1.凯格尔运动（提肛运动）

这是最经典、安全的盆底肌锻炼方式，有助于改善部分尿失禁、提升盆腔支撑力、改善局部循环。

排空膀胱，以舒服的姿势坐、躺或站；

慢慢收缩肛门及会阴区域，像“憋尿”或“提肛”一样，保持5～10秒；

慢慢放松，同样休息5～10秒；

重复10～15次为一组，每天做2～3组。

注意： 全程正常呼吸，不要憋气，也不要动用腹部、大腿或臀部肌肉。

 2.臀桥运动

平躺，双腿弯曲，双脚踩地；

抬起臀部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，同时收缩盆底肌；

保持5秒后缓慢放下，重复10～15次，每天2～3组。

 3.腹式呼吸

放松平躺，双膝之间可夹小球或枕头；

吸气时腹部鼓起，感受盆底肌自然舒展； 

呼气时腹部收回，双膝轻轻夹紧，感受盆底肌轻柔上提；

每次完成5～6个深呼吸，可多组重复练习。 （转自：首都医科大学附属北京积水潭医院）