大量研究与临床观察证实

　　65岁以后

　　人的寿命

　　跟运动能力息息相关

　　运动能力下降

　　不仅跌倒、骨折的风险会增加

　　还会影响代谢、心肺、免疫功能

　　加速衰老进程

　　这4个衰老信号

　　握力变弱

　　步行速度减慢

　　坐站能力不达标

　　日常活动能力受限

　　希望你一个都没有

　　想要保持良好运动能力

　　需要尽早开始锻炼

　　3种科学锻炼方案

　　让你越活越年轻

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　【本文审核专家】

　　李劼若 主任医师

　　暨南大学附属第一医院

　　运动医学科

　　65岁以后

　　运动能力关乎寿命

　　《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁以后，人的运动能力越差，死亡风险越高。

　　其中，坐站能力差、握力低下、步行速度慢分别会使死亡风险增加14%、15%、22%，日常活动困难则会使死亡风险增加30%。而且随着年龄增加，这种关联会越来越强。

　　如果能及时发现运动能力变化，就可以提前预防衰老。

　　4个评估衰老与否的信号

　　与你息息相关

　　01

　　坐站能力：12秒完不成5次

　　测试方法：

　　1.坐在椅子上，挺胸抬头，双手交叉放于两肩；

　　2.快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

　　12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

　　提示：

　　测试时注意安全，身旁建议留有可扶靠物体，避免跌倒。

　　02

　　握力：

　　成年男性低于28千克

　　成年女性低于18千克

　　握力是评价成年人健康的指标之一。

　　握力的强弱，既能体现全身肌肉力量水平与整体营养状态，也与心肺功能、血管健康密切相关。

　　如何测试自己的握力：

　　保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

　　40岁左右的男性握力在43～50千克为合格，女性27~31千克之间为合格。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，则有肌肉减少症风险。

　　握力体重指数=握力（千克）÷ 体重（千克）×100。

　　如果数值高于50%，说明体质不错，若低于50%，则要加强锻炼。

　　小贴士：

　　如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作，如果能连续进行20次该动作，说明你的握力水平基本合格。

　　03

　　步行速度：不足0.8米/秒

　　走路快慢可以预判寿命长短，这是有科学依据的；步速较快，往往代表心肺、肌肉及骨骼状态较好。

　　健康成年人步速大约为每秒钟1.3～1.4米。

　　对于老年人，步速低于0.8米/秒属于需要警惕的临界值。

　　如何计算步速：走完4米距离

　　在平整地面标记出4米的距离，以正常速度从起点走到终点，记录所用时间，再除以4，就可以得出步行速度。

　　中老年人最好每年自测一次，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。

　　04

　　日常活动能力：基础活动受限

　　低强度劳动能反映老年人活动自理能力。

　　如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明肌肉在减少，关节在退化，衰老在加剧。

　　老年人运动能力下降的原因，除了自然生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件（如住院、跌倒）等因素有关。

　　3种运动方式

　　帮你避免运动能力过快下降

　　延缓衰老

　　想要保持良好运动能力，需要尽早开始锻炼。

　　有氧运动：

　　有氧运动能改善心肺功能，促进全身血液循环，为肌肉提供充足营养，同时提升全身耐力，是维持运动能力的基础。

　　每周3～4次，每次30～40分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

　　力量训练：

　　每周2～3次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次20～30分钟。

　　可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。

　　老年人做力量训练时，还可以用装满水的矿泉水瓶替代哑铃。

　　初期可从徒手动作入手，比如靠墙静蹲、坐位抬腿、扶墙俯卧撑、坐姿举重物等，重点锻炼下肢与核心肌群，既能提升肌肉力量，也能改善平衡能力。

　　坚持进行握力相关的力量练习，可通过手部肌肉的反复收缩与舒张，带动血管规律舒缩，进而提升血管弹性、促进全身血液循环，对维护心血管健康有积极作用。

　　家务锻炼：

　　日常生活中，也是随时随地可以锻炼的。

　　整理衣服：

　　肌肉和关节都能得到舒展。

　　扫地、拖地、擦窗户、洗车等家务：

　　能较好锻炼上肢和腰部。

　　运动小贴士：

　　50岁后，平衡能力会明显下降，老年人可通过太极拳、八段锦、五禽戏、广场舞等锻炼平衡能力。

　　提升运动能力行动指南

　　一、65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。

　　二、4个评估衰老与否的信号与你息息相关：

　　坐站能力：12秒内能完成5次及以上；

　　握力：握力体重指数＞50；

　　步行速度：步速＞0.8米/秒；

　　穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动不受限。

　　三、3种运动方式帮你避免运动能力过快下降：

　　有氧运动、力量训练、家务锻炼。