不少人总以为癌症是“老年病”

　　离自己很遥远

　　可近年来

　　癌症的发病趋势越来越“年轻化”

　　近日

　　重庆33岁抗癌博主唐豆豆离世

　　引发网友的缅怀与热议

　　也再次为年轻人敲响了健康警钟

　　好好吃饭，管住嘴

　　是预防癌症的第一步

　　我们该怎样科学饮食

　　降低癌症发生风险？

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　　防癌饮食要这样吃

　　厦门大学附属中山医院肿瘤内科主任医师潘战和提醒，预防癌症，在饮食方面要：

　　1.均衡多样化饮食

　　除增加全谷物摄入外，要保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。

　　适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。

　　2.限制某些食物的摄入

　　减少加工肉类和红肉的摄入

　　加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。

　　肉类。该图片由AI生成

　　长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。

　　限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入

　　高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。

　　3.控制食物摄入量

　　要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。

　　可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。

　　吃什么能防癌？

　　是很多人关心的话题

　　有研究发现，西兰花、全谷物

　　豆制品、蘑菇等10种食物

　　自带“防癌属性”

　　坚持食用就有助降低癌症风险

　　快来看一看

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　　这10种食物自带“防癌属性”

　　研究发现，西兰花、全谷物、豆制品、蘑菇等食材，只要坚持吃，就有助降低癌症风险。

　　 十字花科蔬菜

　　十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用。

　　2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西兰花，总体癌症风险最多能降低36%。此外，西兰花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。

　　西兰花。该图片由AI生成

　　 全谷物

　　全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。

　　 豆制品

　　2024年《营养素》期刊上发表的一项研究显示，多吃豆制品或大幅降低癌症风险。其中大量摄入豆制品、豆腐、豆浆分别与癌症风险降低31%、22%、25%相关。

　　豆制品。该图片由AI生成

　　具体来说，每天增加150克豆制品，与癌症风险降低35%相关，每天增加100克豆腐，癌症风险降低32%，每天增加30克豆浆，癌症风险降低46%。

　　 胡萝卜

　　2023年，《食品科学与营养学评论》发表一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。

　　与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。

　　 蘑菇

　　2021年发表在《营养学进展》上的研究显示，吃蘑菇可降低患癌风险。与从不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌风险降低45％。尤其是日常爱吃蘑菇的人，患乳腺癌的风险会显著降低。

　　 鱼类

　　三文鱼、鲭鱼和鲑鱼等深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。

　　 洋葱

　　2024年《欧洲流行病学杂志》上刊发的一项涉6万人的研究发现，每天吃5-6克洋葱，肝癌风险下降33%。

　　 坚果

　　一项研究发现，吃坚果对结肠癌患者好处很多，对每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在6.5年的随访期内的无病生存率提高了42%，总体生存率提高了57%。

　　此外，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。

　　 柑橘

　　柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症风险。

　　 喝茶

　　越来越多的研究发现，茶叶中含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。注意不宜大量饮用浓茶。

　　茶。该图片由AI生成

　　需要提示的是，防癌饮食不是寻找某种单一的“超级食物”，它需把各种健康饮食习惯融入每日生活，注意膳食均衡。

　　防癌除了要在饮食方面多留心

　　生活中许多不起眼的细节

　　同样影响着身体健康

　　快来对照自查

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　　1.控制体重，管理腰围。防癌要活动“身体”久坐、肥胖是危险致癌因素。BMI应控制在18.5-24；男性腰围<90厘米，女性<85厘米。

　　2.不吸烟，早戒烟，远离二手烟。烟草与二手烟均为1类致癌物，与肺癌、膀胱癌等全身多部位癌症相关。

　　吸烟带来的危害。图源《中国防癌健康生活方式守则》

　　3.坚持运动，减少久坐。久坐增加乳腺癌、结直肠癌风险。每周至少150分钟中等强度运动，利用爬楼梯、做家务增加活动量。

　　防癌还要远离 “癌源”

　　身边这些隐藏的致癌因素

　　一定要警惕

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　　避免暴晒，紫外线为1类致癌物，长期暴晒增加皮肤癌风险。阳光强烈时，防晒霜、遮阳帽、防晒衣要备齐。

　　保持通风，减少空气污染。室外雾霾、室内甲醛和二手烟均为1类致癌物。

　　做好职业防护，远离致癌物。化工、装修等行业可能接触苯、甲醛、石棉等致癌物。要正确佩戴防护装备，下班及时更衣洗澡。

　　防癌不能“一蹴而就”

　　需要“日复一日”的坚持

　　要在饮食上注意

　　在生活上留心

　　护好自己和家人的健康

　　综合央视新闻、人民日报健康客户端、国家卫生健康委官网等