有些人看起来不胖

　　体检时各项指标似乎也正常

　　但他们的身体里可能正隐藏着一个“健康杀手”

　　内脏脂肪！

　　这种脂肪深藏在腹腔内部

　　肉眼无法看见

　　却能持续释放炎症物质

　　破坏新陈代谢

　　甚至悄悄加速器官的衰老

　　而最令人担忧的是

　　心脏正是它主要的“靶子”之一

　　内脏脂肪，正在悄悄加速你的心脏衰老！

　　一项发表在《欧洲心脏杂志》的研究表明，内脏脂肪正在加速我们的心脏衰老进程！

　　该研究分析了英国生物银行中21241名成年人的全身MRI影像和心脏血管数据，并通过人工智能技术评估了每个人的“心脏年龄”。结果发现：

　　内脏脂肪每增加1升，心脏年龄会加速衰老0.656岁；

　　肌肉脂肪浸润每增加1%，心脏衰老加速0.183岁；

　　肝脏脂肪含量每升高1%，心脏衰老甚至加速1.066岁。

　　MRI扫描显示左边的人有更多的内脏脂肪（红色）和皮下脂肪（蓝色）

　　更令人警惕的是，这些变化与体重指数（BMI）关系不大。也就是说，即使你看起来不胖，内脏脂肪也可能超标，并悄悄损害你的心脏。

　　什么是内脏脂肪？

　　内脏脂肪围绕在脏器周围，对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用，一旦过剩，就会引发一系列健康问题。包括：嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。

　　如果不及时干预，还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征，增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

　　运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人，更可能积累多余的内脏脂肪。据统计，有大肚腩的人中，九成面临内脏脂肪过剩。如果想知道自己是否内脏脂肪过剩，可通过计算这些数据简单判断：

　　腰围：男性超过90厘米，女性超过85厘米，可能意味着内脏脂肪较多。即便BMI正常，患病风险也会升高

　　腰臀比：男性大于0.9、女性大于0.8，表明是内脏脂肪过剩的高危人群，大于1.0即为腹型肥胖

　　体重和BMI：虽然BMI不能直接测量内脏脂肪，但过高的BMI值通常与较高的内脏脂肪含量有关

　　内脏脂肪过多有哪些危害？

　　1. 加速认知衰老

　　2023年4月，《柳叶刀》子刊发表的一项研究发现，内脏脂肪每增加0.27公斤，认知能力就会降低，相当于认知衰老0.7年。

　　2. 影响内分泌代谢

　　内脏脂肪是具有内分泌功能的。它能通过升高身体的炎症反应，破坏肠道菌群，增加胰岛素抵抗等机制让身体代谢发生失调，进一步恶化身体累积脂肪的倾向，从而升高几乎所有慢性病的风险。

　　3. 增加糖尿病风险

　　2024年9月刊发在《糖尿病与代谢杂志》的一项研究发现，国人内脏脂肪指数（CVAI）持续增高，与2型糖尿病风险增加显著相关。与CVAI变化不大者相比，CVAI轻微增高、中等程度升高和明显升高者罹患2型糖尿病的风险分别增加73%、248%和450%。

　　4. 增加心脏的负担

　　体内多余的脂肪组织需要消耗更多的氧，这意味着心脏必须更加努力泵血，才能为脂肪组织提供更多的血氧。长此以往，自然就增大心脏的压力。动脉中脂肪堆积越多，动脉功能就越差，血管壁增厚，血流减少，不仅加重心脏负担，还会增加血栓和全身血液循环恶化的危险。

　　如何科学减脂，减少内脏脂肪

　　相比于身体其他部位的脂肪，内脏脂肪更难减。

　　在减肥导致的机体营养不足情况下，细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中，而在减肥初期，身体会先消耗其他部位的脂肪。易累积、难消耗，内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。

　　要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。

　　01

　　饮食调整

　　高糖、高脂肪、高胆固醇的饮食会导致血糖和胰岛素水平波动，刺激脂肪储存。过多摄入反式脂肪酸、高油高糖食物以及饮食不均衡等，都容易使内脏脂肪增加。

　　减少精制碳水化合物摄入：精制碳水化合物如白面包、甜食等，容易导致血糖波动，促使内脏脂肪积累。

　　增加膳食纤维：蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维的食物，有助于控制血糖，减少内脏脂肪。

　　适量摄入优质脂肪：如鱼类、坚果、橄榄油等，有助于维持血脂平衡，减少内脏脂肪。

　　02

　　有氧运动

　　长时间缺乏运动和身体活动，会导致身体代谢下降，脂肪容易堆积。长期睡眠不足会影响身体的代谢和荷尔蒙平衡，导致脂肪储存和积累。

　　有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，能够有效燃烧脂肪， 特别是内脏脂肪。建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

　　如果你有一定的运动基础，可以尝试高强度间歇训练，比如开合跳、深蹲跳等。每次20分钟左右就能快速提升心率，让身体进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。

　　■ 开合跳

　　站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。

　　注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

　　■ 深蹲跳

　　站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐，做深蹲动作，膝盖不超过脚尖，双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，同时双臂向后摆动；落地时回到深蹲姿势。

　　注意保持背部挺直，避免弯腰，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻，跳跃时尽量保持身体稳定，避免左右晃动。

　　03

　　力量训练

　　有些人天生代谢率较低，内脏脂肪更容易积累。随着年龄的增长，身体代谢率下降，内脏脂肪也更容易积累。

　　力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于持续燃烧脂肪。建议每周进行2-3次力量训练。

　　04

　　改变生活习惯

　　避免久坐：长时间久坐容易导致腹部脂肪积累。每隔一段时间站起来活动一下，有助于减少内脏脂肪。

　　保证充足睡眠：睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，导致脂肪积累。保证每晚7-8小时的高质量睡眠。

　　学会放松自己，缓解压力；限制酒精的摄入量；戒烟戒酒等。

　　综合：央视新闻、人民网科普、科普中国、中国医学论坛报