久坐一天，感觉胸闷、疲惫，深呼吸几次也没改善。很多人以为是心肺功能变差了，或者太累了。其实，问题可能出在呼吸方式本身。呼吸是可以训练的！今天就从腹式呼吸说起，把真正的深呼吸找回来。

　　为什么越呼吸越累

　　长期久坐、运动不足，呼吸方式会悄悄改变：主要依靠肋间肌和肩颈肌群上提胸廓，膈肌活动幅度减小，每次吸入的空气变少，气体交换效率下降。

　　这种胸式浅快呼吸的代价是：

　　肩颈肌肉持续紧张，能量消耗反而增多。脑部供氧偏少，代谢废物排出减慢。胸闷、疲劳感随之而来。

　　好的呼吸不是“多吸点气”，而是让膈肌重新当家——它是人体最主要的吸气肌，活动幅度越大，通气效率越高。

　　腹式呼吸怎么做

　　腹式呼吸是科学呼吸训练的重要基础，通气效果远优于胸式呼吸：

　　具体方法（仰卧或坐位均可）：

　　一手放腹部（肚脐上方），另一手放胸部。

　　经鼻腔缓慢吸气，感受气流下沉，腹部的手被轻轻抬起，胸部的手尽量不动。

　　不用憋气，经口腔缓慢呼气，腹部的手自然下落。

　　关键数据：

　　吸气3-4秒，呼气6-8秒。

　　呼吸频率调整至每分钟6-8次。

　　每日练习3组，每组10分钟。

　　选择早晚空腹或餐后2小时进行。

　　腹式呼吸能扩大膈肌上下活动范围，通气效果优于胸式呼吸。缓慢呼气能维持气道内正压，防止小气道过早闭合，促进肺泡内残气排出，改善通气/血流比值。

　　气短时用缩唇呼吸

　　对于气短明显、活动后呼吸急促的人群，缩唇呼吸是非常实用的调节方式：

　　1、操作方法：

　　吸气时用鼻子快速吸气，呼气时双唇收拢呈吹口哨形态，缓慢将气体呼出，呼气时间是吸气时间的2~3倍。

　　2、适用场景：

　　运动、爬楼梯时突发气短，可即时调节。

　　3、日常配合：

　　走两步吸气，走四步呼气，建立稳定的呼吸节奏。缩唇呼气能扩张细支气管，减轻气体陷闭。延长呼气还有助于激活迷走神经、降低交感神经兴奋性，缓解因情绪紧张诱发的心慌和胸闷。

　　三个呼吸小技巧

　　胸廓伸展呼吸法

　　驼背、头颈前伸会压缩胸廓空间，限制膈肌下沉。站立位，双手交叉抱于颈后，双肘尽力向后打开——吸气，维持5秒——呼气时复原。重复8组。

　　“4-7-8呼吸法”（睡前适用）

　　吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒，循环4次。有助于缩短入睡时间，改善夜间缺氧性微觉醒，缓解晨起疲劳。

　　工作中“深呼吸暂停”

　　每久坐1小时，安排1分钟练习：正常吸气后，分两次快速经口呼出，随后自然呼吸30秒，循环进行。有助于排出体内蓄积的二氧化碳，刺激呼吸中枢调整呼吸节律。

　　注意事项：

　　练习初期，部分人可能出现轻微头晕——这是血氧水平和二氧化碳浓度变化带来的血管调节反应，属于正常现象。此时应暂停练习，恢复自然呼吸1分钟，待症状消失后再尝试，避免过度换气。

　　若胸闷、气短由哮喘、心力衰竭、肺栓塞等器质性病变引发，需在专科医生指导下开展呼吸训练，不可替代医疗。

　　呼吸是最平常的事，也是最容易被忽略的“基本功”。每天十分钟，把浅快的胸式呼吸换成深长的腹式呼吸，一个月后你可能会发现：肩颈松了，人也没那么累了。

　　转自：《中国家庭报》