生活中很多人都非常热爱运动，有人钟爱跑步等有氧运动，有人痴迷举铁等抗阻运动。你是不是也好奇过：天天跑步挥汗如雨的人，和举铁青筋暴起的人，谁更容易长寿？

　　多项大规模长期研究聚焦有氧运动与抗阻运动，令人意想不到的是都给出了同一个答案！今天一篇文章告诉你，究竟选择什么运动才能更长寿。

　　AI生成图

　　热爱跑步和痴迷举铁的人

　　到底谁更容易长寿？

　　2022年，《英国运动医学杂志》发表了一项大型研究，追踪了近10万名成年人（平均年龄71.3岁）长达9.6年，结果发现：

　　· 只做跑步等有氧运动的人，全因死亡风险降低32%；

　　· 只做举铁等抗阻训练的人，全因死亡风险降低9%；

　　· 既做有氧运动，又做抗阻训练的人，全因死亡风险大幅降低41%。

　　研究截图

　　同年，《英国运动医学杂志》发表的另一项分析发现：每周进行30-60分钟抗阻训练（如举铁、深蹲）的人，全因死亡风险降低10%-17%，心血管疾病、糖尿病和肺癌风险也同步下降。

　　重点来了：如果既有抗阻训练，同时也有跑步等有氧运动（每周≥150分钟中等强度），全因死亡风险直降约40%。

　　多项研究结论很直接：跑步和举铁从来不是对手，“有氧运动+抗阻运动”才是长寿的最优组合。

　　为什么有氧+抗阻

　　才是最佳“长寿运动”

　　要弄明白这个问题，先要搞清楚有氧和抗阻各自在“管”什么？

　　1. 有氧运动：练的是“心肺能力”

　　跑步、骑车、游泳、快走……但凡能让你心跳加速、呼吸加深的活动，都属于有氧运动。它最核心的作用，是提升一个关键指标——“心肺能力”。

　　“心肺能力”有多重要？2018年，一项发表在《美国医学会杂志网络开放版》上的研究，追踪了超过12.2万名成年人，发现心肺耐力与长期死亡率呈负相关，且益处没有上限。心肺耐力最差的人群，其死亡风险是心肺耐力顶尖人群的5倍左右。这个风险程度堪比甚至超过了吸烟、糖尿病等传统风险因素。

　　2. 抗阻运动：储备的是“肌肉量”

　　深蹲、卧推、硬拉……这些让你肌肉酸痛的运动，练的主要是肌肉。人大约从30岁开始，每10年就会自然流失3%～5%的肌肉。到了60岁，日常不锻炼的人可能已经悄悄丢掉了将近三分之一的肌肉。

　　肌肉流失后，基础代谢会下降，血糖控制变差，骨骼缺少保护，摔一跤就可能骨折，老了甚至站都站不稳。而抗阻训练，正是对抗这一衰退过程最直接有效的手段。

　　有氧运动和抗阻训练，一个在强化你内在的心肺，一个在加固你外在的肌肉，所以二者联合才是真正的“长寿处方”。

　　有氧运动和抗阻运动

　　到底该怎么练？

　　1. “有氧运动”推荐这4类运动

　　《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度的有氧活动。运动强度有一个简单的方法来判断：运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度（游泳除外）；无法连贯说话则为高强度。

　　 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

　　 游泳：夏季户外炎热，游泳是很合适的运动。而且低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

　　 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

　　 挥拍类运动：2018年国际期刊《柳叶刀》发表的一项研究，在分析了不同种类运动和全因死亡率的关系后，给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

　　人民日报健康客户端图 曹子豪摄

　　2. “抗阻运动”每个肌群都要练

　　抗阻运动主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。建议每周至少进行2次抗阻运动，选择自己能坚持的方式进行。如果可以每个肌群都要练。

　　2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表了一份科学声明，为我们提供了一套清晰的方案：全面锻炼全身主要肌群，可选择8～10个不同的动作。为了达到最佳效果，建议每周对每个肌群至少训练2次，且间隔48小时以上。具体执行时，每个大肌群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

　　图自美国心脏协会。人民日报健康客户端编译

　　如果觉得动作太多记不住，这里也有一套更省心的方案——5个在家就能练的抗阻动作，不用器械，不用去健身房，在家就开练↓↓

　　1. 靠墙静蹲

　　背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离。沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行（如感觉困难，可蹲得浅一些）。注意保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

　　️2. 提踵运动

　　双脚分开与髋部同宽。慢慢将脚后跟抬离地面，用脚掌支撑身体。保持这个姿势2秒后，缓慢将脚跟放回地板。注意尽量抬高，以保证身体感觉舒适，锻炼小腿肌肉。

　　️3. 推墙俯卧撑

　　双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体成一条直线。

　　️4. 臀桥运动

　　仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1～2秒后缓慢放下。

　　️5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）

　　坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下。这个动作可以改善肩颈紧张，并且加强上肢的肌肉力量。

　　综合人民日报健康客户端微信公众号

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