入睡。

　　偶尔失眠问题不大，别太焦虑

　　一般来说，上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡，都属于正常情况。

　　如果超过30分钟甚至1小时还没睡着，你可能就会焦虑：原本能睡7小时，现在只剩6小时了，并担心第二天会精神不振，然后变得更加焦虑。

　　但事实上，我们感觉自己没睡好，不一定身体真的没睡好。

　　张卫华表示，“睡眠好不好”除了体现在生理指标上，还是一种主观感受，二者有时存在偏差。

　　比如，一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳，但事实上并不影响白天的工作生活及情绪，这种情况则提示睡眠已满足身体需要，不必太过焦虑。

　　睡不着时闭目养神，同样有休息效果

　　很多人可能会问：如果实在睡不着，闭目养神到底有没有用？

　　美国哈佛大学医学院通过研究发现，在闭目养神的状态下，大脑并不积极参与对外界的反应，此时的脑电波表现与睡眠期间基本一致。

　　大脑在清醒时和睡着时，发出的脑电波是完全不同的：

　　清醒时、情绪激动时、思考问题时发出的主要是β波；

　　入睡期发出α波和θ波；

　　深睡期发出δ波。

　　在闭目养神状态下，大脑更多发出α波和θ波。这意味着此时脑电波表现与睡眠期间基本相同，大脑给自己“放假”了。

　　此时大脑就像手机黑屏待机一样，虽然不是关机，但可以减少耗电量，得到实实在在的休息。

　　改善睡眠质量，试试这5招

　　1. 保持作息规律很重要

　　广州中医药大学第一附属医院心肺康复科睡眠医学科主任医师叶桃春在该院公众号刊文提醒，每天尽量在固定时间入睡和起床（包括周末），并将睡眠时长控制在7～8小时。

　　2. 坚持运动能改善睡眠

　　叶桃春医生还推荐每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可改善夜间睡眠质量。

　　3. 白天多去晒晒自然光

　　2021年，发表在国际期刊《情感障碍杂志》的一项超40万人研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。

　　4. 下午少喝咖啡和浓茶

　　下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。

　　5. 睡觉前做做放松练习

　　在国家卫健委新闻发布会上，孙伟医生还推荐了一个非常有用的放松方法——“渐进式放松练习”，可以帮助身体放松，更好地进入深睡眠。

　　具体做法：平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

　　转自|新华社