叔叔阿姨们，今天小编给大家分享一个节目中听见的“奇怪事”：

　　55岁的李阿姨，体重常年保持55公斤，邻居们都夸她“身材匀称”。

　　可恰恰是这种“看上去很健康”的身材，竟被专家判定为“最危险的体型”！背后还藏着巨大的健康隐患，甚至心血管疾病风险都会迅速上升。

　　这究竟是怎么回事？让专家带我们一起揭开谜底。

　　01

　　减肥易陷两个误区

　　健康风险翻倍

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　　常见的减肥误区

　　专家告诉我们，大多数人对“减肥”的关注点只在于身体里的肥肉。

　　虽然可能肥肉减下去了，但肌肉也流失了，这就会诱发肌少症。

　　还有的人像李阿姨这样，只是看上去不胖，但实际肌肉少、体脂高，身体组织比例失衡，属于肌少性肥胖。

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　　肌少性肥胖的后果

　　肌少症和肥胖同时存在，即同时面临肌少症和肥胖的风险，健康风险翻倍。

　　①跌倒骨折风险高：肌肉大量流失会导致衰弱，容易跌倒骨折，随之而来的就是长期卧床、感染、残疾等一系列并发症，死亡率很高。

　　②引发糖尿病：肌肉是消耗血糖的组织，里面有很多胰岛素受体。当肌肉流失，受体减少，胰岛素分泌后却没有受体产生效应，无法消耗血糖。

　　③加重慢病：脂肪过高会引起脂肪肝、糖尿病、代谢综合征、心脑血管病等，腹围增大还会增加恶性肿瘤的发病风险。

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　　科学的体重管理理念

　　不仅要减掉肥肉，还要保护好肌肉，减脂和增肌并重。

　　肌肉流失早期对握力影响不明显，容易被忽视。但老年人病情变化快，当肌肉流失到一定程度，可能突然出现肌力断崖式下降，最后“手无缚鸡之力”。所以，树立科学的体重管理观念很重要。

　　02

　　四招自测

　　您是不是肌少性肥胖？

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　　指环试验

　　【方法】

　　坐椅子上，双手食指和拇指围成一个环，套在小腿最粗的地方。

　　【评价标准】

　　优秀：小腿比指环稍粗，有点围不过来（小腿围约33厘米以上）。

　　及格：刚刚好围住。

　　严重肌肉流失：指环有富余，小腿太细。

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　　6米步速试验

　　【方法】

　　用自己正常的走路速度走6米距离，记下时间。

　　【评价标准】

　　完成时间小于6秒钟，即步速超过1米/秒，即为合格。

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　　量腹围

　　【方法】

　　皮尺绕肚脐水平一圈，测腰围。注意不要吸肚子。

　　【评价标准】

　　腹围不超过身高的一半为合格。例如身高160厘米，腹围应≤80厘米。65岁以上可放宽5厘米。

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　　做人体成分检测

　　①看体重指数（BMI）：从体重的角度是否消瘦或肥胖。

　　②看体脂率：建议女性体脂率不高于30%，65岁以上可放宽至35%；男性体脂率不高于25%，65岁以上可放宽至30%。

　　③看肌肉率：女性建议25%-30%（最低不低于20%）；男性30%-35%（最低不低于25%）。

　　03

　　饮食要高蛋白、低脂肪

　　“4个2”教你吃够全天蛋白质

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　　蛋白质对于增肌的重要性

　　蛋白质是肌肉构成的原料，没有蛋白质，人体无法合成肌肉。

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　　均衡饮食搭配原则

　　补充蛋白质，不是一整天都在吃肉，而是均衡分布到三餐。常见的误区是早餐、中餐吃得太简单，晚餐过于丰盛。

　　这就会造成白天缺蛋白质，晚上又超标，蛋白质在身体里无法储存，利用不了，就浪费了。

　　以下方的餐盘为例，搭配建议是一份主食（粗细搭配），两份蔬菜水果（蔬菜为主），一份肉蛋奶。

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　　教你挑出健康的肉蛋奶

　　优质：蛋白粉、水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、里脊肉。

　　不推荐：午餐肉（肉少，淀粉多）、培根（脂肪高）、煎鸡蛋（脂肪高）、五花肉（脂肪高）、乳酸饮料（水多糖多）。

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　　“4个2”吃够一天的蛋白质

　　想要吃够一天的蛋白质，可以记住下面这“4个2”：

　　两杯牛奶（每杯250克）

　　两个鸡蛋，胆固醇高者可只吃蛋白

　　二两瘦肉，红肉和白肉各一半

　　二两豆制品，如豆腐100克

　　可根据自身情况灵活调整，例如豆腐减一两、肉加一两。

　　牙口不好，这样补充蛋白质:

　　①把食物切碎一点，做成肉泥、肉末等。

　　②把豆腐、瘦肉、鸡蛋、奶制品等混合打成糊糊，作为一种加餐的方式。

　　③在医生指导下服用肠内营养液。

　　④少量多餐。

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　　一种增肌“好帮手”——亮氨酸

　　作用：可以促进肌肉的合成。

　　获取途径：人体无法合成，必须从食物中获取，红肉和糙米里比较多，尤其是红肉。

　　专家提醒：每天至少要吃一两红肉，因为红肉里不仅有氨基酸，还有丰富的铁。如果常年只吃鱼虾，一点不吃红肉，可能半年后就会出现缺铁性贫血。

　　于主任还给大家分享了一个简单的食谱，大家可以参考：

　　搭配参考:

　　早餐吃两个蛋清、一个蛋黄，配一点酱牛肉或豆腐丝、豆腐干，加一杯牛奶或酸奶。

　　午餐多吃点红肉，因为午餐要覆盖中午和下午的人体活动，红肉里的脂肪可以提供更多能量。

　　晚餐吃清淡的豆腐、清蒸鱼、虾等。

　　于主任还特别提醒大家，要注意改掉吃剩菜的习惯。隔夜饭菜的大量营养素会流失，而蛋白质合成肌肉，正需要微量元素的辅助，吃剩菜既不利健康，也不利营养吸收。

　　转自：养生堂