受伤后还在热敷？

　　NO!

　　别再做“浇油式”急救了！

　　夏天到了，运动健身的人越来越多，但随之而来的运动损伤也进入了高发期。本期《健康“锡”引力》我们邀请了无锡市中心康复医院康复治疗科副主任治疗师梁成盼带大家了解运动损伤。

　　本期主题：认识运动损伤

　　健康“锡”引力

　　运动损伤的分类

　　一说起运动损伤，大家第一反应可能就是“疼”。但其实运动损伤可以分为“急性”和“慢性”两大类，就像马路上的“红灯”和“黄灯”。

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　　急性损伤

　　急性损伤是突发性的，比如打篮球跳投落地时“嘎嘣”一声，脚踝剧痛，这通常是韧带撕裂或骨折，属于红灯，必须立刻停止。

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　　慢性损伤

　　慢性损伤，也叫过度使用性损伤，像网球肘、跟腱炎、游泳肩，它是长期重复动作、训练负荷过大导致微损伤累积的结果，一开始只是隐隐作痛，像黄灯在闪，提醒你“负荷太大了”，如果不重视，最终也会导致严重后果，甚至让你彻底告别心爱的运动。

　　急救“三字经”——STOP

　　发生损伤时，很多人第一反应是赶紧揉一揉或者热敷一下，这是最常见也是危害最大的误区。特别是在受伤后的前三分钟和前三天，处理原则完全不同。很多人在急性期用热敷或红花油猛搓，结果第二天肿得像馒头，这就是把“灭火”做成了“浇油”。在这教大家一个急救“三字经”——STOP，就是英文“停止”的意思。

　　S就是Stop，立即停止运动，别想着“忍一忍就好了”。

　　T是Talk，简单询问伤情，比如怎么伤的、哪里最疼、以前这里有没有受过旧伤。

　　O是Observe，观察受伤部位有没有明显的肿胀、变形或皮肤颜色改变。

　　最重要的P是Prevent，防止二次伤害，必要时用夹板或衣物简单固定。

　　特别提醒：

　　在“黄金三分钟”里，还要牢记禁止热敷、禁止喝酒、禁止马上跑动、禁止用力按摩，我们叫HARM原则，这四件事在急性期是绝对要避免的雷区。

　　POLICE原则

　　损伤后接下来三天的急性期，我们要启动另一个原则——POLICE原则。过去我们讲RICE（休息、冰敷、加压、抬高），现在升级为POLICE，多了一个“OL”，即Optimal Loading，合适的负荷。

　　具体来说：P是保护，OL是适度活动——不是完全不动，而是在不引起剧痛的前提下轻微活动相邻关节，促进血液循环；I是冰敷，每次15-20分钟，每天多次，注意用毛巾隔开以免冻伤；C是加压包扎，E是抬高患肢，高于心脏水平。这套组合拳能最大程度减轻肿胀，为后续康复打下坚实基础。

　　常见的康复误区

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　　不疼了，是不是等于好了？

　　门诊里医生遇到最多的一个问题就是：“医生，我不疼了，是不是好了？” 这是一个巨大的陷阱！我们称之为 “不痛就是好了”的幻觉。很多跑者跟腱不疼了就立刻上跑道，结果跑了两公里又瘸着回来了，这就是典型的高估了自己的恢复进度。

　　虽然体感上似乎疼痛消失了，但组织修复远未完成。疼痛只是炎症反应的“报警器”，警报关了不代表火灭了。比如韧带的愈合需要6-8周甚至更久，不疼只代表炎症消退，但韧带的强度和稳定性还很差。这时候如果立刻恢复高强度运动，极易导致二次损伤，甚至变成伴随终身的慢性老伤，临床上这类反复受伤的案例比比皆是。

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　　“伤筋动骨一百天”，躺平静养就行吗？

　　这就是第二个常见误区：静养是最好的恢复方式。长期不动，会导致肌肉萎缩、关节僵硬、本体感觉下降——本体感觉就是你闭着眼也能感知自己关节位置的能力，一旦丧失，就特别容易再次扭伤。举个例子，膝关节受伤后固定一个月，大腿肌肉能萎缩10%-15%，要花两三个月才能练回来。所以，现在的康复理念是 “科学动” ，而不是“盲目静”，在保护的前提下尽早启动适度活动，才是加速恢复的正解。

　　康复金标准

　　康复要循序渐进，就像上台阶。第一步，在无痛范围内进行关节活动度训练，比如勾脚尖、绷脚尖，维持关节灵活性。第二步，进行等长收缩，也就是绷紧肌肉但不移动关节，维持肌力不流失。第三步，当肌力恢复到健侧的80%左右，再加入平衡和协调性训练，比如单腿站立、软垫上闭眼站立。最后，才能过渡到慢跑、跳跃、变向跑。每一个阶段都要以“无痛”为前提，宁可慢一点，不要跳着走。

　　康复是一个系统工程，重返运动前，建议大家参考四个金标准：无痛——日常活动和专项动作测试都不疼；关节稳定——单腿能平稳站30秒；肌力达标——患侧力量达到健侧90%以上；动作正常——跑、跳、变向时姿态没有代偿变形。满足这四点，才算真正具备了重返赛场的安全条件，缺一条都不要贸然上场。

　　运动损伤中的三大“雷区”

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　　BMI指数

　　第一个雷区就是BMI指数。研究发现，BMI大于30的人群，运动损伤风险比正常体重者增加10%；反之，BMI小于20，风险降低14%。体重过大，膝关节承受的压力是体重的3-5倍，跑步时更是达到7-8倍，关节软骨和半月板长期超负荷工作，不出问题才怪。

　　大体重人群该怎么运动呢？对于这部分群体一定要选对项目。比如游泳、水中行走、骑固定自行车，这些运动对关节压力小得多，同样能达到很好的锻炼效果。如果体重偏大又偏爱跑步，一定要从快走开始，循序渐进，同时配合缓震性能好的跑鞋，并且尽量选择塑胶跑道而不是水泥路面，每跑一步的冲击力可以相差30%以上。

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　　信奉“坚持就是胜利”，

　　每天都跑，这样好吗？

　　这是第二个雷区——错误的训练安排。数据显示，每周跑6-7天，损伤风险会增加60%！身体需要时间修复微小的损伤，没有休息日就等于不给身体“还债”的机会。推荐遵循 “10%增量原则” ，即每周增加的跑量不超过上周的10%，并且每周至少安排1-2天的完全休息或交叉训练，比如跑步日和游泳日交替，让不同的肌群轮换工作和休息，这才是科学的长久之计。

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　　很多人潦草应对热身运动，

　　那热身真的不重要吗？

　　这是第三个雷区，也是最大的认知误区——不重视热身，或者用静态压腿代替动态热身。直接上高强度，肌肉和韧带就像没解冻的橡皮筋，一拉就断。有效的热身应该是动态拉伸，比如高抬腿、弓步转体、开合跳、小步跑，持续5-10分钟，让心率提升到最大心率的60%左右，体温升高，关节滑液充分分泌，这时候再开始正式训练，肌肉的弹性和关节的活动度才达到最佳状态。

　　特别提醒：

　　运动后要做静态拉伸，每个动作保持15-30秒，不要弹震式地压，主要放松大腿前后侧、小腿和臀部肌群。这能加速肌肉修复，减少第二天的延迟性酸痛。

　　另外，很多人迷信护具，觉得戴上护膝、护踝就刀枪不入了。请记住，护具只提供辅助支撑和心理安慰，核心力量和正确的动作模式才是你真正的“铠甲”，长期依赖护具反而会让自身肌肉偷懒变弱，形成恶性循环。