你有没有过这种感觉：到了某个年纪感觉自己“突然”衰老很多？眼角皱纹、抬头纹明显增多，皮肤气色也暗淡了，感觉自己一下子老了好几岁……很多人安慰自己，“可能是最近太累了”，但其实你的身体，或许正在经历一次“断崖式”衰老。

　　很多人以为，衰老是一天一天慢慢发生的。但如今越来越多的研究打破了这个固有认知：衰老不是匀速发生的，人会在两个年龄段“突然变老”，身体机能也会突然大幅下滑。换句话说，我们不是“慢慢变老”，而是可能在某个年龄段突然变老。

　　人民日报健康客户端图

　　衰老有2个“断崖点”：

　　一个卡在40岁、一个卡在60岁

　　2026年5月，中国科学院、上海交通大学等机构的研究人员在国际期刊《细胞》（Cell）上刊发的一项重磅研究发现：人体衰老从来不是一条平缓下滑的直线，而是有两个清晰的“断崖点”，此时身体机能也会突然大幅下滑：一个在40~50岁、一个在60~70岁。①

　　研究截图

　　研究人员招募了2000多名19~81岁的参与者，测试他们的握力、单腿站立平衡、30秒坐站起立等能力，同时采集心血管、肺功能、代谢、免疫等多维度指标，精准评估每个人的生理衰老程度。结果发现人体衰老有两个清晰的“断崖点”：

　　第一个衰老“断崖点”：40~50岁隐性衰老期

　　40到50岁是人体第一次断崖式衰老的关键阶段，也是最容易被忽视的“隐性衰老期”。这个年纪的人，大多看着气色不错、外表健壮，日常也没有明显的病痛，但身体内部已经悄悄发生了一系列变化。

　　研究指出，这个阶段体内激素水平开始大幅波动，脂质代谢开始出现紊乱，身体的代谢、凝血相关指标也会悄然变差。同时，在这个阶段，肝脏也最先发出衰老信号。

　　第二个衰老“断崖点”：60~70岁显性衰老期

　　进入这个年龄段后，身体各项机能开始表现出明显衰退：血压容易居高不下、波动频繁，骨密度出现下降，骨质疏松、关节退化问题愈发明显。同时血液凝血能力升高，加速全身多器官老化。①

　　因此，这两个关键的衰老拐点就是身体给我们留出的两次调整窗口期，提前养护身体，就能有效减慢衰老速度。

　　有这8个习惯的人，

　　正在加速“断崖式衰老”的发生

　　人体衰老，除了年龄因素，还有一个被很多人都忽略的因素——每天都在重复的不良生活习惯。湖北省武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2026年在其科室微信公众号刊文提醒，8个加速衰老的生活习惯，很多人天天都在重复做。②

　　1. 长期久坐，身体代谢下降

　　偶尔久坐一次没关系，但长期的久坐真的会让身体提前衰老。长期久坐血液循环速度放缓，身体基础代谢持续降低，肌肤状态变差，细胞修护能力下降。同时还会造成肌肉流失、脂肪堆积，不仅身材走样，还会加重血管负担，让身体提前老化。

　　2. 饮食失衡，身体机能下滑

　　人体就像一台精密仪器，需要蛋白质、维生素、膳食纤维等多重营养维持运转。长期饮食不均衡，营养摄入不足，皮肤粗糙长斑、气色黯淡无光，身体机能也会慢慢下滑，加速器官衰老。

　　3. 喝水太少，代谢废物堆积

　　水分是人体维持代谢的关键，身体缺水会直接反映在脸上，肌肤干燥起皮、细纹滋生、面色暗黄，体内代谢废物无法及时排出，内脏负担加重，整个人越发疲惫显老。

　　4. 不吃早餐，悄悄加速衰老

　　长期不吃早饭也在悄悄加速衰老。经过整夜代谢消耗，清晨身体急需能量补给，长期不吃早餐，会造成血糖波动、肠胃功能紊乱，精神状态萎靡，内分泌失衡，慢慢诱发色斑、气色变差，各个器官提前进入老化状态。

　　5. 频繁熬夜，错过身体修复

　　夜间11点至凌晨3点，是人体修复的黄金时段。长期熬夜会打乱生物钟，引发黑眼圈、脱发等问题，免疫力持续下降，内分泌紊乱，肉眼可见的变老。

　　6. 情绪内耗，分泌压力激素

　　生活节奏快、压力过大，焦虑烦躁、易怒成为很多人的常态，却很少有人重视情绪对衰老的影响。长期陷入负面情绪，身体会分泌过量压力激素，破坏皮肤细胞活性，加速胶原蛋白流失，不仅容貌显老，还会削弱身体抵抗力。

　　7. 忽视防晒，加速皮肤老化

　　紫外线是肌肤衰老的头号杀手，常年无形侵蚀皮肤，破坏胶原蛋白与弹力纤维，催生皱纹、色斑，导致肌肤松弛下垂，早早长出岁月痕迹，还会增加肌肤健康隐患。

　　8. 吸烟饮酒，加速身体衰老

　　长期抽烟、喝酒容易使人老得快，会对皮肤造成不利影响，还有可能导致多种疾病的发生。中国科学院、上海交通大学研究人员在国际期刊《细胞》（Cell）上刊发的一项研究证实，重度抽烟者（每天超过20支）的肺部年龄比同龄人大了4岁。①

　　长期饮酒同样也会加速衰老。2024年《BMC公共卫生》刊发的研究发现，中度和重度饮酒组的人血清klotho（一种抗衰老蛋白质）水平明显降低。也就是说，饮酒会加速衰老。③

　　人民日报健康客户端图

　　延缓衰老7个生活习惯，

　　建议你长期坚持

　　别把抗衰老、延缓衰老想得很复杂，多项权威研究给出了答案：7个延缓衰老的生活习惯，一个比一个接地气。

　　1. 饮食中加入高质量碳水

　　2026年，《细胞衰老》（Aging Cell）发表的研究显示，仅仅吃了一个月“高质量碳水”，就让身体的衰老指标出现明显改变。数据显示，那些坚持吃高质量碳水的人，身体的生理年龄直接年轻了近4岁。④

　　高质量碳水包括全谷物、杂豆、薯类，它们富含膳食纤维和B族维生素，升糖慢、饱腹感强，有利于身体代谢。

　　2. 日常要坚持做抗阻运动

　　力量训练，也叫抗阻运动，包括举重、哑铃、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式，主要目的是锻炼肌肉。

　　2024年发表在《生物学》（Biology）期刊上的研究发现，每周哪怕只做10分钟力量训练，就能增加端粒长度，延缓衰老。换算成年龄相当于：每周只进行10分钟力量训练，生物年龄就能减缓5个月。每周进行90分钟力量训练，生物年龄平均减缓3.9岁。每周进行3次、每次1小时力量训练，生物年龄减缓近7.8岁。⑤

　　抗阻运动该练什么？一周抗阻运动该怎么分配？可以参考浙江省杭州市中医院超声影像中心主任医师留碧丽的自用抗阻计划表↓↓

　　3. 每天保证7～8个小时睡眠

　　2026年，《自然》（Nature）发表的研究发现：睡眠时长和身体的衰老速度之间是一个“U型”曲线，睡得过短或过长，都会让身体多个器官的生物学年龄超过你的实际年龄；“抗衰老最佳睡眠”时间是6.4～7.8小时。⑥

　　4. 日常水果适当多吃浆果

　　日常生活中，我们常见的浆果类水果有：草莓、蓝莓、葡萄、猕猴桃、树莓（覆盆子）、黑莓、桑葚和蔓越莓等。

　　2024年《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）发表的研究发现，常吃浆果或每日摄入100～200克葡萄，有助于降低认知障碍风险。浆果含有花青素、白藜芦醇、多酚、维C等抗氧化物质，可清除自由基、减轻神经炎症，延缓大脑衰老。⑦

　　人民日报健康客户端图

　　5. 养成喝茶习惯更抗衰老

　　2023年，《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。⑧

　　6. 一年四季都别忽视防晒

　　一年四季都要做好防晒，不只是防变黑，更是抗衰关键。紫外线可穿透云层，持续损伤皮肤胶原，催生细纹、松弛、色斑。日常搭配帽子、遮阳伞，再结合防晒霜，减少光老化，帮皮肤延缓衰老。

　　7. 永远要保持一颗好奇心

　　保持好奇心也能抗衰？没错！日常生活中很多中老年人不愿接触新事物，换手机、学网购都嫌麻烦。这其实也是衰老的信号之一。对生活保持好奇心，多尝试、多学习、多体验，大脑持续得到锻炼，人的状态和心态都会更年轻。

　　写在最后：

　　人体衰老确实有拐点，但“拐点”不是“终点”。40~50岁、60~70岁，这两个年龄段，目的不是让我们更焦虑，而是让我们开始重视身体健康，是时候该好好照顾自己了。好好睡觉不熬夜、健康饮食吃对碳水、日常多重视防晒……这些看起来不起眼的小事，才是真正能让你比同龄人老得慢的关键。

　　如果你觉得这篇文章对你有帮助，欢迎点个「赞」和「在看」，分享给身边的家人和朋友，愿我们老得慢一点，健康多一点。

　　本文综合自：

　　①Li Jiaming, Jiang Beier, Zhang Wei, et al. Multimodal clocks of human aging. Cell, 9 July 2026, 189(14): 4489–4511.

　　②2026-05-09武汉市第六医院内分泌科《别让这些“习以为常”，悄悄加速你的衰老！》

　　③Association between daily alcohol consumption and serum alpha klotho levels among U.S. adults over 40 years old: a cross-sectional study.BMC Public Health.2024.

　　④Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, et al. Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing. Aging Cell. 2026 May;25(5):e70507.

　　⑤Tucker LA, Bates CJ. Telomere Length and Biological Aging: The Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology (Basel). 2024 Oct 30;13(11):883.

　　⑥The MULTI Consortium., O’Toole, C.K., Song, Z. et al. Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life. Nature (2026). https://doi.org/10.1038/s41586-026-10524-5

　　⑦Jiang X, Chen M, Cui L, Guo Q, Huang L. Study on the relationship between berry, grape, red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Front Nutr. 2024 Jul 10;11:1403427. doi: 10.3389/fnut.2024.1403427. PMID: 39050136; PMCID: PMC11267986.

　　⑧Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955