2026足球世界杯虽已落幕，但不少人的足球热情尚未褪去。高温下高强度运动，脊柱承受的压力远超常温时节，而中青年人群既是业余足球主力军，也是腰椎间盘突出的高发群体。恰逢“全民健身日”，市卫生健康委带来足球运动安全提示~

　　高温是脊柱“杀手”

　　当体温超过38.5℃时，运动表现显著下滑，脊柱周围的稳定肌群最先进入“节能模式”，椎间盘负荷随之增加。高温环境下高强度运动时，核心肌群会出现提前疲劳，脊柱稳定性下降。

　　此外，椎间盘髓核含水量高达80%以上，高温天气大量出汗若不及时补水，随着体内水分下降，椎间盘高度相应减小，缓冲能力下降，椎间盘“变脆”，更易发生纤维环破裂。

　　“办公族”更需重视

　　久坐办公、突然剧烈运动

　　中青年办公一族长期伏案导致腰背肌群萎缩，周末突然高强度对抗，此种模式的脊柱损伤风险远高于规律运动者。

　　体重增加、运动强度过大

　　30岁后代谢下降，体重增加导致腰椎静态负荷增加，跑动时腰椎间盘承受的冲击力更是会上升到体重的数倍。

　　忽视热身、轻视放松

　　许多人常省略热身直接上场，肌肉处于“冷启动”状态，脊柱保护机制无法及时激活。

　　高强度运动后，肌纤维可能因过度紧张出现微小撕裂。如果忽视放松拉伸，肌肉痉挛得不到缓解，有增加肌肉纤维黏连的风险，长期僵硬还可能导致慢性损伤。

　　安全踢球四要点

　　赛前热身激活核心肌群：“猫牛式伸展”（四肢跪姿，交替弓背和塌腰各10次）、“死虫式激活”（仰卧，对侧手脚交替伸展）、“单腿臀桥”（仰卧，单腿屈膝抬臀每侧10次），共10-15分钟。

　　赛中注意规范技术动作：头球时收腹屈膝、用躯干带动颈部；急停时降低重心、用前脚掌内侧蹬地，减少腰椎扭转力矩；非必要不铲球，避免脊柱受到侧向剪切力。

　　补水降温：运动前30分钟饮用300-500毫升含电解质饮品；比赛中每15-20分钟补水一次；中场用凉毛巾冷敷后颈部和大腿根部。

　　赛后拉伸修复：慢走5分钟过渡，静态拉伸下背部或双膝抱胸滚动放松整个脊柱，2小时内补充蛋白质和碳水化合物。若出现持续性腰痛或下肢放射痛，及时就医排查。

　　炎热天气踢足球

　　牢记四个要点

　　一起护好“脊梁骨”

　　资料：市卫生健康委，上海市第五人民医院骨科李凌峰、吴俊国主任医师