你有没有这种感觉？过了40岁身体开始和我们“算账”：体检单上的箭头一年比一年多，腰围也越来越粗，精力也大不如前。

　　浙江杭州一位47岁医生，也曾被同样的问题困住。她每天伏案看上百份超声影像，一坐就是10个小时。但过去一年，她没去健身房，也没请私教，就靠每天回家做1小时运动，把高了几年的血脂“练”回正常，腰围小了一圈，还练出了马甲线。

　　图源：杭州市中医院

　　01

　　血脂恢复正常、马甲线清晰

　　医生做对了一件事

　　这位医生叫留碧丽，是浙江省杭州市中医院超声影像中心主任医师。她发了一条朋友圈：“居家抗阻训练第一个365天，零运动损伤，高了几年的胆固醇、低密度脂蛋白等指标全部恢复正常。”

　　图源：社交媒体

　　配图里，马甲线清晰可见。坚持一年后，留碧丽医生交出了一份很亮眼的成绩单：

　　体重减重15斤：65千克→57.5千克

　　总胆固醇恢复正常：5.88→5.38毫摩尔/升

　　“坏”胆固醇下降：4.15→3.53毫摩尔/升

　　总胆红素降低：29.8→16.8微摩尔/升

　　医生提醒：很多人体检后发现血脂偏高、体重增加、精力下降，第一反应就是多跑步、多走路。有氧运动固然有益，但力量训练（抗阻训练）同样不可或缺。

　　在家每周做抗阻训练6天，每天约1小时。饮食上只做两件事：晚餐把白米饭换成杂粮，戒掉零食和含糖饮料。没有极端节食，也没有疯狂跑步、走路。

　　02

　　坚持抗阻运动VS不做抗阻运动，

　　差距有多大？

　　抗阻训练，包括举哑铃、深蹲、俯卧撑、使用弹力带等。很多人觉得“练力量就是增肌”，其实大错特错。它真正的核心价值，是预防慢病、延长健康寿命。2022年，《英国运动医学杂志》发表了一项覆盖26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人：

　　全因死亡风险降低15%

　　心血管疾病风险降低17%

　　癌症风险降低12%

　　糖尿病风险降低17%

　　医生介绍，对于普通成年人，坚持力量训练有三大核心获益：

　　保存和增加肌肉量：

　　成年人从30岁起肌肉开始流失，科学的力量训练可以有效延缓这一过程。

　　提高基础代谢率：

　　肌肉是身体的“代谢引擎”，肌肉量增加后，即使休息时也能消耗更多热量，有助于改善体重和血脂。

　　改善慢性劳损：

　　适度的力量训练可以增强肩背、腰腹等核心肌群的力量，缓解长期伏案工作带来的僵硬和酸痛。

　　图源：AI生成

　　美国运动医学会（ACSM）发布的《成年人抗阻训练处方立场声明》就明确建议——所有健康成年人，都应规律地做渐进式抗阻训练。

　　对于初学者、忙碌者、老年人或伤后恢复人群，门槛可以放低：比如每周1-2次、每次2-3动作、每个动作1-3组，也能显著改善力量、肌肉和功能。

　　日常可以把抗阻训练和有氧运动搭配开展，不用一味追求大强度。

　　03

　　医生自己的训练计划表

　　可以直接抄作业

　　那么，到底每周应该怎样安排运动呢？

　　周一：全身激活，

　　周二：臀腿训练，

　　周三：肩背训练，

　　周四：核心训练，

　　周五：休息

　　周末：继续循环。

　　工具建议使用哑铃（2千克起步）或壶铃（6千克起步），没有运动基础的人，可以先徒手跟练。运动前务必热身，运动结束后一定要拉伸和松解。

　　1.全身激活

　　·壶铃摇摆：5组，每组20个，组间隔1分钟；

　　·壶铃高摆：5组，每组20个，组间隔1分钟；

　　·壶铃蹲摆：5组，每组20个，组间隔1分钟；

　　·靠墙静蹲：5组，每组1-3分钟，组间隔1分钟；

　　·开合跳：5组，每组30秒，或10-15个，组间隔1分钟。

　　2. 臀腿训练

　　·宽距深蹲：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·宽距硬拉：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·箭步蹲：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·五点支撑：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·哑铃提踵、坐姿提踵：5组，每组10-20个，组间隔1分钟。

　　3. 肩背训练

　　·哑铃复合举：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·反手上拉：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·正手划船：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·对握划船：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·阿诺德推举：5组，每组10-12个，组间隔1分钟。

　　4. 核心训练

　　·跪姿俯卧撑：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·颈后绕肩：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·交替上举：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·宽距深蹲：5组，每组10-12个，组间隔1分钟；

　　·平板支撑：初学者每组30秒，中级者每组60秒，进阶者每组3分钟，组间休息1分钟。

　　对于普通人群，医生建议根据自身承受能力，每周安排3-6次均可，关键是要规律坚持。训练时间宜安排在饭后1小时左右，此时体内糖原充足，能够为力量训练提供能量，切忌空腹进行大强度抗阻训练。

　　同时，如果当天工作极度疲劳或身体不适，应选择休息或仅做轻柔拉伸，不必强求完成训练计划。

　　转自丨人民日报健康客户端、新华社、封面图由AI生成