肌少症是指与增龄相关的骨骼肌质量减少、肌肉力量减退或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉衰减综合征、肌肉减少症、少肌症。简单说，就是“肉少了、力弱了、行动慢了”。 久坐不动、体力活动不足，是肌少症的“加速器”。规律运动，尤其是力量训练，可有效促进肌肉合成、延缓肌量流失。由于肌少症多见于老年人群，且老年人常合并各类慢性病，建议患者在运动前由专业医生评估心肺功能、骨骼状态与身体平衡能力，保障运动安全。

肌少症患者可以参考以下方式运动： 

1.热身与放松 热身时长5～10分钟，可进行关节旋转、慢走、拉伸等动作。运动后可通过低强度有氧训练配合肌肉拉伸完成放松。运动过程中若出现胸痛、头晕、呼吸困难、过度疲劳等不适，需立即停止运动。 

2.轻度体力活动 运动方式包含慢走、洗碗、擦桌、整理床铺等简单家务，以及购物、园艺等日常活动。每周活动天数≥5天，每天累计30分钟以上。日常尽量每坐30分钟起身活动2～5分钟。 

3.中度体力活动（核心部分） 可选择快走、骑行、游泳等有氧运动，每次15～30分钟。运动强度以“稍感吃力、但可正常交谈”为宜，每周累计运动时长不少于150分钟。 借助弹力带、哑铃或小型负重器材开展抗阻训练，重点锻炼腿部、背部、胸部等大肌群。初始训练频率可为每周2次，循序渐进增至每周3次，相邻两次训练间隔不少于48小时。单次每组8～12次，每日训练1～3组，每周坚持2～3次。同时需兼顾手部、脚踝等小肌群训练，全面提升肢体整体功能。 

4.平衡训练 静态平衡训练可采取并足站立、单脚站立等姿势，每周训练不少于3次。初始每组维持10秒，循序渐进延长至每组1～2分钟。推荐太极、八段锦、易筋经、五禽戏、六字诀等提升身体平衡能力与肢体稳定性。 若身体基础条件良好，且在专业人员指导下，可酌情尝试高强度间歇训练或高阶力量训练。此类运动强度高、风险相对较大，不建议普通肌少症患者贸然尝试。健康素养提升V计划 （来源：北京市第一中西医结合医院）