每周200克水产品 控糖又健康

　　吃对鱼虾蟹贝 降低糖尿病风险

　　一说到控糖、预防糖尿病，

　　很多人的第一反应就是"少吃肉，甚至不吃肉"

　　猪肉、牛肉、羊肉能免则免

　　有人干脆顿顿水煮菜

　　生怕一口肉下去血糖就飙了

　　但你很可能搞错了重点——控糖的关键，从来不是"不吃肉"，而是"吃对肉"。

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　　每周吃够200克水产品，糖尿病风险降13%

　　2026年5月，国际期刊《营养学杂志》上发表了一项覆盖我国不同地区超过10万名40岁以上中老年人的大型研究，平均随访3.6年后给出了明确答案：适量吃水产品（鱼、虾、蟹、贝类等），确实有助于降低糖尿病风险。

　　研究截图

　　研究发现，相比几乎不吃水产品的人，日常水产品吃得较多的中老年人，糖尿病风险降低了13%。

　　研究还找到了一个"黄金摄入量"——每周累计吃够200克水产品，控糖收益最好。在每周200克以内，随着摄入量增加，糖尿病风险下降更明显；超过200克后，保护效果仍然存在，但收益逐渐趋缓。

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　　为什么普普通通的鱼虾，能辅助控糖？

　　重庆市妇幼保健院（重庆医科大学附属妇女儿童医院）临床营养科主任、主任营养师孙海岚给出了专业解读。他表示，这主要从两个方面来看：

　　第一，水产品本身是高蛋白、低脂肪的优质食材。孙海岚主任指出，水产品的"低脂肪"里含的可不是普通油脂，而是能够减轻身体慢性炎症的不饱和脂肪酸——也就是大家常说的欧米伽3系不饱和脂肪酸，包括DHA、EPA等。通俗地说，就是鱼油里的那些好东西。

　　"鱼油里面含的就是这个。"孙海岚主任解释道，"它可以起到保护胰岛功能，让胰岛素更好地工作的效果。"简单理解就是：水产品能保护分泌胰岛素的胰岛细胞，延缓胰岛功能衰退，让胰岛素"干活更省力"。

　　第二，水产品的烹饪方式本身就更有优势。孙海岚主任提到，像鱼虾这类水产品，清蒸加点酱油、或者白灼，就已经有很好的风味了。烹饪过程中减少了大量油脂的摄入，这也有助于稳定餐后血糖、改善代谢。

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　　每周200克怎么吃？要不要拿秤称？

　　很多读者看到"200克"这个数字，第一反应可能是：我得买个厨房秤吗？每顿饭称一下？

　　不用这么纠结。

　　孙海岚主任解释说，200克指的是生重——也就是烹饪之前的重量。这个数字是根据膳食指南和膳食宝塔的建议推算出来的：每周吃2到3次鱼虾贝类，每次50克到100克左右，加起来差不多就是200克。每周吃两到三次鱼虾贝壳类的水产品，正常烹饪食用就可以了。

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　　特别提醒：这类人吃水产品，控糖效果更明显

　　研究中还有一个很有意思的发现：对于平时运动不够、睡眠时间短的人来说，吃水产品降低糖尿病风险的效果更明显。

　　这是为什么？孙海岚主任给出了通俗易懂的解释：运动不足或者长期熬夜，身体会慢慢产生慢性炎症，这种慢性炎症容易引发胰岛素抵抗，导致血糖不稳。而水产品里含有的抗炎成分——多不饱和脂肪酸，刚好可以抵消一部分不良生活习惯带来的代谢损伤。

　　不过孙海岚主任也特别强调：这绝不意味着可以"一边熬夜一边吃鱼"来抵消伤害。"没有这种超级食物。"他说。水产品起的是辅助弥补的作用，而不是完全替代健康生活方式。

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　　营养科主任的4个吃鱼吃虾小建议

　　结合研究和日常膳食科普，孙海岚主任给大家分享了几个简单好操作的健康食补建议：

　　1. 饮食要多样化，别贪多

　　饮食多样化、控制总量才是基本原则。每周吃两到三次水产品就足够了。

　　2. 烹饪以蒸、煮、炖为主

　　在追求营养的同时，更要预防食品安全和食品卫生问题。烹饪方式建议以蒸、煮、炖为主，尽量少用油炸、爆炒。

　　3. 搭配蔬菜，营养吸收更好

　　烹饪时可以搭配一些蔬菜，比如西兰花、彩椒等。这样既补充了维生素C，搭配起来营养吸收也会更好。

　　4. 这几类人要格外注意

　　痛风或尿酸高的人群

　　对海鲜过敏的人群

　　甲状腺有问题的人群（如甲亢、甲减）

　　消化功能偏弱的老人和小孩

　　这几类人群如果过量食用水产品，可能会引发一些问题，需要根据自身情况咨询医生后再调整饮食。

　　"控糖"≠"吃素”

　　每周吃够200克水产品，就能把糖尿病风险降下来。日常餐桌上加条鱼、来盘虾，不用顿顿吃，也不用拿秤称。吃得鲜，吃得对，血糖才更"听话"。

　　撰稿、采访丨重庆之声 孙潺、张心