饮食是影响心血管疾病发生和死亡的主要因素之一。健康饮食能预防和控制心脑血管疾病，不健康的饮食则会增加患病风险。

　　具体来说，哪些食物更健康，哪些食物要少吃呢？

　　8种心血管友好的食物

　　01 鱼肉

　　一周至少吃2次鱼肉。鱼肉里的DHA是一种不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病，抗炎、抗氧化。

　　★少吃这些鱼

　　不少人担心有些鱼会“重金属超标”“汞超标”。在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。

　　野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类，不建议食用产地不明的野生鱼类。

　　海水鱼类可能会存在重金属污染的问题。备孕女性、孕妇和幼童应当避免进食体型较大或捕猎性鱼类，例如金枪鱼（特别是大目金枪鱼和蓝鳍金枪鱼）、金目鲷、鲨鱼、剑鱼、旗鱼、橘棘鲷和大王马鲛鱼等，因为这些鱼类的重金属甲基汞含量可能较其他鱼类更高。

　　在烹饪方式上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制，不建议油炸。

　　02 奶制品

　　生奶经加工后，可制成各种奶制品，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪、炼乳等。不同的产品，不同风味、不同蛋白质浓度，可多品尝，以保持饮食多样性。

　　★分人群选择

　　超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。乳糖不耐受人群可首选酸奶或低乳糖奶产品，也可以采取少量多次饮用牛奶，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。对牛奶蛋白过敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。

　　03 豆制品

　　大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素，它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。

　　★多种换着吃

　　原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，推荐吃加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽等。多种豆制品换着吃。

　　在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

　　04 水果

　　水果里的维生素C除了抗氧化，还有助于预防心血管病。

　　★两餐之间吃

　　在两餐之间吃水果，把水果作为零食或上下午茶，是非常好的选择。有助于控制饥饿感，补充水分和维生素。

　　但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、苹果。

　　05 蔬菜

　　研究显示，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，由此对心血管产生不同的影响。吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

　　★要吃新鲜的

　　新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素 C。一时吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、让太阳晒或者放在吹风的地方，避免维生素损失。

　　06 坚果

　　坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E。研究显示，适当摄入不饱和脂肪酸，不但不会升高血脂，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，有利于预防心血管疾病。

　　★选择原味的

　　坚果作为零食食用时，尽量选择原味、少加工的坚果，避免摄入过多的糖、盐及其他调味料。坚果除了当零食以外，还可搭配谷物作为早餐，或作为烹饪的辅料，如西芹腰果、腰果虾仁等。

　　07 辣椒

　　研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护作用，喜欢吃辣、吃完辣没有不舒服的人，可以继续吃，利于健康。

　　★频率和辣度要适中

　　吃辣虽有益处，但并非“越多越好”。每周吃辣3～5次，是吃辣的“黄金频率”。

　　刚开始接触辣味食物的人，需循序渐进，从“微辣”起步，逐步确定能接受的辣度。尽量不要空腹吃辣，以减少对胃黏膜的刺激。更不要吃完辣马上就吃冰镇食品，否则一热一冷，会损伤肠胃血管。

　　08 花生

　　花生是植物性蛋白质的良好来源，其蛋白质含量可与豆类媲美。同时，花生的脂肪构成以不饱和脂肪酸为主，这些“好脂肪”有助于降低“坏胆固醇”水平，保持甚至提高“好胆固醇”水平，有助于降低患心血管疾病的风险。

　　★三类人群谨慎选择

　　花生过敏者：一定不要吃。花生是常见的八大过敏原之一，过敏反应可能非常严重，甚至危及生命。症状包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，甚至过敏性休克。

　　肥胖人群：严格控制摄入量。花生的热量高，肥胖或减肥人群若不控制摄入量，容易导致热量超标，影响体重管理。建议严格控制摄入量，在不吃其他坚果的情况下，每天花生食用量为10克，选择生吃、水煮或低温烘烤的花生。

　　其他代谢性疾病患者：谨慎选择。

　　高脂血症患者：花生的不饱和脂肪酸含量高，有助于降低患心血管疾病的风险，但过量摄入仍可能加重血脂异常。

　　消化功能不佳者：花生脂肪和膳食纤维较多，过量食用可能引起消化不良。建议少量多次食用，或选择易消化的烹调方式。

　　要注意的是，没有能够直接软化血管的食物，健康饮食不仅仅是清淡饮食，而是在上述各种食物的基础上，保持食物的多样化，每天尽可能摄入12种以上的食物，每周尽可能摄入25种以上的食物。

　　少吃这9种食物

　　盐

　　每人每天不宜超过5克。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，如酱油、酱、味精等调味品，以及罐头、海米、香肠、腊肉、方便面等。

　　肥肉

　　避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。

　　内脏

　　含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。

　　油炸食物

　　研究显示，大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。每人每天摄入油不宜超过25克。

　　反式脂肪酸

　　很多点心、油炸食物、可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰激凌、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。

　　精细粮

　　主食中的精细粮应该占到1/2~2/3。

　　大米粥

　　大米粥虽然没有甜味，但是喝它相当于喝糖水，会影响血糖。

　　加工肉

　　加工肉中的盐超标，亚硝酸盐也可能超标，要严格控制。

　　饱和脂肪酸

　　例如，牛油、羊油、猪油等，要少吃。

　　工人日报客户端《乐健康》第799期

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