又到三伏天

　　你开始减肥了吗？

　　#原来三伏天才是减肥黄金期#冲上热搜，各类快速减重方法刷屏网络。不少人把希望寄托在“饿瘦”上，各种断食方案层出不穷。

　　减肥好像总绕不开“饿”这件事。但减肥结束后没几天，体重又回来了，甚至比以前更重。“饿一饿就能瘦”，真的靠谱吗？

　　■“饿不瘦”，还会增加脂肪

　　很多人以为吃得越少，身体就会拼命消耗脂肪。恰恰相反，经历过“热量饥荒”之后，身体会产生危机感。恢复正常吃饭后，身体优先把热量转化成脂肪储存，为下一次挨饿提前储备能量。

　　肌肉流失

　　当热量摄入严重不足时，身体会分解肌肉来维持供能。肌肉量减少，会进一步拉低基础代谢。就算体重降下来，后续反弹的风险也会显著升高。

　　代谢变慢

　　过度节食状态下，大脑会开启保护机制，主动下调基础代谢率，身体每日消耗的热量也就跟着变少。

　　■减肥不挨饿，这样吃瘦得快！

　　减肥期间要注意均衡供给营养，避免触发身体储脂警报。

　　控盐控油：每日食盐≤5克，优选植物油，每日用油≤25克。

　　进食分量可参照手掌拳头法：

　　早餐推荐

　　经典款：燕麦片30克+牛奶200毫升+蓝莓50克。

　　低脂款：南瓜50克+低脂牛奶200毫升+水煮蛋1个。

　　高蛋白款：全麦面包2片+煎蛋1个+生菜100克+鸡胸肉50克。

　　午餐推荐

　　经典款：糙米饭80克+卤牛肉80克+清炒荷兰豆150克+清炒海带丝100克。

　　低脂款：糙米饭80克+烤鸡胸肉120克+清炒西蓝花250克。

　　高蛋白款：二米饭和南瓜各50克+清蒸鲈鱼或龙利鱼100克+凉拌菠菜100克。

　　晚餐推荐

　　经典款：蒸红薯60克+冬瓜丸子汤（瘦肉80克+冬瓜100克）+清炒豆苗100克。

　　低脂款：玉米60克+烤鸡胸肉80克+炒娃娃菜200克。

　　高蛋白款：糙米饭80克+冬瓜虾仁汤（冬瓜150克、鲜虾仁100克）+清炒豆芽200克。

　　■不想体重反弹，减脂+增肌更有效

　　国家卫健委数据显示，我国成人超重肥胖率合计超50%，差不多每两个成年人当中，就有一人体重超标。

　　只管好饮食远远不够，都说减肥“三分靠动，七分靠吃”。想要体重不容易反弹、身形更匀称，就要学会保护肌肉。

　　普通人想要增加肌肉含量，居家怎么锻炼？减重期间有氧运动练多少合适？更多实操干货，本期节目专门拆解减重增肌的实用方法，帮大家跳出越减越胖的“怪圈”。

　　声明 | 本文仅为健康科普，旨在传播医学知识，不作为诊疗依据。具体治疗方案请咨询专业医生。