开学在即，不少家长开始“紧急刹车”：前一天还凌晨才睡，第二天就强制七点必须上床。结果就是孩子翻来覆去两小时也睡不着，第二天顶着两个黑眼圈。市卫健委提醒：生物钟不是开关，说拨就能拨，这种“急刹车”式的调整，不科学，更不管用。

　　睡眠这事儿，亏欠了就是亏欠了

　　长期晚睡、睡不够，首当其冲受影响的就是身高。促进生长的生长激素，主要在夜间深度睡眠时分泌，睡不好等于在跟身高“抢时间”。

　　其次，白天学到的知识需要在睡眠中整理巩固，睡眠不足，大脑就像没存盘就关机，第二天知识记不住，学习效率事倍功半。很多家长还有体会，孩子一开学就生病，背后常常是假期作息混乱埋下的隐患。再加上睡眠不足会影响情绪调节中枢，孩子容易烦躁易怒，动不动就发脾气——不是孩子不乖，是大脑太累了。

　　那孩子到底该睡多久？

　　小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。就寝时间上，小学生一般不晚于21:20，初中生一般不晚于22:00，高中生一般不晚于23:00。

　　既然不能“急刹车”，那怎么调才科学？开学前逐步调整，每天比前一天早睡、早起15-30分钟，让生物钟慢慢回到正轨。特别要注意，即使前一晚睡得不够，第二天也要坚持目标时间起床，白天尽量不要补觉，周末也尽量保持相近作息，别让一周的努力白费。

　　生物钟“上发条”有技巧

　　早晨起床后立马拉开窗帘，让自然光照一照眼睛和皮肤，能帮身体快速进入“白天模式”。睡前一小时，手机、平板、电视统统下线，蓝光会抑制褪黑素分泌，告诉大脑“天还亮着呢”，睡意自然迟迟不来。这段时间用来读绘本、听音乐、轻声聊天或做几个拉伸，让孩子从“兴奋模式”切换到“休息模式”。另外，晚餐距离睡觉至少留出3小时，睡前别碰巧克力、可乐、奶茶这些含咖啡因的东西。

　　调整生物钟，不只是孩子一个人的事。家长别做“双标”——晚上9点后全家进入“安静模式”，灯光调暗，活动放缓，用行动告诉孩子现在是休息时间了。孩子按时睡觉了，第二天给个小奖励，比反复催促有效得多。

　　大多数孩子的开学不适1到2周内会自行缓解。但如果孩子出现持续一周以上的严重失眠、食欲明显减退、情绪持续低落或拒绝与人交流，那就不是“慢慢调”能解决的了，需要及时带孩子到儿童青少年保健科或精神心理科就诊，别让小问题拖成大问题。

　　新学期即将开始，从今天起，每天往前“拨”一点，让孩子的生物钟慢慢走回正轨。不慌不忙，元气满满，迎接新学期的每一天。

　　资料：市卫健委、上海市儿童医院儿童青少年保健科主治医师霍言言、副主任医师赵艳君