晚上躺下睡不着，好不容易睡着了，半夜又莫名醒来；哪怕睡了七八个小时，第二天早上起来还是昏昏沉沉……这种经历，几乎每个人都遇到过。

　　你可能试过换枕头、调温度、戴眼罩、听白噪音，甚至数羊。但很多人可能没有想到——睡眠不好，半夜总醒的问题可能不在枕头，也不在床垫，而是一日三餐没吃对！

　　AI生成图

　　睡眠不好、半夜总醒的人注意：

　　可能一日三餐没吃对

　　一直以来，很多人习惯把睡不好归咎于“压力大”“想得多”。2026年8月，国际期刊《自然-健康》刊发的一项研究指出：饮食与睡眠之间存在明确的因果关系，睡眠不好、半夜总醒、入睡慢，可能与一日三餐没吃对食物有关！①

　　研究截图

　　研究纳入了3500余名健康成年人，通过临床级可穿戴设备对他们的睡眠进行客观分期监测，并实时记录日常饮食摄入，最终积累了近4800个完整匹配的“日间饮食+夜间睡眠”数据，发现：

　　1. 吃膳食纤维多的人，当晚睡眠“更深更沉”

　　当日摄入高膳食纤维食物的人群，当晚睡眠结构中，深睡眠时间增加0.59个百分点，快速眼动睡眠增加0.76个百分点，浅睡眠减少1.35个百分点，夜间心率降低1.14次/分。

　　2. 植物吃得越杂的人，当晚入睡越快

　　高植物多样性饮食（即摄入的植物性食物种类多）可使快速眼动睡眠增加0.62个百分点，浅睡眠减少1.00个百分点，夜间平均心率降低0.93次/分，入睡潜伏期平均缩短0.68分钟。

　　3. 晚餐吃得晚、热量高的人，心脏在“加班”

　　睡前6小时内摄入高能量晚餐，虽然能让睡眠时长增加7.7分钟，却会将夜间心率拉高0.73次/分。提前吃晚餐则相反，睡眠时长缩短12.39分钟，但心率降低0.74次/分。“睡得多”不等于“睡得好”——心脏在夜间的修复质量，也许比睡眠时长本身更值得关注。①

　　吃对蛋白质和碳水，

　　睡眠问题更少、时间更长

　　1. 多吃高质量碳水，睡眠问题更少

　　2024年，重庆医科大学的研究人员在国际期刊《营养学前沿》发表的一项研究，通过分析1.7万余名参与者的数据，探究了碳水化合物摄入与睡眠时长、白天嗜睡、打鼾等睡眠模式之间的关系。他们发现：

　　️ 好碳水，是睡眠的“神助攻”：摄入更多高质量碳水化合物（如全谷物、水果、非淀粉类蔬菜、豆类）的人，出现不良睡眠模式的风险显著降低29%。

　　️ 坏碳水，是睡眠的“绊脚石”：摄入更多低质量碳水化合物（如添加糖、精制谷物、果汁）的人，不良睡眠模式的风险则显著增加39%。

　　更有意思的是，研究人员将参与者的饮食模式分为四种，结果发现：坚持“高优质碳水+低劣质碳水”饮食模式的人，与采取完全相反模式的人相比，睡眠问题的风险降低了36%。

　　“量”也很关键。研究还发现，总碳水化合物摄入量与睡眠问题之间呈现一条U型曲线——吃得太少或太多，睡眠都可能出问题。而那个最理想的“黄金平衡点”，大约是每日摄入238.5克碳水化合物。②

　　研究截图

　　2. 蛋白质吃够了，睡眠时间更长

　　2025年，国际期刊《医学互联网研究杂志》上刊发的一项研究，分析了4800余名同时使用睡眠监测App和饮食记录App的用户数据，结果发现：蛋白质摄入量较高的人，总睡眠时间更长。与摄入量最低的一组相比，摄入量排在第三和第四高的人群，总睡眠时间分别延长了约10分钟（0.17小时）和11分钟（0.18小时）。③

　　美国哈佛大学发表于顶级期刊《细胞》的一项研究则从机制上给出了解释：高蛋白饮食能促进肠道分泌一种神经肽，向大脑传递信号，从而降低睡眠时对外界刺激的反应性，让睡眠变得更安稳、不易被打扰。④

　　一份提升睡眠质量的“饮食法”，

　　建议长期坚持

　　️ 1. 膳食纤维要吃“够”

　　多吃全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、豆类、非淀粉类蔬菜（菠菜、西蓝花）、完整水果。这些食物既是高质量碳水，又富含膳食纤维，是睡眠的“神助攻”。

　　人民日报健康客户端图 任璇摄

　　️ 2. 植物种类吃得“杂”

　　《中国居民膳食指南》建议，每日摄入新鲜蔬菜300～500克（约两只手捧起的量），种类至少3种、最好5种以上，深色蔬菜占一半；水果每天200～350克，不同种类换着吃。另外，豆类也是不可或缺的植物类食物，建议每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。

　　️ 3. 蛋白质选“优”的吃

　　多吃植物蛋白（豆制品、坚果）和优质动物蛋白（鱼、虾、去皮鸡肉等优质蛋白），少吃加工红肉。

　　️ 4. 晚餐早点吃、清淡一些

　　晚餐最好在睡前3～4小时完成，比如22点左右睡觉，建议在18:00～19:00之间吃晚餐。这样能给胃肠留出充足的消化时间，避免带着“未消化的食物”入睡，影响睡眠质量。减少油炸食品、肥肉、动物内脏等荤食；控制蛋糕、甜饮料等高热量食物，这些会悄悄“偷走”你的睡眠。

　　️ 5. 咖啡饮品下午别喝

　　下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。

　　写在最后：

　　饮食和睡眠的关系，可能比我们想象得更直接、更紧密。而好消息是：改善睡眠的主动权，很大一部分就握在你自己手里。从一日三餐入手：把膳食纤维吃够、多吃植物食物、多吃优质蛋白、晚餐早点吃……好好吃饭，才能睡个安稳好觉。

　　本文综合自：

　　①Shkolnik M, Sapir G, Shilo S, et al. Impact of daily diet on sleep quality. Nature Health. 2026; https://doi.org/10.1038/s44360-026-00182-2.

　　②Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999

　　③Seol J, Iwagami M, Kayamare MCT, Yanagisawa M. Relationship Among Macronutrients, Dietary Components, and Objective Sleep Variables Measured by Smartphone Apps: Real-World Cross-Sectional Study. J Med Internet Res. 2025;27:e64749

　　④Titos I, Juginović A, Vaccaro A ...A gut-secreted peptide suppresses arousability from sleep. Cell, 2023; 186, 1382-1397.e21