游泳已成为越来越多人的首选运动，可同样是游泳，有人稳步减脂，有人却越游越重，差距究竟在哪？新华网“宝藏健康科普”专访东南大学附属中大医院康复医学科副主任治疗师孙武东、主管治疗师曲艺，一起了解关于游泳的“冷知识”。

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　　别人：游了游了，这下瘦了！

　　自己：游了游了，怎么胖了？

　　想通过游泳瘦成一道闪电的·游泳新手·小编：学游泳最不用买的装备是什么？

　　已经瘦成一道闪电的·游泳老手·小编同事：烤肠。

　　划重点：游泳减脂的关键在于是“真游”还是“泡水”，以及游泳后吃了什么。

　　成功减脂的人，通常做对了两点：强度与节奏。

　　游泳时心率到位，身体持续发力而不是单纯在水里漂浮。无论间歇游还是匀速游，全程都在持续运动。最重要的是，运动后不要肆意摄入食物。

　　体重不减反增，问题往往出在“热量补偿”上。

　　池水低温刺激会提升人体饥饿素分泌，大幅增强食欲，运动后大量饮用含糖饮料，吃油炸、甜品等高热量食物，轻轻松松就能抵消一小时的运动消耗。

　　还有一种情况：游泳者大部分时间都在池边闲聊休息，有效游动时间很短，自然无法形成热量缺口。

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　　不同泳姿燃脂效果有差异

　　适合自己的才是最好的

　　了解训练强度和饮食的影响，再来看看泳姿该怎么选。

　　不同泳姿调动的肌群不同，热量消耗存在差异。

　　以60公斤成年人为例，中等强度蛙泳一小时约消耗300-400千卡。自由泳、蝶泳消耗更高。

　　蛙泳：门槛低、受众广，但若滑行时间过长、节奏松散，运动强度会大幅下降。

　　自由泳：动作连贯，四肢与核心肌肉全程参与，熟练后能稳定维持减脂强度。

　　仰泳：充分激活肩背肌群，无需长期面部浸水，适合不耐受憋气的人群。

　　蝶泳：动作幅度大、单位时间热量消耗最高，但技术难度高，普通人很难长时间持续练习。

　　不存在绝对燃脂效率最高的泳姿，能长期坚持、稳定达到中等强度心率区间的泳姿，才最适合自己。

　　至于网络热议长期游泳会变成“带鱼身材”，则源于一个误区：

　　脂肪消耗是全身性的，游泳不会定向消耗胸臀脂肪。视觉上曲线消失，往往是长期只做有氧运动、缺少力量训练。脂肪整体消耗后，肌肉量不足会导致胸、臀部位缺乏支撑，视觉上线条扁平。

　　想减脂又保留曲线，推荐采用“游泳+力量训练”组合模式，通过力量训练维持肌肉量、优化身体线条。

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　　什么人群适合游泳

　　对于体重基数偏大、平时缺乏运动、膝盖脚踝承受不了跑跳的人，游泳是很友好的入门运动。水的浮力分担体重，下肢关节压力大幅降低，水流阻力持续调动全身。

　　零基础人群可循序渐进开展训练：先通过水中快走、水中慢跑、扶板打腿等建立运动基础，再逐步提升连续游进时长。

　　注意：游泳并不适合所有人。患有严重心脑血管疾病、活动性皮肤病、中耳炎、重度哮喘的人群，不要贸然下水。合并心肺基础疾病的大体重人群，在中高强度游泳前，需结合自身健康状况规划运动量，必要时请咨询医生。

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　　这套训练计划

　　帮你告别低效“泡水式”游泳

　　确认自身适配性、选好泳姿后，就要规划训练节奏。新手不必追求单次长时间高速游，分阶段训练更容易坚持。

　　适应期（前2-4周）：每周3次，单次有效运动30-45分钟，间歇模式循环。游50-100米，休息20-40秒，心肺功能偏弱、大体重人群可延长休息时间。

　　提升期（1个月后）：每周3-5次，单次有效运动45-60分钟，逐步拉长距离、提升整体强度。

　　中等强度运动判断标准：成年人运动心率维持在最大心率60%-75%（最大心率≈220-年龄）；体感呼吸加快、身体发热。

　　按照通用运动标准，每周累计150分钟以上中等强度有氧运动，体重与体脂才会出现明显变化。

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　　“泳池暴走”能替代游泳减脂吗？

　　近年来，浅水区快走、水中踏步成为热门减脂方式，依靠水体阻力提升运动负荷，对于不会游泳、体重基数大、关节有损伤的人群，是安全性极高的入门运动。

　　但这项运动无法长久替代连续游泳。

　　从单位时间热量消耗对比看，同等心率条件下，连续游泳调动肌群更多、消耗更高；水中行走更适合作为前期过渡训练。

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　　“三分练七分吃”对减脂的含金量

　　运动决定消耗，运动后的饮食，往往决定减脂能否持续推进。高强度游泳不建议完全空腹；晨泳距离上一餐超过4小时，可提前30-90分钟少量补充香蕉、无糖酸奶、全麦面包等；低强度慢速游可空腹进行。

　　运动后优先补充优质蛋白和复合碳水，如鸡蛋、低脂牛奶、鱼肉、杂粮饭、新鲜果蔬，帮助肌肉修复，避免高油高糖加餐。

　　游泳无绝对最优时段，可根据自身作息选择：

　　晨泳利于养成运动习惯，运动前需充分热身；

　　下午、傍晚人体运动能力、心肺状态更佳；

　　晚间游泳可舒缓压力，但睡前2小时内不建议开展高强度训练，避免神经兴奋影响睡眠质量。

　　下水前充分热身，活动肩、膝、踝关节，避免在水中出现抽筋；单次高强度游泳后应及时擦干保暖，缓解低温带来的身体不适。

　　游泳是适配多数人群的低损伤高效率有氧运动，但不存在“下水即可减脂”的捷径。建立标准化训练体系、科学管控饮食、形成稳定健康的生活方式，才是减脂塑形的核心关键。

　　来源：新华网·宝藏青年工作室、新华网江苏频道

　　合作专家：东南大学附属中大医院康复医学科副主任治疗师孙武东、主管治疗师 曲艺

　　策划：牟彦秋

　　统筹：房子妤、蔡梦晓、章婧倩