很多人为了减肥，拼命节食、疯狂运动，却忽略了一个最不起眼、被严重低估的控体重习惯——喝水。

　　你可能想不到，在正确的时间喝水，甚至不需要刻意挨饿，就能帮我们把体重控制得很好。但如果在错误的时间喝水，反而可能让你越吃越多、越喝越胖！

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　　这样喝水的人，

　　可能越喝越胖

　　日常吃饭、聚餐时，你会喝点饮料或水吗？甚至不少人错误地认为，边吃饭边喝水能增加饱腹感。很可惜，这样喝水的人，可能越喝越胖。

　　2026年，国际期刊《食欲》发表的一项研究发现，吃饭时喝水反而会让你吃得更多，尤其是在“吃饭”和“喝水”之间频繁切换。

　　研究截图

　　研究发现：实验中参与者每增加一次“吃喝交替”的动作，就与多摄入4.4克食物和5.8千卡热量相关。午餐中，参与者每多喝100克水，平均会多吃约39克食物，多摄入约49千卡的热量。

　　为什么边吃边喝水，反而越吃越多？研究人员解释：当连续吃同一种食物时，它带来的满足感会逐渐下降，从而产生饱腹感。但在食物和水之间频繁切换，会让每一口食物都带着“第一口”的新鲜感，削弱了这种“感官特异性饱腹感”机制。①②

　　那么，吃饭时一点水也不能喝吗？建议尽量少喝，不过在吃干硬、辛辣食物时，可少量小口饮水帮助润滑、防噎呛。重点是：避免吃饭时频繁交替、大量喝水。

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　　正确喝水，

　　被严重低估的控体重习惯

　　1. 饭前喝水：大幅减少热量摄入

　　如果你想控制体重，相比于只单纯控制饮食，饭前喝点水能让减重效果更好。2010年国际期刊《肥胖症》上的一项研究发现，在低热量饮食基础上，三餐前20分钟多喝500毫升水的人，12周后，比只低热量饮食的人多瘦了约2公斤。③

　　2. 代替饮料：减少高糖饮料摄入

　　2023年，国际期刊《肥胖综述》上发表的一项研究发现，只要把日常的可乐、奶茶、果汁等含糖饮料，换成白开水或无糖饮料，坚持6个月以上，身体质量指数（BMI）会平均下降0.31。而且是在不用刻意挨饿、不影响正常饮食的情况下。④

　　3. 日常喝水：能促进脂肪的代谢

　　人体的一切化学反应，包括脂肪的分解和代谢，都需要在水的环境中进行。脂肪的分解过程有一个学名，叫“脂水解”。顾名思义，这个过程需要水分子参与。身体水分充足，才能高效地分解脂肪，并将其转化为能量。如果缺水，脂肪代谢的速度自然会减慢。⑤

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　　想要通过喝水控制体重

　　记住这5点

　　1. 每天起床后喝一杯温水：补充夜间流失的水分，唤醒新陈代谢。

　　2. 饭前20～30分钟喝杯水：在餐前喝一杯500毫升的水，能让减重效果更好。2008年，刊发在《美国饮食协会杂志》的研究发现，餐前30分钟喝500毫升水能少吃74千卡食物。相当于一天三餐少吃200千卡食物，大概是一碗米饭。⑥

　　3. 饭后喝一杯小杯温开水：2023年，一项发表在国际期刊《生物医学》上的研究发现，每顿饭后饮用200~250毫升温水，对减肥更有助力。研究发现：3个月后，比起喝同等量常温水的人来说，喝温热水的人平均体重下降2.92千克（约6斤），而常温水组平均仅减重0.56千克。⑦

　　4. 感到饥饿时先喝一口水：有时候，大脑会混淆“渴”和“饿”的信号。⑤下午三四点突然觉得饿？别急着吃零食。先喝一杯水，等待10分钟。如果饥饿感消失了，说明你刚才只是渴了；如果还是很饿，再选择低热量的食物充饥。

　　5. 每天喝足水、喝白开水：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天的适宜饮水量为1500~1700毫升；女性每天的适宜饮水量为1500毫升。高温环境、大量运动人群需在此基础上额外增加500~1000毫升水分。日常饮水建议少量多次，小口慢饮，推荐喝白水或淡茶水。

　　️ 提醒：肾病、心衰等需限水的特殊人群，请遵从医嘱控制饮水量。

　　写在最后：

　　喝水这件日常小事，藏着影响身材的关键细节。请把喝水当成一种健康习惯，而不只是对“口渴”的回应。饭前半小时、饥饿时先喝水……这些小改变坚持下来，或许就是你减重路上最轻松的习惯。

　　本文综合自：

　　①Water intake, switching between bites and sips, and drinking behavior are associated with food intake across meals varying in spiciness: A secondary analysis of two randomized crossover studies,Appetite,2026.

　　②2026-07-20新药说《“吃饭时喝水”会让你更胖？研究：餐中喝水，会让你吃的更多，不利于减肥》

　　③Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity .2010. doi:10.1038/oby.2009.235.

　　④Substitution of sugar-sweetened beverages with non-caloric alternatives and weight change: A systematic review of randomized trials and meta-analysis. Obes Rev. 2024 Feb;25(2):e13652. doi: 10.1111/obr.13652. Epub 2023 Oct 25. PMID: 37880814.

　　⑤2025-09-22郑州市二院肥胖与代谢疾病中心《喝水，是你减重路上最被低估的「隐藏武器」》

　　⑥Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.Journal of the American Dietetic Association.2008 doi:10.1016/j.jada.2008.04.013.

　　⑦Intake of hot water after each meal as a weight reduction strategy – a prospective randomized controlled trial.Biomedicine 2023.43(01):514-516.